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La que sigue Esteban Batista: ¿de qué se trata la dieta keto?
La "keto" no es nueva pero cada tanto renace con fuerza. En la última década, la dieta cetogénica circula entre las estrategias de moda para descender de peso o conseguir otro tipo de beneficios a través de la alimentación. Pero dos por tres reflota en boca de algún famoso o influencer de las redes sociales que la recomienda o dice públicamente que la utiliza. En Uruguay, por ejemplo, el miércoles pasado el basquetbolista Esteban Batista contó en el programa de Canal 4 PH: Podemos Hablar que la implementa desde hace algunos meses y que le dio buenos resultados. Además, este tipo de dieta está cada vez más asociada a tendencias también crecientes como la del ayuno intermitente. Pero, ¿de qué se trata?
Este plan de alimentación supone un bajo consumo de carbohidratos y una alta ingesta de grasas y proteínas. A modo de ejemplo, un desayuno "keto" podría componerse de huevos revueltos y palta, y un almuerzo de una ensalada de salmón y frutos secos con bajo contenido de hidratos de carbono.
Con la disminución de carbohidratos, se genera un estado metabólico llamado cetosis, que también puede producirse con los ayunos prolongados (de ahí, parte de la relación que tiene esta dieta con el ayuno intermitente). En esos casos, explicó el nutricionista Miguel Kazarez, “el cuerpo produce unas moléculas llamadas cuerpos cetónicos que se utilizan para producir energía”.
El nutricionista indicó que, con la dieta keto, el cuerpo se adapta a los ácidos grasos para obtener energía, dado que se reduce la utilización de glucosa. De cierto modo, los glúcidos dejan de ser la fuente primaria de energía y las grasas pasan a ocupar ese lugar. Los cuerpos cetónicos son producidos en el hígado a partir de los ácidos grasos que están almacenados en la grasa corporal o a través del consumo de alimentos que contienen grasa.
De todas formas, Kazarez advirtió que esa obtención de energía “no es lo más eficiente metabólicamente para el cuerpo”, que funciona mejor obteniendo energía de los carbohidratos.
“No estoy a favor de erradicar ningún grupo ni tipo de alimentos. Una dieta cetogénica estricta aporta entre 30 y 50 gramos de glúcidos al día, cuando sabemos que se necesitan 120 gramos aproximadamente para cubrir las demandas del organismo y limitar el catabolismo de las proteínas”, sentenció la nutricionista Patricia Jansons y criticó negativamente que con la dieta keto se restringen o eliminan carbohidratos saludables como los cereales integrales, leguminosas, frutas e incluso vegetales como la calabaza, zapallo y boniato. Además, la experta señaló que este plan alimenticio puede tornarse muy monótono. En efecto, Kazarez contó que la tasa de abandono al año de quienes adoptan la dieta cetogénica es “muy alta”. Es decir, la mayoría de las personas que comienzan su plan keto no suelen sostenerlo por más de un año.
Una estrategia más
Ambos nutricionistas consultados por El Observador coincidieron en que, como estrategia para reducir de peso, la dieta keto puede ser una opción. Pero es una dieta más entre tantas otras que con distintas reglas apuntan a lo mismo: el descenso en la cifra de la balanza.
“Si el peso corporal supone un riesgo para la salud y la persona se adhiere a esta estrategia, es una herramienta. Pero está estudiado que a mediano y largo plazo este tipo de dieta no es mejor que otras que también consiguen un descenso de peso”, apuntó Jansons.
La nutricionista, que está especializada en nutrición deportiva, contó que hay deportistas que necesitan bajar de peso y la adoptan. Pero advirtió que no es adecuada para quienes compiten, dado que la reserva de glucógeno es determinante en el rendimiento, sobre todo cuando el esfuerzo es intenso –superior al 70% de la velocidad máxima de consumo de oxígeno– y prolongado. En ese sentido, Kazarez explicó que para personas que buscan entrenar en alta intensidad o ganar masa muscular esta dieta no se recomienda.
De hecho, en algunos estudios se evidenció que la dieta cetogénica supuso la pérdida de la masa muscular en ciertas personas. Kazarez dijo también que otras investigaciones asocian a este plan alimenticio con el riesgo de padecer osteoporosis, porque se pierde densidad mineral ósea. Sin embargo aclaró que la mayoría de estas pruebas se suelen realizar en personas con sobrepeso u obesidad, por lo que todavía no hay suficiente evidencia científica de si esto sucede también con personas sanas y deportistas.
“Al igual que muchas dietas, tiene como ventajas que te ordena y te enseña qué comer y qué no. Además de que el consumo de proteínas y grasas puede ser muy saciante”, mencionó el nutricionista. De todas formas, Kazarez advirtió que la dieta cetogénica se asocia a una mayor pérdida de peso corporal inicialmente en relación a otras dietas, pero que esa reducción se debe a que se pierde glucógeno y agua en el músculo. Es decir, como se consumen menos hidratos de carbono, el músculo tiene menor cantidad de glucógeno y, por consiguiente, menos agua.
Por otro lado, Kazarez –defensor acérrimo de la “comida de verdad” sobre la industria de los ultraprocesados y todo el marketing alrededor de las tendencias alimenticias– recordó que todas las dietas que “tienen nombre” seguramente cargan con intereses de una industria detrás. “Hoy todo el mundo habla del ayuno intermitente y de la keto, hace unos años era la détox. Son modas que se van imponiendo y responden a un negocio por detrás”, sentenció el especialista.
Además, el nutricionista identificó que el hecho de que varios influencers, modelos y deportistas hayan contado públicamente o en redes sociales su experiencia nutricional con la keto influyó en que varias personas la siguieran. Además de esa repercusión mediática, Kazarez señaló que esta dieta acumuló adherentes por varias investigaciones tendenciosas y cierto marketing de productos y suplementos que utilizan el término “keto” para reforzar el concepto.
En la misma línea, Jansons ironizó con que “lo que es moda no incomoda” y que la tendencia a adoptar la dieta cetogénica viene de larga data y cada tanto toma más fuerza. “Es una estrategia más. Al que le funciona, regio. Pero no es la única. Cuando el descenso de peso es clave para el rendimiento, se consiguen resultados apreciables en poco tiempo. Pero no ‘cambia el metabolismo’ en forma permanente, el metabolismo se adapta a la ingesta de alimentos del momento”, aclaró.
La experta en nutrición deportiva dijo que no recomienda esta dieta a sus pacientes, pero que si alguno llega a su consulta manifestando que la quiere realizar, lo orienta en las pautas y le plantea las ventajas y desventajas del plan.
Por su parte, Kazarez contó que en su consultorio busca siempre la estrategia nutricional que mejor se adapte al paciente. “Si él quiere seguir la keto, tengo que buscar los recursos para que pueda, pero sin dañarse, además de que la pueda sostener y que le haga bien a su cuerpo y mente”.
En todo este asunto, de fondo hay otra tendencia nutricional que en los últimos años ha tomado gran protagonismo, y es la “carbofobia” o el miedo a engordar a través del consumo de carbohidratos. Por eso, Kazarez recordó que no es lo mismo consumir legumbres o bananas –que tienen alto contenido de hidratos de carbono– que, por ejemplo, comer alfajores y galletitas que, además de ser de mala calidad nutricional, inducen a continuar ingiriendo más y favorecen la ganancia de peso. Entonces, el desafío que plantea de fondo el nutricionista es que “más allá de los carbohidratos o las grasas, lo que más debemos cuidar es la calidad de lo que comemos”.
A la vez, cabe señalar que el hecho de adoptar una dieta alta en grasas y proteínas también implica colocar la lupa sobre el tipo de alimentos. Porque no da igual consumir palta, aceite de oliva o frutos secos –que aportan grasas saludables– que comer papas chips, manteca u otro tipo de productos con alto contenido de grasas saturadas.
