Core: por qué es tan importante esta parte del cuerpo y como entrenarla

Pero lo que desde hace un tiempo intentan explicar los profesionales de la salud es que ejercitar el core no es importante únicamente para los deportistas. Trabajar el núcleo del cuerpo puede traer múltiples beneficios que van desde evitar lesiones lumbares hasta la prevención de la incontinencia urinaria en la vejez.

Entonces, más allá de si entrenás frecuentemente y querés mejorar tu rendimiento o condición física o de si sos una persona sedentaria que trabaja ocho horas en una oficina, prestarle atención a tu core es esencial para mejorar tu calidad de vida.

Vale aclarar: el core va mucho más allá de los abdominales. “Supone el espacio delimitado entre la cintura escapular y la cintura pélvica. Es decir, entre los hombros y la cadera”, definió el entrenador Rodrigo Luzardo. El docente indicó que el core involucra a todos los músculos que tienen inserción en la columna o tronco –como por ejemplo, los glúteos, el dorsal ancho y el pectoral–.

Por su parte, el licenciado en Educación Física, Santiago González, señaló que el core contiene, además de músculos, a todo lo involucrado en esa zona del cuerpo, como los ligamentos, tendones y fascias.

El protagonismo que recibe el core por parte de los profesionales del deporte tiene que ver con que una de sus funciones principales es que actúa como conector de fuerzas entre lo que sucede en los miembros superiores del cuerpo y los inferiores. Entonces, ejemplifica Luzardo, “al correr y mover brazos y piernas, el core funciona como nexo entre las fuerzas de esos miembros”. Y, así como por esta función del core, quien lo tenga bien entrenado, puede hacer de forma más eficiente una sentadilla o un peso muerto, “una persona que está en su casa y tiene que levantarse para barrer, también va a lograr un mejor movimiento”, agregó el entrenador.

Para González, la clave está en considerar que por el core pasan todas las fuerzas. Entonces, dice, “es como si fuese una rotonda donde van a converger todas las calles de la fuerza de nuestro cuerpo”. 

“Si tenemos una buena coordinación de los músculos y de los sistemas de fuerza que pasan por este núcleo, vamos a tener movimientos más armónicos y seguros. Eso supone un menor riesgo de padecer lesiones”, agregó el licenciado.

¿Cómo entrenar el core?

Al patear una pelota, al subir una escalera, al saltar, al cargar la bolsa del supermercado, el núcleo entra en acción. Pero ese trabajo se puede enfatizar. Y es ahí donde aparecen diversos ejercicios que apuntan a entrenar esta parte del cuerpo y sacar provecho de sus beneficios.

Lizardo destacó que los antimovimientos son el mejor tipo de ejercicio para fortalecer el core. Se trata de todas aquellas prácticas donde se busca que la columna se mantenga en una posición neutra mientras fuerzas externas (por ejemplo, el peso de la gravedad en el caso de la plancha) intentan desestabilizarla.  En ese sentido, el entrenador destacó a las planchas, el puente de glúteos y las antirrotaciones con banda elástica.

• Planchas o isométricos

Consiste en colocarse boca abajo de forma horizontal, formando una línea bien recta que evite que la columna se extienda. Se pueden apoyar manos o codos. La idea es sostener esa postura por unos segundos. El tiempo depende del estado físico de quien lo haga, por lo general, en una clase de gimnasia se hacen series de 60 segundos. 

En las planchas, la clave está en lograr que la zona lumbar no se arquee, activar los glúteos y el transverso abdominal. Además, se debe intentar que los tobillos, rodillas, cadera y hombros estén alineados.

También están los isométricos laterales en los que el cuerpo se debe sostener de costado en línea recta. Esta sería una antiflexión lateral, donde se busca que la columna no se tuerza hacia un lado.

• Puente glúteos

Acostarse boca arriba con los brazos pegados al cuerpo y las rodillas dobladas. Contraer abdominales y elevar la cadera hacia arriba, mientras se contraen también los glúteos. Caderas, muslos y rodillas deben estar alineados.

• Respiración

González recomendó aquellos ejercicios que estimulan la contracción de abdominales a través de la respiración. “El alumno contrae los abdominales cuando se está quedando sin aire, mantiene esa contracción, aprieta la panza, contrae los glúteos y luego se le pide una contracción de flexión de tronco”, ejemplificó.

• Otros

Para el licenciado en Educación Física son importantes los ejercicios de espalda, los oblicuos, el transverso abdominal y los glúteos. En el caso de los últimos, aclaró que aunque no estén dentro de la zona del core, su contracción tiene mucho que ver con la funcionalidad que tienen los músculos estabilizadores.

Por otro lado, Luzardo agregó a los ejercicios con banda elástica que buscan evitar la rotación de la columna.

¿Por qué es importante entrenar el core?

Ejercitar el core trae varias ventajas a nivel de la salud y del estilo de vida. Y aunque la obtención de cualquier ventaja siempre va a depender de la realidad de cada uno, hay ciertos beneficios que se repiten. A continuación, algunos de los que destacaron los profesionales consultados.

• Mejora la estabilidad, la coordinación y el equilibrio.
• Mejora la fuerza de la zona abdominal y eso influye en todo lo que sea transferir fuerzas de miembros superiores a inferiores (empujar, levantar algo del piso, pararse, sentarse).
• Favorece a la prevención de lesiones de la columna y de todas las articulaciones asociadas a ella como el hombro, cadera y rodilla.
• El entrenamiento del core tiene muy buena funcionalidad para cualquier tipo de actividad que se haga en el día. “Si pasas 8 horas sentado en la oficina, tener un núcleo entrenado va a evitar que tu columna se flexione, que tengas dolores de columna, de cintura escapular o de la zona lumbar de la columna”, detalla Luzardo.
• Trae beneficios en la comunicación del sistema nervioso, porque hace llegar mejor el impulso eléctrico a los músculos.
• Permite reconocer mejor los segmentos corporales.
• Ayuda a prevenir la incontinencia urinaria.
• Tener el suelo pélvico entrenado mejora la calidad de las relaciones sexuales.