Hidratación en deportes de resistencia

Pero tanto el déficit como el abuso de agua son nocivos para el organismo. La sed y la producción de orina son los mecanismos que aseguran un contenido de agua corporal dentro de los rangos óptimos.

Importancia de la hidratación en el deporte

La actividad muscular genera calor que el cuerpo debe disipar para mantener la temperatura normal interna. La forma más eficaz de hacerlo es mediante la evaporación del sudor sobre la piel. Pero esto tiene un costo: el sudor es básicamente agua y, buscando perder calor, el organismo también pierde este importante elemento.

La deshidratación se puede medir de forma sencilla pesando al atleta antes y después del ejercicio. Una pérdida del 2% o más del peso corporal baja el rendimiento y las pérdidas mayores del 5% o 6% tienen riesgos sobre la salud.

El ejercicio intenso y prolongado, el exceso de abrigo, las altas temperaturas y la humedad ambiental son factores que aumentan las pérdidas de agua por sudor, las cuales varían entre uno y cuatro litros por hora.

Los individuos con menos agua corporal (mujeres, niños, ancianos, obesos y desentrenados) tendrán más riesgo de deshidratarse.

Pese a que los deportistas son conscientes de la necesidad de hidratarse, se estima que 50% de los maratonistas terminan la carrera deshidratados. El corredor puede tener dificultad para ingerir agua debido al movimiento que sufre el estómago durante el ejercicio. Esto no es tan marcado entre los corredores más lentos o entre ciclistas, quienes toleran mayores volúmenes de líquido durante la actividad sin molestias gástricas.

Más no es mejor

La sed es un mecanismo fiable para el control de la hidratación, pero obligarse a beber grandes volúmenes de agua provoca hiponatremia. Es decir, se diluye el contenido de electrolitos en sangre —especialmente el de sodio—, lo que ocasiona edemas (cerebral, pulmonar) y puede poner en peligro la vida.

Síntomas de deshidratación

• Sed, boca seca
• Fatiga, calambres musculares
• Dolor de cabeza
• Orina oscura
• Mareo, irritabilidad
• Ojos hundidos
• Ausencia de sudor

Efectos de la deshidratación (porcentaje del peso corporal perdido)

• La temperatura corporal y frecuencia cardíaca aumenta 1%
• La sed incrementa 2%, aumenta la percepción de fatiga y la frecuencia cardíaca sube a 10 latidos/min.
• El rendimiento disminuye 3%, y con él hay menos sudor, se generan dolores de cabeza, la temperatura aumenta a 38,5 °C, mareos y baja la presión arterial
• Se pierde 4% de resistencia y fuerza, lo que puede ocasionar calambres por falta de electrolitos.
• La incapacidad para sostener el ritmo de carrera baja entre 5 y 6%, mientras que se alcanza una temperatura mayor a 39 °C, golpes de calor, daño muscular.

Pautas de hidratación

• Antes del ejercicio se recomienda beber de cinco a siete ml/kg durante las tres o cuatro horas previas (1,5 vasos de agua en un corredor de 75 kg), evitando las bebidas con gas o estimulantes (bebidas cola, café y mate), que pueden ocasionar molestias gástricas y son diuréticas.
• Dos horas antes del ejercicio se debe observar el color de su orina, si está muy concentrada indica deshidratación y debe beber más (dos o tres ml/kg más). Si la orina es casi transparente, indica un exceso de hidratación y ya no es necesario seguir bebiendo.
• Si la actividad dura menos de una hora, la intensidad es ligera y la temperatura ambiente y la humedad son agradables, no es necesario beber durante. Se rehidrata al terminar.
• Si la persona se va a ejercitar durante más de una hora o en ambientes calurosos, debe comenzar a hidratarse a partir de los 20 o 30 minutos de iniciada la actividad, aportando de seis a ocho mililitros de agua por kilo por hora, de forma fraccionada (por ejemplo 200 ml cada 20 minutos en un corredor de 70 kg).
• Se recomiendan las bebidas deportivas, porque incluyen carbohidratos que aportan energía sin ocasionar problemas estomacales, además de electrolitos y azúcares que evitan la hiponatremia y sostienen el rendimiento.
• La bebida deportiva ideal aporta entre 0,5 y 0,7 g de sodio; y de 40 a 60 g de carbohidratos por litro. Bebidas muy concentradas, muy frías o calientes ocasionan molestias gastrointestinales porque tardan más en asimilarse.
• El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda beber el 150% del peso perdido en el correr de las primeras 4 horas posejercicio. Es decir, si se perdió 1/2 kg hay que beber 750 ml, pero si la pérdida fue de un kg debe beber 1,5 l de una bebida que aporte electrolitos y azúcares. Se deben evitar el alcohol y la cafeína en este momento, ya que son diuréticos y retrasan la hidratación.