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Que el aislamiento no te aplaste: ideas para entrenar en casa

Mientras las preocupaciones, la ansiedad y el aburrimiento ganan terreno con la expansión de la covid-19, entrenadores recomiendan liberar endorfinas a través del deporte

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28 de marzo de 2020 a las 05:00

Desde hace siete años, todas las mañanas antes de ir a trabajar, Carlos va al gimnasio. Algunos días trabaja en la sala de musculación, otros se suma a la clase de spinning y, cuando tiene tiempo, combina ambas cosas. El entrenamiento es un punto inamovible y sagrado de su rutina . A Carolina le pasa algo parecido, solo que ella arrancó entrenamiento funcional hace un año y se rehúsa a entrenar de otra forma que no sea con su instructora, que la conoce y le exige. Marcos llevaba una vida bastante desordenada -pésima alimentación y sedentarismo- hasta que en febrero dijo basta y se anotó en un club. Se motivó enseguida y empezó a comer mejor. Nunca se había sentido tan bien con él mismo como a partir de ese momento. Y claro, también están Julia y Ana quienes desde hace tiempo están por anotarse a la clase de zumba del gimnasio del barrio, pero siempre encuentran una excusa para que ese hecho se postergue.

Pero como ellos, tantas otras personas se toparon con una nueva realidad hace unas dos semanas. La confirmación de los primeros cuatro casos de coronavirus en Uruguay -que enseguida fueron decenas y ahora superan los 200- derivó en la suspensión de clases, el teletrabajo, el aislamiento social y, por supuesto, el cierre de clubes y gimnasios. Y el encierro pesa. Pesa en la cabeza, pesa en los ánimos, pesa sobre las sensibilidades que se sienten a flor de piel. El encierro también angustia, aburre, aplasta. Pero en estos momentos es necesario estar en casa.

En este nuevo escenario, la voluntad juega un rol determinante. Porque ya no está el amigo que toca el timbre para salir a correr todos los días, el profe del gimnasio que grita que vos podés o la cuota del club ya paga que pincha cuando aparece la pereza. Ahora hacer ejercicio depende de uno mismo más que nunca. Y es cierto, ni pesas, ni aparatos ni tantos otros implementos están en casa.

Pero también es cierto que nunca hubo tantas clases online circulando por las distintas redes sociales y plataformas como ahora. La cuarentena incentivó a miles de profesores de gimnasia del mundo a compartir rutinas y consejos para mantenerse en movimiento. La comunidad del fitness se embanderó bajo el hashtag #yoentrenoencasa. También empujó a varios clubes a armar clases virtuales en vivo para sus alumnos y en Instagram se ofrecen a diario varias propuestas. Y con un poco de ingenio, objetos que todos tienen en sus casas pueden convertirse en herramientas deportivas.

“Para seguir gozando de buena salud si ya hacíamos ejercicio, liberar energía y endorfinas, reducir el estrés, bajar de peso, tonificar, levantar nuestro autoestima y reforzar el sistema inmunológico: tenemos que realizar actividad física en casa”, enfatiza la instructora en fitness y directora de Instituto Gimnasio Forma, Andrea Martínez.

El entrenador personal y director del Gimnasio O2 Leonardo Alanís agrega que el ejercicio juega un rol preponderante a nivel emocional, es el cable a tierra de muchos y sirve para desenchufarse de las preocupaciones por un rato.  Por eso sabe que, sobre todo para aquellos que entrenan seguido, en estos días se siente el vacío. “Pero somos afortunados porque gracias a la tecnología podemos obtener asesoramiento profesional, ilustraciones y hasta videos para no quedarse quietos en esta época tan particular y llevar una vida activa desde casa”, alienta el docente.

Y es que, del encierro y aislamiento social, se pueden sacar ciertos provechos o, al menos, se pueden tomar decisiones que alivien un poco las penas. Aunque el ejercicio no sea parte de tu vida, en estos tiempos te puede salvar la cabeza por un rato, te puede levantar el ánimo y te puede conectar con vos mismo. Si entrenás a menudo, ¿por qué dejarte estar ahora y tirar todo el esfuerzo por la borda?. En ese sentido, Martínez alerta: “Si dejás de golpe la actividad física o abandonás por un largo tiempo te puede dar mucha ansiedad y pueden surgir cambios en tu peso y humor”. La profesional recuerda que la constancia es fundamental. “Buscá algo que te guste y que te divierta para que te sientas estimulado y quieras siempre seguir con esa actividad”, expresa. 

Un gimnasio en casa

Entrenar en el mismo lugar en el que se duerme, se come y ahora para muchos , donde se trabaja o estudia, no es lo más motivante. Pero hay pequeñas acciones que pueden hacer la diferencia. El living o dormitorio se puede convertir en un gimnasio: corré los muebles, arma un buen espacio libre y ponete alguna playlist polenta que te guste.

Martínez recomienda utilizar bidones para recargarlos de agua o arena (hasta 5 kilos) y utilizarlos como pesas. Se puede incluso armar una barra, colocando un bidón en cada extremidad de un palo de escoba.  Entonces, esa carga se puede utilizar en una rutina de brazos que incluya remos al mentón, peso muerto serrucho, remos al ombligo, curl de biceps y extensión de tríceps (con uno solo), entre varias opciones más.  También se pueden utilizar para trabajar la zona abdominal y hacer sentadillas y estocadas con peso. La instructora también aconsejó aprovechar escalones y muros para realizar elevaciones de piernas. Además, destacó que subir y bajar las escaleras repetidamente funciona como un excelente trabajo intermitente cardiovascular.

Otra de las ocurrencias que circulan en redes por estos días es la de utilizar un kilo de arroz como tobillera. Para eso, es necesario colocar el paquete en un pañuelo o tela que se pueda doblar y atar a la pierna. Así, se puede hacer una buena rutina de glúteos, por ejemplo.

Importante: no hacer deporte de pijama o ropa de entrecasa. Vestite con ropa cómoda deportiva y los championes que utilizás a menudo para entrenar. Alanís recomienda designar una hora determinada del día para realizar la clase online o rutina elegida porque “si está en nuestra agenda, lo respetaremos más”.

Clases virtuales

Desde hace un buen rato docentes de todas partes del mundo depositan videos con sus clases de fitness en YouTube. Y en tiempos de coronavirus, el menú de opciones se amplió aún más. Hay clases intensas de HIIT, entrenamiento funcional, strong zumba y aerobox, así como también rutas de spinning para los que cuentan con una bicicleta fija. Para los que quieren moverse pero no son muy fanáticos del deporte, están las clases de zumba, ritmos y danza. 

También se encuentran sesiones de pilates, yoga y streaching (es una técnica que incluye ejercicios específicos para elongar los músculos, fascias y tendones). Estas opciones más tranquilas son ideales para relajar la mente, cuidar la postura y mejorar la flexibilidad, además de que son una excelente vía de escape para todos los que se encuentran inmersos en los vicios del teletrabajo.

Para los que busquen liberar endorfinas al mango, quemar calorías y trabajar todo el cuerpo, las clases del gurú del fitness estadounidense Billy Blanks son una excelente opción. Al grito de “work it, work it” y “feel the pain” (trabajalo y sentí el dolor), el instructor que inventó a fines de los noventas el Tae- Bo  enseña el movimiento coreografiado de piñas y patadas. Estas clases combinan música con un régimen intensivo de trabajo.

Entre las tantas clases de yoga que se pueden encontrar online, están las que dictan los instructores uruguayos de Hoka Yoga -que se comparten en la plataforma de youtube y redes sociales del instituto-. Se trata de sesiones aptas para personas de todas las edades y en todo tipo de condiciones físicas. 

Dadas las medidas de aislamiento, Andrea Martínez dicta clases en vivo de distintas disciplinas de fitness en el canal de YouTube y cuenta de Instagram de Instituto Forma. Además, en la plataforma de videos se encuentran subidas varias clases de fullbody, localizada, bodycombat y Gap (para tonificar glúteos, abdómen y piernas). 

Y los ejemplos de buenas clases abundan. Pero además, varios gimnasios adoptaron la modalidad de clases virtuales en vivo, para no dejar a sus socios sin las instrucciones de los profesores de siempre. El club You Fitness Area, por ejemplo, ofrece la posibilidad de agendarse a distintas clases que se dictan en horarios puntuales a través de la aplicación Meet. Unos minutos antes de comenzar la sesión, los alumnos reciben el código para entrar en la reunión (clase) y un profesor desde la sala del gimnasio indica todos los movimientos con música de fondo.

El desafío de arrancar y la presión de sostener 

A los principiantes, Alanís les recomienda buscar una rutina que se adapte a su estado físico y que esté siempre acompañada de explicaciones o ilustraciones que detallen cómo se realiza cada ejercicio. A su vez, el entrenador afirma que estas personas que no suelen realizar ejercicio deben comenzar con intensidades bajas y trabajar con series y repeticiones que permitan descansos. 

Con respecto a la frecuencia del entrenamiento, el entrenador considera que puede ser lunes a viernes en un tiempo máximo de una hora. Dentro de esa hora, y en cualquier nivel, es necesario incluir la entrada en calor al inicio para darle movilidad a las articulaciones y la elongación al final.

Por otro lado, Alanís reconoce que para quienes están en un nivel de entrenamiento avanzado la situación es algo más compleja, porque no se cuenta con el equipamiento del gimnasio. Dada la particularidad de este momento, el consejo es que los avanzados apelen a los entrenamientos funcionales de alta intensidad. “Existen rutinas muy extremas para quienes quieran una clase explosiva”, alentó el profesor y ejemplificó con las que se dictan desde la cuenta de Instagram @tuluka_live, del box argentino de crossfit Tuluka.

Como en estos casos no se cuenta con cargas extra, la hipertrofia muscular no se desarrolla como lo hace cuando se utilizan las cargas del gimnasio. Por eso, explicó Alanís, se debe apelar al trabajo cardiovascular y al peso propio para sentir realmente que el cuerpo entrenó.

En tiempos donde las preocupaciones, la ansiedad, el aburrimiento y las angustias se alborotan, el ejercicio puede ser un gran aliado. Entre tantas personas que se dejan de ver con el aislamiento, el deporte te propone que no te dejes de ver a vos mismo.
 

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