Estilo de vida > Nutrición y defensas

Preparar la máquina: cómo alimentarnos para mantener fuerte el sistema inmunológico

Nutricionistas explican cuáles son los nutrientes esenciales para el fortalecimiento de las defensas y en qué alimentos los podemos encontrar

Tiempo de lectura: -'

24 de marzo de 2020 a las 05:03

En tiempos de coronavirus, las recomendaciones que se imparten desde los organismos de la salud y que repiten una y otra vez los profesionales del área son respetadas al pie de la letra por buena parte de la población. Porque nadie quiere enfermarse y mucho menos contraer covid-19, la nueva pandemia que desde principios de año sacude al mundo y desde el 13 de marzo, a Uruguay.

Que lavarse las manos con agua y jabón, que desinfectar la casa, que el distanciamiento social, que toser tapándose la boca con el codo flexionado y otras importantísimas advertencias más son las que se promueven y repiten desde que coronavirus pasó a ser palabra de todos los días. Pero también hay otros hábitos que juegan un rol fundamental en la batalla contra los virus y el fortalecimiento del sistema inmunológico, y son los alimenticios. Porque lo que comemos sí importa a la hora de preparar el cuerpo para dar batalla contra las agresiones externas.

"Una alimentación saludable tiene influencia positiva sobre nuestro sistema inmune y para esto se requiere un adecuado aporte de macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas, los lípidos y micronutrientes como las vitaminas y los minerales", señaló la nutricionista clínica y deportiva Karina Sanabria. En ese sentido, la especialista recordó que una dieta saludable debe incluir todos los grupos de alimentos distribuidos en cuatro tiempos de comidas principales, además de existir la posibilidad de realizar colaciones.

A través de los alimentos, las personas pueden obtener los nutrientes esenciales que solo se pueden conseguir a través de fuentes externas. Y la vitamina C, el zinc, los probióticos y los ácidos grasos omega 3 son los nutrientes más importantes para reforzar las defensas. En contrapartida, la carencia de estos reduce la eficacia del sistema inmunológico. Así lo explicó la nutricionista Gabriela Ibarburu y detalló que con el proceso digestivo, se degradan los alimentos que se consumen y se absorben los nutrientes luego.

Vitaminas y minerales

Para Ibarburu hay obviedades  que no se pueden esquivar y una de las que más defiende es que la dieta diaria tiene que estar basada en vegetales (crudos y cocidos) y frutas, que son las mejores fuentes de vitamina C.

Entre las frutas que aportan mayor cantidad de vitamina C están el kiwi, la naranja, la mandarina, el limón, el melón y la sandía. Entre las verduras ricas en este nutriente que se pueden comer crudas se destacan el tomate, morrón, repollo y las hojas verdes (como la espinaca, berro, rúcula y lechuga). Y, entre las que se consumen cocidas, las papas, brócoli, coliflor y boniato.

Por otro lado, algunos de los alimentos ricos en zinc son los frutos secos como las nueces, las almendras y las avellanas; las legumbres como las lentejas y garbanzos y cereales como la avena, la harina integral y el arroz integral. Ibarburu indicó que se debe optar por los alimentos integrales porque los refinados pierden nutrientes en el procesamiento. 

Otros de los productos que aportan una cantidad considerable de zinc -necesario para fabricar proteínas y ADN, puntualizó Sanabria- son crustáceos como los camarones, las langostas y los cangrejos. 

Para incorporar

En el camino hacia el fortalecimiento de las defensas, existen ciertas joyitas nutricionales que vale la pena sumar. La cúrcuma, el jengibre y el té verde son los que recomendó Sanabria.

"El jengibre es una planta medicinal, antiinflamatoria y antioxidante natural que protege el sistema digestivo y circulatorio de infecciones bacterianas y virales. Por su rico aporte en potasio, niacina y vitamina C contribuye a combatir los síntomas de la gripe y resfriado", destacó la nutricionista. Este ingrediente se puede incorporar a un té, sopas, jugos y mate.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

MANTEN FUERTE TU SISTEMA INMUNE!!! #sistemainmune #nutricionpreventiva #coronavirus

Una publicación compartida de Lic. Karina Sanabria Rizzo (@lickarinasanabria) el

En tanto la cúrucuma es una planta herbácea con raíz larga de color amarillo intenso que se transofrma en polvo y se usa como condimento. "La cúrcuma actúa como antioxidante y capta los radicales libres que dañan el cuerpo. Esto evita que patógenos como virus y bacterias penetren fácilmente en nuestras células. Además, promueve la formación de las llamadas células T, que son glóbulos blancos para la defensa inmunitaria", puntualizó Sanabria. Además de otorgar un sabor agradable sobre cualquier preparación (sopas, jugos y ensaladas), este elemento cuenta con propiedades antiinflamatorias y favorece la protección gastrointestinal.

Por otro lado, Sanabria recomienda el consumo de té verde, que contiene epigallocatechin gallate, un potente antioxidante que mejora la función inmunológica. El proceso de fermentación del té negro destruye buena parte de este elemento, por lo que es más conveniente el verde. También resulta una buena fuente del aminoácido L-teanina, que contribuye a la producción de componentes de los glóbulos blancos que combaten los gérmenes. 

Probióticos

En toda la batalla hacia el fortalecimiento de las defensas, los alimentos probióticos son de los soldados más destacados por las nutricionistas consultadas. Se trata de microrganismos vivos que utilizados como suplementos en la dieta pueden resultar altamente beneficiosos. Ibarburu explicó que los probióticos atraviesan la barrera del estómago, se mantienen vivos y se adhieren a la mucosa intestinal, colonizándola y reproduciéndose. De esta forma, estos microganismos favorecen la salud intestinal y la flora normal residente en el tubo digestivo, que tiene funciones importantes como la neutralización de toxinas y la protección de la invasión de microganismos patógenos (lo que se llama “efecto barrera”).

Además de destacar entre los beneficios de consumir probióticos la competición con bacterias patógenas, la producción de nutrientes importantes para la función intestinal y la mejora de la función de la barrera intestinal , Sanabria remarcó sus propiedades inmunomoduladoras . "Los microorganismos que contienen los probióticos pueden estimular la producción de ciertos componentes del sistema inmune, como la secreción de citoquinas. Además, ciertos probióticos pueden inducir la diferenciación de linfocitos B maduros y la producción de anticuerpos, como la IgA", detallóla profesional. Los probióticos son capaces, también, de modular la respuesta inmunológica sistémica, mostrando efectos positivos en enfermedades infecciosas, alergias y asma. 

Ibarburu destacó también a los probióticos por su capacidad de colaborar sobre el estado de ánimo. Esto es porque favorecen la salud intestinal y es el intestino –junto con el cerebro– el encargado de segregar serotonina, un importante químico y neurotransmisor que colabora en la regulación del estado anímico.

Algunos de los probióticos que se pueden preparar para consumir son el chucrut, que es repollo fermentado; el kimchi, que son verduras fermentadas; los encurtidos (pueden ser vegetales en vinagre, por ejemplo) y, las bebidas vegetales como el kéfir, yogures con lactobacilos y la kombucha.

Cómo preparar kéfir
La nutricionista Karina Sanabria compartió una receta para elaborar kéfir.

Ingredientes: un tarro grande de vidrio de boca ancha, un escurridor de plástico, una cuchara de madera, un litro de agua mineral, 3 cucharadas soperas de azúcar, un higo o una ciruela secos (opcional), medio limón y 3 cucharadas grandes de nódulos de kéfir de agua.
Procedimiento. Se debe llenar el recipiente (asegurarse de que no contenga ningún elemento de metal en el cierre) con el litro de agua y luego introducir todos los ingredientes. Revolver con una cuchara de madera y una vez que los elementos se mezclen, dejarlos reposar a temperatura ambiente al menos entre dos y tres días (ni más, ni menos).
Después de ese tiempo de reposo, se debe filtrar y guardar en una botella el preparado que ya será, entonces, una bebida probiótica pronta para consumir. Los nódulos de kéfir que quedaron en el colador luego de la filtración, se vuelven a utilizar para una nueva preparación.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Qué tal te estás alimentando? Aprovecha este tiempo lindo para ordenar y mejorar tu alimentación, y no desbarrancar, que hay mucha tentación por todos lados 😏 . . Intenta que en tus comidas principales predominen las verduras crudas y cocidas, no las harinas o las proteínas. En los vegetales hay nutrientes que no encontramos en ningún otro grupo de alimentos, y estos, son esenciales para un sí fin de funciones dentro de nuestro cuerpo. . . En las fotos ( de varios de mis almuerzos) tenes algunas ideas de alimentos y proporciones como para armarte tus comidas 😋 . . Las decisiones que tomes hoy con respecto a lo que ingresa o no a tu cuerpo definirán tu vitalidad y tu salud mañana. . . . ❤️🌱 #nutricionbasadaenplantas #nutricionistavegetariana #nutricionistavegetarianauruguay

Una publicación compartida de Nutricionista Vegetariana (@lic.gabriela.ibarburu) el

En cuanto a los vegetarianos y veganos, Ibarburu –nutricionista con enfoque vegetariano naturista– dijo que no hay puntualidades aparte en materia de alimentación y defensas porque este grupo de personas, cuando llevan una dieta saludable, suelen tener un mayor consumo de vegetales y frutas (por ende, de vitamina c).

“Además de consumir los alimentos recomendados, es importante evitar el consumo de productos ultraprocesados como las galletitas, chocolates, bizcochos y golosinas. Además de los refrescos y el alcohol, que es uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune junto con el cigarro”, alertó Ibarburu y señaló el carácter altamente adictivo que pueden provocar los productos de paquete. Sanabria compartió la misma advertencia y agregó que para proteger al sistema inmune es fundamental cuidar el descanso, realizar actividad física y evitar el consumo de drogas.

Conservación

Bajo la advertencia: “Se recuerda que la compra injusti­cada e innecesaria solo fomenta el desabastecimiento de toda la población”, la Escuela de Nutrición presentó algunas recomendaciones para tener en cuenta en el marco de la situación sanitaria del país. El consejo es no comprar en abundancia, pero en lo posible, planificar las compras semanalmente.

Para que no falte ningún grupo importante de alimentos en su dieta diaria y a la vez se tengan en cuenta aspectos de su conservación, la Escuela de Nutrición compartió algunos consejos:

-Entra las verduras que mayor longevidad tienen están el zapallo, la calabaza, la papa, el boniato y la cebolla. Desde la Escuela de Nutrición se recomienda conservar estos alimentos fuera de la heladera (algo que además está bueno para ahorrar espacio), en un lugar seco y sin exposición a la luz solar. En tanto, verduras que requieren refrigeración se pueden guardar por aproximadamente una semana.

-En referencia a las frutas, se aconsejan las de estación, que son ahora las naranjas, bananas, manzanas y peras. En el caso de las dos primeras, se pueden dejar afuera de la heladera. Para las otras se recomienda la refrigeración en bolsas de nylon o dentro de un recipiente plástico.

Es importante señalar que además de las ventas en supermercados, varios productores están ofreciendo repartos a domicilio de frutas y verduras. Esta es una buena opción para, además de apostar en ciertos casos al alimento orgánico, colaborar con pequeños emprendimientos y feriantes que en tiempos de aislamiento vieron perjudicada su actividad. A continuación, se incluyen algunas cuentas de Instagram a las que podés solicitar tu pedido: @34surproductosorganicos; @eco_huertas y @ecocanastas.

Por otro lado, para facilitar la compra semanal de lácteos lo ideal es apostar por la leche larga vida, la ultrapasteurizada o en polvo.

En cuanto a los alimentos con mayor contenido proteico, como las carnes y huevos, las advertencias sobre cómo refrigerarlas varían. Para las carnes crudas de vaca, pollo y cerdo, la Escuela de Nutrición indica que duran hasta cuatro días en la heladera si vienen en envases cerrados. Si la guarda en el freezer, la vida útil se extiende de 3 a 6 meses y lo que se recomienda es guardarla ya separada en porciones. En el caso del pescado lo mejor es freezarlo si no lo va a consumir el mismo día en que lo compra. Los huevos, se deben conservar en la heladera.

Algunos de los alimentos no perecederos o de larga durabilidad que se destacan:

-Leguminosas (lentejas, garbanzos, porotos) y cereales (arroz, polenta, harina, quinoa). Si se guardan en lugares secos presentan mayor duración.

- Frutos secos y semillas: estos alimentos de alto contenido energético y nutricional tienen una vida útil larga por su bajo contenido en agua.

-Productos enlatados: aunque hay que leer bien la etiqueta nutricional dado que varios de ellos contienen excesos de sodio y eso no es lo reocmendado.

- Alimentos congelados: principalmente los vegetales o carnes sin procesar, resultan una buena opción en esta situación de emergencia sanitaria. Lo que se aconseja es descongelarlos en la heladera y consumirlos en las 24 horas siguientes. A su vez, se advierte que para mantener la calidad de estos alimentos no se debería volver a congelarlos, a menos que ya hayan pasado por una cocción y se ejemplifica con el caso de la espinaca de una pascualina.

Higiene de utensillos
Además de lavarse las manos antes, durante y después de cocinar, es fundamental higienizar bien la vajilla y utensillos de cocina. Además, se deben lavar, manipular y almacenar los alimentos crudos separadamente de los cocidos para evitar la contaminación cruzada.
En ningún caso se aconseja compartir cubiertos, vasos, platos, bombillas y botellas.
REPORTAR ERROR

Comentarios

Registrate gratis y seguí navegando.

¿Ya estás registrado? iniciá sesión aquí.

Pasá de informarte a formar tu opinión.

Suscribite desde US$ 245 / mes

Elegí tu plan

Estás por alcanzar el límite de notas.

Suscribite ahora a

Te quedan 3 notas gratuitas.

Accedé ilimitado desde US$ 245 / mes

Esta es tu última nota gratuita.

Se parte de desde US$ 245 / mes

Alcanzaste el límite de notas gratuitas.

Elegí tu plan y accedé sin límites.

Ver planes

Contenido exclusivo de

Sé parte, pasá de informarte a formar tu opinión.

Si ya sos suscriptor Member, iniciá sesión acá

Cargando...