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Cómo obtener las vitaminas y minerales necesarias
Los nutrientes que más frecuentemente no alcanzan los requerimientos adecuados son: el calcio, el potasio, el magnesio, y las vitaminas A, C y E.
Para obtener la mayor cantidad de estos nutrientes en la alimentación diaria y mejorar su absorción, es conveniente consumir una variedad de alimentos de todos los grupos, en lugar de recurrir a suplementos multivitamínicos.
Calcio: es fundamental durante la niñez y la adolescencia para formar huesos y dientes fuertes. Durante la vida adulta, la ingesta de calcio debe mantenerse para mantener la masa ósea. Se necesitan entre dos o tres porciones diarias para alcanzar los requerimientos. Los alimentos fuente de calcio por excelencia son los lácteos. Entre ellos:
Yogur descremado o semidescremado (1 poción es un vaso de 200 ml).
Queso magro o bajo en grasa (1 porción es un trozo de 30 g aproximadamente).
Leche descremada o simidescremada (1 porción es una taza de 250 ml).
Potasio: es un electrolito que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Contribuye a la función de los nervios, la contracción muscular y a mantener un ritmo cardíaco constante. Alimentos ricos en potasio son:
Legumbres
Frutos secos
Boniatos y papas
Verduras de hoja verde
Frutas
Magnesio: ayuda a que músculos, arterias y corazón funcionen adecuadamente. Brinda soporte al sistema inmunitario y contribuye a la prevención de la hipertensión, la diabetes y las cardiopatías. Los siguientes alimentos son fuentes ricas en magnesio:
Vegetales de hoja verde
Frutas
Nueces
Productos de soja
Granos enteros
Leche
Vitamina A: está asociada a la buena visión y el crecimiento y mantenimiento celular. Son fuente de vitamina A:
Carne, principalmente el hígado
Yema de huevo
Productos lácteos
Vitamina C: ayuda al cuerpo a formar colágeno en los vasos sanguíneos, huesos, cartílago y músculo. También contribuye a mejorar la absorción de hierro. Los siguientes alimentos son fuentes de vitamina C:
Frutas cítricas
Morrones verdes
Tomate
Brócoli
Papas y boniatos
Vitamina E: es un antioxidante, y como tal, ayuda a combatir el daño a las células del cuerpo. Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina E:
Nueces y semillas
Vegetales de hoja verde
Aceites vegetales
Germen de trigo
