Estos son los alimentos que debes incorporar a tu dieta para cuidar el corazón
El listado de alimentos altos en polifenoles incluyen frutas rojas, café, frutos secos y ciertos aceites de oliva virgen extra y son claves en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Un estudio del King's College de Londres confirma que las dietas con alto contenido en polifenoles ayudan a mantener la salud del corazón. Frutas rojas, café, frutos secos y ciertos aceites de oliva virgen extra destacan como claves en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Qué son los polifenoles y por qué son esenciales en la dieta
Los polifenoles son compuestos naturales presentes en vegetales que actúan como potentes antioxidantes. Según un estudio publicado en BMC Medicine, su consumo sostenido se asocia con menor presión arterial, mejores niveles de colesterol y menor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) a largo plazo.
El trabajo siguió durante 11 años a más de 3.000 adultos del estudio TwinsUK y analizó no solo los alimentos ingeridos, sino también la presencia de metabolitos en la orina, confirmando el impacto directo de estos compuestos en la salud del corazón.
El aceite de oliva, clave en la gastronomía española.
Diez alimentos ricos en polifenoles que deberías incluir en tu dieta diaria
Los investigadores identificaron 20 alimentos clave, comunes en la dieta británica y mediterránea, como fuentes naturales de polifenoles. Entre ellos destacan:
Té verde o negro: Fuente principal de flavonoides. Se recomienda tomarlo sin azúcar añadido y preferentemente recién infusionado.
Café: Contiene ácidos fenólicos. Consumido con moderación, favorece el perfil lipídico y puede reducir el riesgo de hipertensión.
Bayas y frutas del bosque: Arándanos, moras, frambuesas y fresas son especialmente ricos en antocianinas, con efectos protectores sobre las arterias.
Chocolate negro y cacao puro: El cacao sin azúcares añadidos, con más del 70 % de pureza, es rico en flavonoides con efecto vasodilatador.
Frutos secos: Nueces, avellanas y almendras contienen polifenoles y grasas saludables. Una ración diaria es suficiente para obtener beneficios.
Aceite de oliva virgen extra (AOVE): Las variedades Cornicabra y Picual son conocidas por su alto contenido en polifenoles, especialmente cuando el aceite es de primera extracción en frío y conservado en botella oscura. El consumo regular de estos AOVE contribuye a reducir el estrés oxidativo y mejora el perfil cardiovascular.
Cereales integrales: El grano entero (avena, centeno, trigo integral) aporta lignanos y otros polifenoles que no están presentes en los productos refinados.
Uvas negras y vino tinto (con moderación): La piel y semillas de la uva contienen resveratrol, un polifenol con efecto protector en vasos sanguíneos.
Manzanas y peras (sin pelar): Consumidas con piel, estas frutas proporcionan una buena cantidad de quercetina y ácido clorogénico.
Legumbres: Lentejas, garbanzos y alubias contienen polifenoles y fibra, favoreciendo la salud intestinal y cardiovascular.
El patrón completo, más efectivo que los suplementos aislados
El equipo del King's College creó un índice dietético específico, el Polyphenol Diet Score (PPS), para evaluar el patrón de ingesta de estos alimentos en conjunto.
Los resultados mostraron que el patrón dietético completo ofrece una protección más consistente frente al riesgo cardiovascular que los suplementos o nutrientes aislados.
"Incluso pequeños cambios sostenidos hacia alimentos como bayas, té, café, frutos secos y cereales integrales pueden ayudar a proteger el corazón con el tiempo", señaló Ana Rodríguez-Mateos, autora principal del estudio.
Resultados del estudio: menos riesgo con más polifenoles
Durante los 11 años de seguimiento, los participantes con mayor ingesta de polifenoles mostraron:
Presión arterial más baja.
Colesterol HDL más alto y LDL más bajo.
Reducción progresiva del riesgo cardiovascular relacionado con la edad.
Además, la presencia de metabolitos específicos en la orina confirmó el efecto fisiológico de los alimentos ricos en polifenoles.
La dieta mediterránea, una vía accesible para cuidar el corazón
El estudio sugiere que seguir una alimentación equilibrada, rica en productos vegetales integrales, puede ser una estrategia sencilla y eficaz para preservar la salud cardiovascular.
El consumo habitual de AOVE de variedades Cornicabra o Picual, junto con frutas del bosque, té, café y cereales integrales, forma parte de un patrón alimentario que demuestra beneficios medibles en la salud a largo plazo.
