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Entre la moda del ayuno intermitente y lo que dice la cronobiología

Más allá de la calidad de los alimentos, es importante prestar atención al momento del día en el que comemos

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29 de agosto de 2020 a las 05:04

Alcanza con googlear “ayuno intermitente” un par de veces para que la máquina de algoritmos entre en acción en su celular. Pueden aparecer varias publicidades de aplicaciones para controlar los ayunos, ciertas dietas relacionadas y una cuantiosa variedad de publicaciones de nutricionistas y gurús del bienestar que promueven este patrón alimenticio desde distintas partes del mundo. Es que el ayuno intermitente está de moda y cada vez parece ganar más adeptos. Pero, ¿de qué se trata?

El foco del ayuno intermitente está puesto, principalmente, sobre cuándo se come. Es un modelo de alimentación que incluye ciclos de períodos de no ingesta de alimentos y períodos de ingesta, y puede adoptarse en varias modalidades. Por ejemplo, están los ayunos intermitentes 8/16, 10/14 o 12/12, en los que la primera cifra corresponde a las horas en las que está activa la ventana alimenticia y la segunda refiere a las horas de ayuno. Otra variación puede ser la 5:2 bajo la cual dos días a la semana se restringe el consumo de calorías a 500 o 600 y los otros cinco transcurren sin restricciones. De todas formas, no será la intención de esta nota ahondar en detalles sobre cómo realizar el ayuno.

El nutricionista Miguel Kazarez explicó que a diferencia de las dietas convencionales, el ayuno intermitente no pone el foco en la selección de alimentos. Aunque reconoce que hay una tendencia a promover la combinación del ayuno y la dieta cetogénica (también conocida como keto, se centra en la ingesta de alimentos ricos en grasas saludables y proteínas y en la restricción de carbohidratos).

“Toda dieta responde a un negocio e interés comercial por detrás. Ya hay empresas que venden suplementos keto y libros que salen a promover su dieta de ayuno intermitente”, dice Kazarez y subraya que se trata de “una dieta más” que “no es para todos”. Lo que no quiere decir que no sea efectiva. “El ayuno es como un psicofármaco, en su dosis justa y en algunas circunstancias puede valer la pena. Si se abusa, puede producir alteraciones para el cuerpo, dañarlo y afectar la salud”, sentencia Kazarez.

Por su parte, la nutricionista Karina Sanabria explicó que el ayuno intermitente se puso de moda en los últimos años, principalmente, porque se relaciona con el objetivo de perder peso a través de un déficit calórico diario, dada la utilización de grasa del organismo como fuente de energía principalmente en el período de ayuno. La profesional explicó que esto se da a través de una oxidación metabólica.

Para Sanabria, ciertos resultados que se obtienen con el ayuno intermitente podrían lograrse realizando un plan nutricional adaptado a cada individuo sin realizar tantas horas de no ingesta. Además, aclaró que se debe valorar de forma individualizada para considerar su utilización. Porque no todos pueden llevar a cabo este patrón alimenticio. Lo aconsejable, si quiere aplicarlo, es consultar antes con un profesional de la salud. 

Más allá de la pérdida de peso, otros de los efectos del ayuno intermitente son el control y la prevención de la diabetes. “Si bien el control de la insulina es uno de los beneficios que trae el ayuno (gracias a los períodos prolongados sin comer), se debe procurar no sobreestimularla comiendo todo el tiempo ni comiendo el tipo de alimentos que más la estimula”, advirtió Sanabria. La nutricionista argumentó que para obtener esos beneficios, la alimentación debe ser baja en carbohidratos –preferentemente naturales y sin procesar– y rica en frutas y vegetales. A su vez, los carbohidratos refinados deberían ser excluidos porque “causan picos de insulina, inflamación en el cuerpo, afectan la microbiota intestinal, hacen que se libere cortisol (la hormona del estrés), generan ansiedad, no dan saciedad y no alimentan”.

En cuanto a las contraindicaciones, Kazarez dijo que esta forma de alimentarse no se recomienda en embarazadas, personas que hayan padecido trastornos de la conducta alimenticia o personas que estén muy delgadas. Sanabria agregó que tampoco se aconseja su implementación en personas que presenten enfermedades como la diabetes, enfermedad renal o enfermedad cardiovascular. 

A priori, hay quienes podrían ver al ayuno intermitente como el paraíso: durante las horas de ingesta se puede consumir cuanto bocado se quiera. Pero no. No funciona así. Para obtener los beneficios de esta práctica, cuidar la calidad de los alimentos –como en cualquier otra dieta– es clave. La nutricionista explicó que “si la alimentación está cargada de ultraprocesados, azúcar y alimentos inflamatorios, no se verán cambios deseables y se corre el riesgo de acarrear deficiencias nutricionales tanto de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) como de micronutrientes (vitaminas y minerales)”. 

En ese sentido, Sanabria explicó que en la fase de ingesta se debe consumir la mayor cantidad y variedad de nutrientes posibles. “Se debe optar siempre por alimentos frescos, naturales y ‘comida real’”, destacó la nutricionista y recordó que la clave del éxito es incluir todos los grupos de alimentos: vegetales, frutas, cereales, legumbres, carnes, lácteos y derivados, huevo, aceites y grasas saludables.

Por otro lado, la profesional recordó que para quienes apliquen el ayuno es importante mantenerse bien hidratado con agua y electrolitos (principalmente, sodio). Esto es porque al pasar varias horas en ayuno, si únicamente se consume agua y en demasía, se puede provocar una hiponatremia –dilución del sodio en sangre–y eso puede acarrear otros problemas de salud.

Para aquella persona que quiera comenzar a adoptar el ayuno intermitente, lo primero es consultar a un profesional de la salud. Después, Sanabria dijo que la modalidad ideal es la 12/12 –supervisada por un médico o nutricionista–, dado que esta es la que se parece más a una alimentación normal. Este padrón podría encontrarse, por ejemplo, en la dieta de una persona que desayuna a las 8 de la mañana y cena a las 20 horas. En efecto, de sincronizarse con el ritmo circadiano, este tipo de ayuno intermitente podría combinarse con las recomendaciones que se hacen desde la cronobiología.

¿Importa el horario en las ingestas?

“Los estudios en humanos, en casi todos los ámbitos, han demostrado que el ayuno intermitente es seguro e increíblemente eficaz, pero en realidad no es más eficaz que cualquier otra dieta. Además, a muchas personas les resulta difícil ayunar”. Así comienza su artículo, publicado en el blog de salud de Harvard, la doctora Monique Tello . De todas formas, la médica agrega que un creciente número de investigaciones sugieren que poner el foco sobre el momento en el que se ayuna puede hacer que el ayuno intermitente sea más “realista, sostenible y eficaz para la pérdida de peso, así como para la prevención de la diabetes”. En ese sentido, la doctora recuerda que los seres humanos están sincronizados con el ciclo día-noche –es decir, con el ritmo circadiano– y que su metabolismo se ha adaptado a la alimentación diurna y al sueño nocturno. ”Comer durante la noche está bien asociado con un mayor riesgo de obesidad, así como de diabetes”, agrega.

Y lo que explica Tello no es nuevo en el terreno de la cronobiología. Desde 2012, un estudio del científico Satchin Panda volcó luz sobre un ámbito, hasta ese momento, poco explorado: la relación entre la alimentación y el ciclo luz-oscuridad. Este experto en cronobiología investigó las reacciones de dos grupos de ratas dependiendo del momento al que se las exponía a la comida. Mientras a un conjunto de estos roedores se les permitió comer sin restricción horaria, al otro grupo solo se les dio de comer la misma cantidad de calorías durante la noche (este es el momento de actividad de las ratas). “Después de semanas de estar sometidas a ese ritmo de alimentación, las ratas que habían comido en cualquier momento del día eran obesas. Además, tenían valores como los de colesterol y glucosa en sangre mucho más altos que las ratas que habían tenido un acceso restringido al alimento en el momento de actividad”, describió la bióloga, investigadora y profesora uruguaya, Bettina Tassino. 

La experta en cronobiología explicó que ese estudio fue el puntapié inicial. Luego se realizaron otras investigaciones de esa índole pero con humanos y siempre se llegó a la misma conclusión: las funciones relacionadas al sistema digestivo se optimizan durante el día. “El argumento es respetar la ritmicidad circadiana y no forzar al organismo”, constata la científica.

“Todos los organismos tienen mecanismos de cronometrar el tiempo, básicamente porque somos habitantes de un planeta que tiene un ritmo de 24 horas de alternancia entre luz y oscuridad. Y esa alternancia es un importante temporizador”, describe Tassino para introducir qué hay detrás de la cronobiología, la disciplina que estudia los ritmos biológicos en los seres vivos.

Tassino explicó que los ritmos circadianos son un mecanismo endógeno de los seres vivos. Es por eso que hay varias funciones fisiológicas y de comportamiento que responden a esos ritmos de 24 horas. Las más evidentes, ejemplifica la bióloga, son el ciclo sueño-vigilia, la temperatura corporal y la secreción de otras hormonas. Pero si bien ese reloj es intrínseco, lo que sucede afuera –luz u oscuridad– es un importante sincronizador.

El reloj biológico “maestro” –dice Tassino– está en el cerebro y se encarga de regular a otros relojes periféricos que se encuentran en otros órganos. Es aquí donde se explica la relación de los ritmos circadianos con la alimentación.

La secreción de enzimas digestivas y el metabolismo también tienen una ritmicidad circadiana, lo que supone que hay mejores y peores momentos para el organismo para utilizar el combustible y optimizar su función metabólica. 

Dado que el sistema digestivo funciona mejor en horario diurno, los órganos que entran en juego en su proceso también. El páncreas, por ejemplo, aumenta la producción de insulina (hormona que controla los niveles de glucosa en la sangre) en el día y la disminuye durante la noche. Y el reloj de los intestinos –que también opera mejor en el día–, se encarga de controlar el flujo y reflujo diario de enzimas, la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos. Además, los ritmos circadianos están programados en parte del ADN. Tassino contó que más del 50% de los genes tienen una regulación circadiana.

Qué pasa en la noche

Lo que sucede cuando se ingieren alimentos durante la noche es que el organismo se ve forzado. Tassino indicó que más allá de que el reloj maestro esté comandado por la luz y la oscuridad, la alimentación funciona como un potente sincronizador. Por eso es importante cuidar de los tiempos en los que se come y evitar cenar tarde –la recomendación es no pasar de las 19 o 20 horas–.

Idealmente, la ventana alimenticia debería estar abierta entre 10 y 12 horas. Esto implicaría desayunar a las 8 y cenar a las 18 horas en el primer caso o hacerlo de 8 a 20 horas en el segundo, por ejemplo.

De comenzar a respetar el ritmo circadiano del sistema digestivo, Tassino señaló que la consecuencia más directa podría ser la pérdida de peso. Aunque remarcó que lo más importante es que se pueden mejorar varios indicadores de salud.

La clave, según Tassino, es considerar estos tres ejes e incorporarlos a la rutina diaria:

  1. Restricción. Ingerir alimentos en una ventana temporal de menos de 12 horas, consumiendo la mayor parte de calorías diarias en la mañana y evitando la ingesta en la noche.
  2. Regularidad. Es importante establecer una rutina en los horarios de las comidas.
  3. Exponerse a la luz natural. 

Entonces, más allá de si está inserto o no en el universo del ayuno intermitente y de todo el marketing que lo rodea, poner el foco sobre el reloj biológico es un norte en el camino hacia la optimización del organismo.


Entrenar en ayunas

Para quienes realizan ayunos intermitentes, otro de los puntos que se prestan a discusión es qué pasa si se entrena en la mañana. ¿Se puede realizar ejercicio sin haber desayunado? Sanabria, que está especializada en nutrición deportiva, dice que esto depende de cada deportista y del tipo de entrenamiento que realiza. “Si su objetivo es acelerar el metabolismo para perder grasa corporal, podría ser una buena opción. Ahora, si el objetivo es ganar masa muscular, entrena con mucha frecuencia o está en periodo de competencia, la situación cambia”, agregó la profesional.

Autofagia

Uno de los beneficios que más promueven los defensores del ayuno intermitente es que induce a la autofagia, un proceso regenerativo del cuerpo a nivel celular. El término proviene del griego y significa "comerse a uno mismo". Dentro del universo de las ciencias este concepto se conoce desde la década de 1960, cuando se descubrió que las células podían destruir sus propios contenidos y enviarlos al lisosoma –órgano encargado del reciclaje–. Pero los aportes del científico japonés Yoshinori Ohsumi sirvieron para profudnizar sobre su conocimiento.
A comienzos de la década de 1990, Ohsumi identificó los genes de la autofagia. En 2016, recibió el premio Nobel de Medicina por descubrir los mecanismos de este proceso. Esto fue importante porque contribuyó a un mayor entendimiento de ciertas enfermedades como el Parkinson o la demencia senil, considerando que un mecanismo de autofagia deficiente puede ser causante de distintas patologías neurodegenerativas.
Por otro lado, la autofagia permite que las células se “limpien” y funcionen mejor. “Es un proceso que se da en nuestro cuerpo todo el tiempo, pero darle un reposo digestivo, o sea darle al organismo ese espacio para desintoxicarse y repararse, es necesario para que funcione correctamente”, explicó la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce a Infobae. La especialista agregó que se trata de “una especie de reciclaje celular donde se mejora la biogénesis mitocondrial, la sensibilidad a la insulina y se predispone la salud a largo plazo a través del estímulo de la vía de señalización conocida como AMPK (ayuda al balance energético de la célula y el consumo de calorías)”.
Cabe señalar que la autofagia no se inicia a partir de determinadas horas en ayuno, se activa gradualmente. Entonces, no se requieren ayunos extremos para favorecer este proceso. Con alargar ligeramente las horas de ayuno nocturnas –por ejemplo, si adelanta la cena y retrasa la primera comida del día–, ya se estaría favoreciendo este proceso regenerativo.
De todas formas, Kazarez advirtió que se suele endiosar al ayuno intermitente por favorecer la autofagia mientras los mismos beneficios se pueden lograr a través del entrenamiento con ejercicios de alta intensidad, como los entrenamiento HIIT o los tabatas, y con el entrenamiento de pesas.
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