Tres formas de comer la palta, que ayuda a bajar de peso y controlar el colesterol

Cuando yo era chica las paltas eran alimentos difíciles de encontrar. En casa aparecían de la mano de mi padre; alguien se las había regalado. Generalmente venían verdes y duras y él las guardaba envueltas en papel de diario arriba de la heladera para que maduraran. Y había que esperar —por mi parte con mucho interés— que la palta llegara a ese punto perfecto de madurez donde su textura es de crème brûlée. Esas paltas eran grandotas e incluso, cuando estaban maduras, verdes. 

La palta es oriunda de Centro América y se sabe que varios pueblos la usaban e incluso cultivaban hace más de 7.000 años. La variedad más antigua es la verde grande. La que conocemos como Hass o palta chilena es oriunda de California y es una variedad con menos agua y más grasas; vale aclarar que son “grasas buenas”, es decir que son aceites con mayoría de ácidos grasos monoinsaturados, igualitos al del aceite de oliva. 

Se dice que un productor californiano encontró que una de las paltas que había plantado era realmente muy diferente a las otras y comenzó a multiplicar a partir de ese árbol. De hecho, las paltas de esa variedad que hoy consumimos se pueden rastrear a ese árbol. Fue a partir de la expansión de esa variedad que surgió una verdadera explosión de su consumo en el mundo desde hace relativamente pocos años. Es de destacar que la palta requiere de un suelo rico y de mucha agua para producir y el aumento masivo de su cultivo en California se ha vinculado a la falta de agua que hoy sufre ese estado.
 

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Los beneficios

Desde el punto de vista de otros aportes nutricionales, 100 gramos de palta (un poco menos de una palta Hass) son fuente de fibra (cubren 27% de la necesidad diaria) y esa fibra es soluble lo cual ayuda a controlar nuestro colesterol. También es fuente de potasio (10 a 14%), vitamina B6 (14%), ácido fólico (9 a 14%) y muchos otros nutrientes presentes en menores cantidades, pero que suman a los aportes de otros alimentos naturales que elegimos para nuestra mesa diaria.

También es muy rica en fitoquímicos, que pueden o no ser nutrientes, pero que tienen efectos protectores en muchos de nuestros tejidos.

Dentro de ellos destacamos variedades de polifenoles —que son antioxidantes— y fitoesteroles que compiten con el colesterol a nivel de la absorción, o sea que nos ayudan a mantenerlo en una cifra adecuada. Estos y la fibra soluble de la palta son los aportes de ácidos grasos buenos. De hecho, el consumo regular de palta ha demostrado reducir el colesterol LDL o “malo”.

Otras sustancias benéficas que tiene la palta están precisamente en su aceite, que se ha demostrado que ayuda a nuestros cartílagos.

¿Cuánta palta hay que comer?

Después de esta información, quizás tengas ganas comer palta ya, pero ¿cuánta cantidad hay que comer?

La variedad es una de las reglas de oro de la alimentación saludable, por eso sugerimos no pasarnos de 4 a 5 veces por semana. Nos gusta destacar que muchos alimentos naturales procesados con métodos tradicionales producen efectos benéficos en nuestro cuerpo y que es la sumatoria de estos efectos lo que nos va a llevar a producir los resultados en salud y figura que buscamos.

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Tres formas de comer palta

La palta es superversátil y la podés comer directo de su cáscara o en recetas muy elaboradas, dulces o saladas. Estas son tres de nuestras formas favoritas (y muy fáciles) de comerla.

1.    Tostada con palta y huevo
Untá una o dos rebanadas de pan integral o multicereal con semillas con media palta. Condimentá con abundante limón y pimienta a gusto. Por arriba serví un huevo a la plancha recién hecho o un huevo duro en rodajas que ya tengas pronto. Simple pero delicioso. Este plato es un desayuno completo o una cena liviana. Aprovechalo de desayuno cuando sepas que es un día intenso y necesitás energía o concentración extra. Nos encanta empezar la semana así.

2.    Directo de la cáscara 
La palta queda deliciosa por sí sola. Cortala a la mitad, sacale el carozo y sobre la misma palta condimentá con limón, oliva y sal marina a gusto. Es un snack perfecto entre horas o la base ideal para una picada.

3.    Smoothies 
Los smoothies son batidos completos y balanceados que pueden reemplazan una comida; son licuados llevados a otro nivel y que no engordan como un licuado común de pura fruta. Son perfectos como merienda, o incluso como un desayuno o cena. Te salvan cuando estás apurada y son la fórmula perfecta para sumar más verduras, frutas y superalimentos a tu vida. 
La banana es la fruta clásica para los smoothies porque le da esa textura cremosa que a todos nos gusta. Pero si no sos fan de la banana o estás tratando de variar, la palta es una alternativa verde fantástica. Nos encanta un smoothie con palta, espinaca frutos rojos, leche de almendras y chía. Como opcional, podés sumarle un poquito de miel.

Por más información, TanVerde -- www.tanverde.com 

*Maren Torheim es autora del libro "Cómo comer sano para adelgazar". Trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso, en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, y desde hace más de dos décadas integra un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente, Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.