Estilo de vida > TAN VERDE
Oxalatos: ¿los nuevos prohibidos?
Por Maren Torheim*
Primero: ¿qué es el oxalato?
Es la sal del ácido oxálico (AO) y lo que nos convoca al tema son los cristales de oxalato de calcio que a veces se forman en la orina con consecuencias bien desagradables! Que lo diga quien haya sufrido un cólico por estas “piedritas”. Hay otras sustancias que forman litiasis – o sea piedritas o cálculos – pero las de oxalato de calcio son muy frecuentes.
El ácido oxálico es un ácido muy chiquito que está presente en las plantas y que nosotros mismos también fabricamos; de hecho, la mayor parte - 85 a 90% - del oxalato que hay en la sangre lo fabrica el mismo cuerpo; sólo ese 10 a 15% restante viene de los alimentos.
Oxalatos en el Cuerpo
La absorción del oxalato de los alimentos desde el intestino es pequeña, aunque también variable de individuo a individuo – según la fuente bibliográfica que consultemos, se absorbe de un 2 a 10%, aunque hay personas que pueden llegar a absorber hasta 25%.
El resto del oxalato sigue viaje por el intestino delgado y al llegar al colon, la microbiota lo usa como fuente de energía o sale con la materia fecal.
El 90 a 95% del oxalato que circula en la sangre se elimina por los riñones; una pequeña fracción se elimina por la bilis y se vuelve a absorber. Esto varía según la cantidad de oxalato que consumimos, según como estén funcionando los riñones y el intestino y según cómo cada uno metaboliza el oxalato.
Una complicación extra
Lo que genera dificultades es que en el riñón – si se dan ciertas condiciones – se pueden formar cristales de oxalato de calcio. Si el cristal es chiquitísimo no genera problemas, pero lo cierto es que en la orina tienden a ir juntándose hasta formar cristales que pueden llegar a ser suficientemente grandes como para lastimar las vías urinarias. Ouch!
¿Todos formamos cálculos?
No. Hay genes que predisponen a la formación de cristales de oxalatos.
Además, hay factores modificables que afectan la concentración de oxalato en la orina y pueden favorecer o dificultar la formación de cristales.
Lo que más influye es el nivel de hidratación y la cantidad de oxalato que consumimos, pero la cantidad de sal y las dietas hiper refinadas contribuyen por diferentes mecanismos a la formación de cristales.
Vale aclarar que si consumimos vitamina C en exceso esta se transforma en oxalato! En la práctica esto ocurre cuando se usan suplementos en dosis altas y que sólo le va a generar problemas a quienes tengan tendencia a formar cálculos.
Si en un control médico nos detectan cristales de oxalato vale la pena vigilar si estamos tomando suficiente líquido y además, por supuesto vigilar nuestra ingesta de oxalatos. Claro que quienes tienen tendencia a formar cálculos – que son muy dolorosos – tendrán que estar mucho más atentos.
En cuanto al líquido, vale la pena tomar por lo menos los famosos dos litros diarios o más si hace calor o sabemos que tenemos tendencia a sudar mucho.
Importa mucho hacerlo de forma espaciada en el día, es decir tomar agua a lo largo del día y no acumular la ingesta en un horario. En vez de “bajarnos” un vaso gigante de 500ml en cinco minutos para cumplir o porque nos dimos cuenta que venimos acumulando sed desde hace horas, buscá estrategias para ir tomando agua siempre y permitirle a tu cuerpo utilizarla mejor. Llevá el vaso contigo a tu escritorio o salí con tu botellita reutilizable siempre que vayas a estar mucho tiempo en la calle.
¿Cuánto oxalato consumir?
Responder esta pregunta es complejo, porque el contenido de oxalatos en los alimentos varía debido a muchos factores. No temas, no tenés que tachar de tu lista de compras esos alimentos super saludables y deliciosos porque tienen algo de oxalatos. Acordate:
1. Eliminar alimentos de nuestra dieta va en contra de la regla número uno de la alimentación saludable: “Consuma una variedad de alimentos.”
Si hay que dejar a un lado un alimento por motivos de salud, es un tratamiento, y por supuesto habrá que hacerlo, pero cada alimento que elimino de mi dieta la empobrece. Implica menos nutrientes, menos compuestos bioactivos protectores, menos sabor, menos color.
2. Un tratamiento se indica luego de tener un diagnóstico y el diagnóstico lo hace el médico.
Dicho esto, cada vez que hacemos modificaciones en nuestra alimentación, nos conviene estar atentos a cómo nos sentimos y a los cambios que se generan en nuestro cuerpo a raíz de esto. Esperemos que sean todos benéficos, pero estemos atentos a todo.
Si ya tienes tu diagnóstico médico y te recomendó cuidar la ingesta de alimentos con oxalatos te recomendamos no abusar de la espinaca, las almendras ni el trigo sarraceno, y seguir asesorándote y observándote.
Aún si no tienes problemas de oxalatos es muy interesante mirar este tema para reflexionar sobre la variedad. Variar en alimentación es sinónimo de salud tanto porque te asegura que te lleguen todos los nutrientes que necesitás, cómo para no abusar de otros.
Es un muy lindo recordatorio para que tus ensaladas o jugos verdes no sólo tengan espinaca sino que te animes con otras hojas verdes como el kale, la acelga, las hojas de remolacha o coliflor, la mizuna, el cove… De la misma manera, no siempre elijas las almendras como snack, y en cambio dale una oportunidad al cajú, las clásicas nueces o las nueces de macadamia por nombrar algunas.
*Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.
Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.
Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.
