Cómo sustituir los alimentos adictivos por otros más saludables

Alfajores, galletitas y jugos de caja. ¿Se imagina un recreo de cualquier escuela local sin algunos de estos productos?

La dieta de los uruguayos abraza varias opciones alimenticias que por costumbre, deleite o desconocimiento no suelen sustituirse por productos mucho más saludables e igualmente adaptables a las distintas instancias sociales.

Para quienes busquen mejorar su dieta con pequeños cambios, para quienes quieran alimentarse con comida de verdad o para quienes simplemente estén aburridos de caer en los mismos bocados de siempre, los nutricionistas Luciana Lasus y Miguel Kazarez sugirieron una serie de alternativas.

Snacks escolares

Resulta casi imposible visualizar un recreo escolar sin envoltorios de galletitas y alfajores en las papeleras. Aunque en los últimos tiempos, estos productos perdieron protagonismo frente a las barritas de cereales y otras opciones envasadas que se venden como snacks saludables. “Lo triste de algunos de esos alimentos es que son falsamente saludables, porque son una bomba de azúcar”, advirtió Kazarez sobre estas opciones y recomendó cocinar las meriendas de forma casera.

“Hay un producto que revolucionó el mundo hace mucho tiempo y parece que la gente no lo conoce mucho. Es la fruta”, expresó el nutricionista. Una merienda nutritiva puede constituirse tanto por una fruta como por verduras como la zanahoria, presentadas en sticks.

Papas fritas

Cuando se piensa en mimar el paladar con una buena hamburguesa o milanesa, ¿cuál es la guarnición preferida de muchos? Papas fritas, claramente. Pero Lasus advirtió que la fritura como forma de preparación debería ser solo una excepción, por la cantidad de aceite que absorbe el alimento y, porque si la temperatura del aceite no es la ideal,  el perfil positivo del aceite vegetal termina siendo negativo.

Muchas veces son los niños quienes piden comer papas fritas como acompañamiento. En ese sentido, Kazarez recomendó que un buen truco para engañar a los más pequeños es cortar las papas en bastones y cocinarlas al horno. En apariencia quedan casi iguales y en sabor, no hay grandes diferencias. A su vez, se puede apostar por los tradicionales boniatos y papas al horno o incluso por un puré de papas (casero, no de paquete).

Jugos de “fruta”

Varios de los jugos que se venden embotellados o en caja señalan desde sus etiquetas: “Ricos en vitaminas y minerales”. Y, por supuesto, muchos uruguayos confían en estas promesas. Pero estas bebidas contienen, principalmente, agua, colorante, alto contenido de azúcar y saborizante. La fruta es más una utopía que realidad en esa fórmula.

Kazarez indicó que estos jugos contienen dosis elevadísimas de vitaminas y minerales que no son necesarias y explicó que la mayoría de estos nutrientes se terminan eliminando por la orina. Con el consumo de frutas y verduras –que tienen las dosis justas y necesarias que necesitamos para ir absorbiendo y comiendo –además de las carnes y frutos secos y demás–

Entonces, para obtener los beneficios de las vitaminas y minerales, el nutricionista es tajante: “Con la alimentación (frutas y verduras principalmente) se cubren las vitaminas y minerales que el cuerpo requiere, sin necesidad de caer en esos productos que los añaden de forma artificial”.

Por otro lado, si lo que busca es hidratarse, no hay mejor aliado que el agua.

Picadas

Papas chips, maní, salamín, jamón crudo y un continuo etcétera de opciones bien saladas y calóricas conforman buena parte de las picadas uruguayas. Por eso, para agregarle más color, sabor y calidad a estas instancias sociales los nutricionistas consultados sugirieron una buena cantidad de alimentos que se pueden utilizar.

Una picada saludable podría incluir: frutos secos (no fritos y bajos en sal), semillas de zapallo tostadas y de girasol, chips de boniatos, bastones de calabaza y zanahoria, tiras de morrón y pepino, tomates cherry, preparaciones de hummus y guacamole y pan casero. Además, se pueden incluir quesos con menor contenido graso –en referencia a los típicos que se suelen utilizar en las picadas– como un dambo, un quartirolo o una ricota grillada.

Panchos

Para los panchos directamente no hay sustituto más que la carne real, sin  procesar. Para Kazarez estos productos son “una buena inversión para tener hipertensión” por su elevadísimo contenido en sodio, grasas y su bajo contenido nutritivo. De hecho, desde la Organización Mundial de la Salud se vincula el consumo de carnes procesadas (hamburguesas, algunos jamón, nuggets, entre otros) al riesgo de padecer distintos tipos de cáncer.

Guiso

Nada más rioplatense que celebrar un día invernal con un buen guisito criollo. Carne bien grasa, chorizo colorado y panceta son los ingredientes infaltables de muchas recetas hogareñas. Para consumir esta comida de olla, pero de forma saludable Lasus recomendó prepararla a base de verduras. En el caso de incorporar carnes, lo ideal es optar por cortes magros –preferentemente pulpa, cuadril, peceto, pechuga de pollo–. A su vez, se aconseja (para evitar el desgrase dentro de la comida) que la carne y la cazuela se preparen aparte y que luego sí, se incorporen.

Para la nutricionista no es necesario que un guiso tenga arroz y papa, y sugiere que, para convertirlo en un plato más liviano se puede acompañar con un puré de zanahoria y zapallo, por ejemplo.

Para evitar el consumo excesivo de sal, tanto para esta tipo de comida de olla como para cualquier plato, lo aconsejable es apelar al inmenso universo de especias que incluye opciones como el adobo, curry, pimentón, ajo y perejil, cúrcuma y orégano.