¿Tenés poco tiempo pero muchas ganas de entrenar? Aquí, algunas soluciones

Para que estar en movimiento sea una rutina y no solo una excepción para los días con pocas responsabilidades, El Observador consultó a profesionales del deporte que contaron cuáles son las mejores opciones para lograr un entrenamiento efectivo en poco tiempo.

El licenciado en Educación Física Santiago González remarcó la importancia de definir, primero, qué es realmente un entrenamiento efectivo, que no depende de lugares físicos o materiales y tampoco tiene que ver con la idea equivocada de que, cuanto más ejercicio se hace, es mejor. “Para hablar de efectividad en el entrenamiento hay que entender que depende de cada persona y sus objetivos.  Y a la hora de planificar los objetivos, hay que tener en cuenta ciertos aspectos que cumplan con las diferentes capacidades del organismo, como pueden ser la fuerza, la coordinación, la flexibilidad y la resistencia aeróbica”, explicó el profesional.

El licenciado advirtió que el tiempo de actividad física es relativo, porque una persona que se ejercita 2 horas puede hacerlo inefectivamente, y otro, con 30 o 40 minutos al día, puede lograr un entrenamiento efectivo que se adecue a sus objetivos. Para arrancar la rutina con 40% de efectividad ganada, González recomendó comenzar la sesión con un trabajo de 5 a 10 minutos de la zona media y suelo pélvico –que sirve para cuidar el diagrama postural y realizar un correcto entrenamiento–. Luego sí, se pasa a los ejercicios que se correspondan con la capacidad que se quiera mejorar (fuerza, flexibilidad, resistencia aeróbica).

La entrenadora e instructora en Fitness Lucía Rivero dijo que no es necesario disponer de varias horas al día para ir al gimnasio porque existen modalidades de entrenamiento que sirven para obtener buenos resultados en poco tiempo que se han popularizado en los últimos tiempos, tal es el caso del entrenamiento por intervalos de alta intensidad –también conocido como HIIT, por sus siglas en inglés, High Intensity Interval Training–.

El HIIT es, según explicó Rivero, una modalidad de entrenamiento que combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, fraccionados o continuos, de alta intensidad pero de corta duración que permiten mantenerse en movimiento a pesar de la falta de tiempo, porque su duración suele ser de 20 a 30 minutos en total. La entrenadora contó que este tipo de ejercicios han demostrado brindar beneficios estéticos, son buenos aliados a la hora de perder peso y aportan ventajas a la salud –como la mejora en el sistema cardiovascular–. De todas formas, advirtió que lo ideal es asistir a algún gimnasio que cuente con clases de HIIT o ser supervisado por un profesional capacitado, dado que implica un alto compromiso cardiovascular.

Para quienes realicen los ejercicios en casa, González recomendó involucrar en su entrenamiento la mayor cantidad posible de grupos musculares, porque tiene un mayor impacto metabólico.

Por otro lado, el profesor aclaró que no es necesario cargar con mucho peso sino que se puede entrenar jugando con las intensidades y los tiempos de pausa. De esa forma, se puede apelar a ejercicios que se extiendan en el tiempo por encima de los 40 segundos y que se continúen con pausas cortas. Son ejercicios de alta intensidad al repetir las series, porque no le dan tiempo al metabolismo para recuperarse. De esa forma, la persona comienza a trabajar sobre sistemas metabólicos energéticos que se empiezan a gastar –como el sistema de la glucosa– y, al estar en déficit, se produce un gran impacto y se gasta mucha energía. 

La profesora de gimnasia y entrenadora personal argentina Claudia Marcos publica frecuentemente videos en su cuenta de Instagram –en la que supera los 25 mil seguidores– donde comparte rutinas de HIIT. En diálogo con El Observador, la entrenadora aclaró que para una persona que va al gimnasio disponer de una hora es suficiente y para quienes entrenan en su casa, 40 minutos pueden rendir perfectamente. Pero la profesional dijo que más allá de trabajar con ejercicios cardiovasculares hay que apuntar a otros de fuerza.

Según Marcos, el HIIT resulta el trabajo más rápido y efectivo.  A modo de ejemplo de la rutina de alta intensidad la profesional argentina compartió las siguientes rutinas.