Es bueno respetar los horarios tradicionales: desayuno, almuerzo, merienda y cena, ya que permiten que el organismo pueda utilizar mejor las sustancias nutritivas de los alimentos. También permite controlar mejor el apetito y la saciedad, tanto para los que comen poco como para los que comen mucho.
No hay que olvidar que los tiempos de comida también son culturales, siendo oportunidades para la socialización y el compartir.
En los niños la alimentación distribuida en tiempos de comida es clave. Por una parte nos asegura que las posibilidades de recibir diversos nutrientes es mayor, como reponer a tiempo la energía gastada. Por otra parte, la organización del tiempo para las diferentes comidas es una buena forma de educarlos en los buenos hábitos alimentarios.
Planificación semanal. Organizarse es clave y te ayudará a vos y también a ellos, porque les da la oportunidad de elegir y participar en el armado de la vianda para toda la semana. Permite tener variedad de alimentos y organizar las compras. Una vez que lo empezamos a hacer como un plan de domingo, ¡armar las viandas es más divertido!
Merienda variada. Elegir qué alimento de la merienda va a ser el principal cada día: fruta, lácteo o cereal para no comprar a las apuradas y terminar poniéndoles alfajores o comida chatarra. A los chicos les gusta variar como a todos; abrir la lunchera y ver cada día algo diferente hace que no se aburran y lo coman.
Simple es mejor. Siempre hay que considerar cómo se van a presentar los alimentos. Hay que pensar que los tiempos son cortos para los más pequeños que comen más despacio y se distraen fácil. Menos es más por eso hacerla simple es lo mejor.
Ir con la estación. Aprovechar las frutas de estación y elegir aquellas más fáciles de pelar como la mandarina, la banana, los arándanos, las frutillas y hasta el kiwi cortándole una tapita y comiendo la pulpa con una cucharita. Los tomates cherrys son ideales porque son fáciles de comer y aportan fibra, pigmentos y vitamina C.
Un tip. Si las frutas las ponemos cortadas o peladas, es mejor mojarlas con jugo de naranja para protegerlas de la oxidación.
Sí a los lácteos.Tienen que ser parte de las meriendas los yogures y los postres de leche porque son alimentos muy nutritivos que contienen proteínas, calcio, vitaminas, todos nutrientes importantes para el crecimiento.
Separados Es mejor que los alimentos estén separados o compartimentados dentro del recipiente, que mezclados porque así los niños pueden descubrir sus diferentes olores, sabores y colores.
Sin agregados. A los bizcochuelos o galletitas caseras no es necesario agregarle baños ni rellenos. Evitemos excesos de azúcar y colorantes. Sí está bueno que incluyan semillas, harinas integrales o frutas secas para aumentar la fibra que es protectora.
No a la sal. Evitar las preparaciones muy saladas, los fritos y lo que contenga azúcar en cantidades excesivas. La niñez es cuando se desarrolla la palatabilidad: ni muy salado ni muy dulce, apostá por el sabor natural de los alimentos.
Frutas + verduras. Un mix de frutas con verduras pueden ser parte de la merienda escolar: una mandarina y unos palitos de zanahoria, una manzana y unos tomates cherries, pueden ir perfecto juntos. Hay que estimular a los niños a probar combinaciones nuevas.
Porciones. Es mejor no excederse en los tamaños de las porciones; no es necesario agregarle más de lo que comen habitualmente en casa.
Una merienda es saludable cuando incluye frutas frescas, yogures o postres lácteos saludables, sándwiches que incluyan vegetales, mix de frutas secas en los más grandecitos, tortas o galletitas caseras. Combinando lácteos con cereales y frutas, logramos una excelente base para variar cada día. La merienda del recreo es tan importante como la merienda en casa, hay que reponer energía y aportar nutrientes para continuar el día que aún faltan horas para llegar al descanso.
Pensemos en las viandas como un acto de amor y dedicación en el cual transmitimos hábitos alimentarios que les servirán para toda la vida.
