Cuatro ideas sencillas de meriendas caseras, saludables y lowcost

El punto más flojo de los adultos en la alimentación de sus hijos se está dando, principalmente, a la hora de elegir las meriendas para la escuela. La opción de paquete, colorida y de fácil acceso en cualquier góndola local (es decir, ultraprocesados con pésimo valor nutricional) es, entonces, el aliado perfecto. Porque las meriendas caseras son "aburridas para los chicos", llevan "mucho tiempo" de preparación y son "costosas". Con la intención de refutar la afirmación anterior, El Observador seleccionó cuatro opciones de meriendas saludables que son de rápida elaboración, económicas y saludables.

En algunos casos se trata de preparaciones de 5 minutos, otras de 15 y otras, aunque lleven quizá una media hora o más son recetas que rinden varias porciones por lo que es un tiempo mínimo invertido en relación a los resultados. A continuación cookies, pancitos de Hulk, panqueques y galletitas de remolacha.

Cookies de avena y chips de chocolate (o pasas de uva)

Esta receta de cookies de la cocinera uruguaya Ximena Torres es sencilla y lleva unos 15 minutos. Salen unos 24 bocados a un costo aproximado de $150, por lo que, suponiendo que el niño come unas 4 galletas en un recreo de la escuela se podrían solucionar al menos 6 meriendas.

Ingredientes

• 3/4 tazas de manteca (también se puede usar aceite) 
• 1/2 tazas de azúcar rubio 
• 3/4 tazas de azúcar blanco 
• 1 huevo 
• 1/3 tazas de leche
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 3 tazas de avena laminada
• 1 taza de harina 200gr 
• 1 pizca de sal
• 1/2 cucharadita de polvo de hornear
• ¼ cucharadita de canela
• 1 taza de pasas o chips de chocolate 

Preparación

Con un horno precalentado a 180 grados, combinar los primeros seis ingredientes de la lista (hasta la vainilla inclusive) y batir a mano. En un recipiente aparte, mezclar la harina, la avena, el polvo de hornear, la sal y la canela. Luego, incorporar los ingredientes secos sobre los húmedos y mezclar bien (sin batir). Por último, agregarle a la composición lograda los chips o pasas.

Colocar montoncitos de la masa (se pueden armar con la ayuda de dos cucharas) sobre una chapa con lámina antiadherente o, en su defecto, sobre papel aluminio.

Torres aconseja espaciar las galletas por unos 4 centímetros. El honeado lleva aproximadamente unos 14 minutos o hasta que vea que las cookies están apenas doradas.

Pan de Hulk 

Para conquistar a los más chiquitos y seducirlos con los efectos poderosos de los alimentos, el cocinero Diego Ruete proporciona la receta de su pan de Hulk (incluído en el libro Educocina). Es una opción nutritiva salada que utiliza de “colorante” las propiedades de la espinaca. Con un costo estimado de $120 salen aproximadamente unos 50 pancitos.

Ingredientes

• 1 kilo de harina  
• 40 gramos de levadura 
• 1 cucharada de azúcar 
• ¼ atado de espinaca limpia y con tallos (10) (se están vendiendo a 2 x 50 en las ferias)
• 1 chorrito de aceite
• 2 cucharadas al ras de sal fina
• 2 tazas de agua tibia

Preparación

Colocar en una licuadora la levadura, el azúcar y una parte del agua. Dejar reposar un momento y agregar la espinaca. Procesar esos ingredientes en la licuadora hasta que quede un líquido homogéneo. Agregar luego el resto del agua.

Por separado, mezclar en un recipiente la harina con la sal, hacer un hueco sobre el medio y colocar el preparado líquido. Con la ayuda de una espátula, mezclar la preparación y luego pasar al amasado a mano. La preparación se debe dejar en reposo, tapada con un paño en un lugar tibio, hasta que duplique su tamaño.

Luego, cortar la masa en bollos (tamaño a gusto) y hacer un corte en la parte superior para que leven un poco más. Por último, hornear con un horno precalentado a 200 °C por unos 30 minutos.

Panqueques de avena y banana

En cuestión de minutos, los panqueques saludables pueden solucionar desayunos, meriendas e incluso postres. Más allá de cómo los realice, el toque diferencial puede estar dado por el topping que elija. En un desayuno –que se come en casa–, le puede servir al niño unos panqueques untados apenas con miel o mermelada con frutas o frutos secos, por ejemplo. Para llevar a la escuela en un tupper, lo mejor es hacerlos rollitos o hacerlos en tamaños pequeños para poder poner uno arriba de otro (con algún dulce o fruto seco entre medio) y que se coma como tortita. 

Por un costo estimado de $20 puede preparar una opción express de desayuno y merienda saludable muy rica. Con esta receta salen unos 10 pancakes pequeños.

Ingredientes

• 1 banana madura 
• 1 huevo 
• 1 taza de avena 
• 1 cucharadita de polvo de hornear

Los ingredientes se procesan y luego se colocan sobre un sartén antiadherente rociado con spray vegetal o lo que utilice. Dar vuelta y vuelta y quedan prontos.

Galletitas de avena y remolacha 

A los niños les fascinan los colores, ¿por qué no utilizar los pigmentos de los vegetales (y sus nutrientes) para cocinar opciones dulces?. En ese sentido una buena opción son las galletas de remolacha de Ruete. Por unos $80 salen cerca de 30 galletas que, si le parecen demasiadas, se pueden congelar en crudo.

Ingredientes

• 100 gramos de manteca 30 (si puede sustituirlo por aceite de coco, mejor)
• ¾ tazas de azúcar (5)
• 2 huevos (10)
• ½ taza de puré de remolacha o 1 remolacha cruda rallada (5-10)  (está a 50 el atado aprox)
• ¾ tazas de harina (7)
• ½ taza de harina integral (5)
• 2 tazas de avena (15)
• 1 taza de chocolate en polvo
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación

Unir todos los ingredientes secos en un bol y, en otro, mezclar los huevos con la remolacha y la manteca derretida. Luego, unir ambas mezclas. Por último, se colocan las futuras galletas de a cucharadas en una asadera enmantecada y se hornean en un horno fuerte por 12 minutos.

• Avena arrollada, 500 gramos entre $35 y $50 aprox.
• Harina blanca, un kilo entre $35 y $45 aprox.
• Harina integral, $60- $100 aprox.
• Azúcar blanca, el kilo entre $30 y $35 aprox.
• Azúcar rubia, medio kilo entre $36 y $41 aprox.
• Canela, 40 gramos $50 aprox. (en tienda naturista).
• Chips de chocolate, 100 gramos $27 (en tienda naturista).
• Pasas de uva, 100 gramos menos de $30 (en tienda naturista).
• Espinaca, en algunas ferias están vendiendo 2 atados por $50.
• Remolacha, el atado está a $50 aprox.
• Chocolate en polvo, aquí hay infinidad de opciones pero a modo de ejemplo el cacao en polvo común se vende a $53 los 100 gramos (en tienda naturista).
• Levadura, 100 gramos por $152.
• Polvo de hornear, 100 gramos entre $30 y $40 aprox.
• Huevos, 15 unidades alrededor de $120 en el supermercado. Pero hay ferias o puestos independientes donde se venden 30 unidades a poco más de $100.
• Manteca, entre $50 y $65 aprox.