En defensa de las grasas, ¿por qué es necesario consumirlas?

Pese a que la necesidad de incorporar grasas a la alimentación diaria actualmente se explicita en las numerosas guías alimentarias del mundo –en la nuestra, por ejemplo, se alienta el consumo de “grasas buenas”–, el miedo que durante años circuló sobre los productos altos en lípidos persiste. Que si comés grasa acumulás grasa, que su consumo es un boleto de ida hacia las enfermedades cardiovasculares, que contienen una inmensidad de calorías que luego se traducen a kilos de más, que los alimentos ricos en grasas son los culpables de las dislipemias (alteraciones de colesterol en sangre). Y así sucesivamente.

En el polo opuesto de la “grasofobia”, personas vinculadas al mundo de la alimentación y el bienestar comenzaron a promover en los últimos años dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas. Fue entonces que dietas como la cetogénica (o keto) se convirtieron en tendencia.

Pero ningún extremo es recomendable en el universo de la alimentación. Es por eso que para desdemonizar a las grasas pero sin entrar en los dogmas de las dietas de moda, El Observador consultó sobre su valor a los nutricionistas Patricia Jansons y Miguel Kazarez.

“Las grasas son importantes, el tema es cuáles”, sentenció Kazarez y explicó que la principal diferencia entre los tipos de grasas es su estructura química.

En esa línea, se pueden distinguir por un lado los lípidos saturados (compuestos por una ligadura entre los átomos de carbono y todas las ligaduras restantes de hidrógeno), que son los que predominan en el imaginario popular como las “grasas malas”, cuyo consumo en exceso se asocia con el riesgo de tener problemas de colesterol o circulación. No obstante, publicaciones científicas recientes –como la realizada por el reconocido cardiólogo inglés Aseem Malhotra en la British Journal of Sports Medicine, que afirma que “la grasa saturada no obstruye las arterias: la enfermedad coronaria es una afección inflamatoria crónica, cuyo riesgo puede reducirse efectivamente con intervenciones de estilo de vida saludable”– le sacan algo de culpabilidad a este tipo de lípidos. Las grasas saturadas provienen de alimentos de origen animal, como la carne roja y la leche entera.

En efecto, Kazarez dijo que, aunque las grasas saturadas pueden generar cierto perjuicio sobre la salud si se consumen en exceso, las que “hay que evitar a rajatabla” son las trans, que tienen una estrecha relación con la aparición de enfermedades no transmisibles (principal causa de muerte en Uruguay), sobre todo cardíacas. Este tipo de grasa –hija de la industria alimentaria– se produce mediante hidrogenación, un proceso químico que permite que las grasas líquidas adquieran una consistencia más sólida a temperatura ambiente. La industria apela a este proceso para lograr un mejor sabor del alimento, para alargarle su vida útil y para reducir costos.

Más allá de lo seductoras que puedan resultar al paladar, su consumo promueve el riesgo de padecer el colesterol conocido como “malo” y disminuye el “bueno” –que es lo que aumentan los lípidos de buena calidad–.

Por otro lado se encuentran las grasas que sí hay que incorporar a la dieta y que vale la pena revalorizar, que son las insaturadas. Estas son beneficiosas porque ayudan a regular el nivel de colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares. Se distinguen por ser monoinsaturadas (contienen una doble ligadura a lo largo de la cadena principal) o poliinsaturadas (tienen dos o más dobles ligaduras).

Las primeras se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y la palta. Las otras están presentes en, por ejemplo, los pescados azules –como el atún y el salmón–, y en el aceite de girasol o soja. Dentro de este segundo grupo pueden diferenciarse las omega 3 (pescados) y las omega 6 (semillas de girasol, nueces, soja, maíz).

Funciones

La dieta diaria debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas, que son los tres macronutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo, además de ser fundamentales en otras funciones vitales. La distribución de lo que se debe consumir de uno y otro depende mucho de la realidad de cada persona y sus objetivos, porque no es lo mismo la distribución de macronutrientes para una persona saludable que entrena y busca ganar masa muscular que para otra que padece determinado problema de salud.

De todas formas, Jansons señaló que en el marco de una alimentación saludable se deberían ingerir cerca del 30% de grasas saludables sobre el total de calorías consumidas al día.

La especialista detalló que las grasas son fuente de energía, son parte de la estructura del cuerpo y son el origen de múltiples sustancias reguladoras. En ese sentido, Kazarez explicó que entre las funciones de los lípidos está la protección –dado que recubren ciertos órganos– y la regulación de la temperatura corporal.

Las grasas colaboran también en la absorción y formación de vitaminas liposolubles (D, E, K1 y K2 y A), conforman la estructura de las membranas celulares, regulan el sistema hormonal y forman parte del tejido celular.

“El cuerpo puede sintetizar la mayor parte de los ácidos grasos que forman las grasas salvo los indispensables en la dieta o mal llamados ‘esenciales’, que deben ser aportados por la alimentación: ácido graso linoleico y ácido graso linolénico”, agregó Jansons.

En el caso de los deportistas, Jansons –que está especializada en nutrición deportiva– indicó que deben contar con un adecuado aporte de grasas saludables y que incluso en algunos casos se recomienda disminuir el aporte de glúcidos, aumentando proteínas y grasas, para conseguir adaptaciones metabólicas particulares en períodos de entrenamiento. Algo que se puede buscar, por ejemplo, en disciplinas de resistencia.

Si bien Kazarez recomienda un consumo elevado de carbohidratos de calidad –integrales y ricos en fibras, no harinas procesadas como las que aparecen en la clásica pirámide–, subrayó que el consumo de lípidos también es importante. El nutricionista puntualizó que, aunque “se suele pregonar que las grasas tienen que ser más bajas que los carbos”, hay personas que comen en igual proporción ambos macronutrientes y se sienten y responden bien a eso.

Colesterol

¿Quién no tuvo miedo alguna vez, al recibir un análisis de sangre, de chocarse con resultados de colesterol alto? Porque colesterol es una palabra que aterra a unos cuantos. Aunque en realidad el organismo lo necesita. Lo que se debe evitar es su exceso. Y es allí donde el consumo de lípidos tiene bastante que ver.

“El colesterol puede ser consumido a través de los alimentos de origen animal o sintetizado por el cuerpo, porque somos animales”, afirmó Jansons y explicó que para sintetizar el colesterol endógeno (el producido en el propio organismo) el consumo de grasas saturadas es determinante y que por eso debe limitarse.