El universo de la actividad física está plagado de afirmaciones engañosas, de frases que se repiten una y otra vez, que avalan creencias, que sustentan mitos y que sirven a modo de autoconvencimiento cada vez que hace falta. Y quizá, una de las que más podría reflotar por estos días es que “el cuerpo tiene memoria”. Ahora que abrieron los gimnasios podemos sacar a la fiera interna que quedó paralizada por tres meses, podemos hacer todo lo que esté a nuestro alcance –y más– por recuperar el estado físico que teníamos antes del 13 de marzo, podemos exigir y exigir, porque, total, el cuerpo tiene memoria. Pero no. El cuerpo recuerda, pero no hace milagros: estuvo parado por tres meses y ahora necesita readaptarse. Si no se toma en cuenta eso, las consecuencias pueden ser muy dañinas.
“El cuerpo tiene memoria y recuerda los patrones y movimientos antes ejecutados. Pero al no trabajar durante tanto tiempo con las condiciones adecuadas, la fuerza, la flexibilidad y la movilidad están disminuidas y habrá que volver a trabajar sobre ellas. El error más común es retomar la actividad creyendo que estamos en mismas condiciones físicas que antes. Pero no se debe volver con la misma carga, frecuencia e intensidad. Hay que hacerlo de forma gradual y respetando descansos necesarios”, advierte en diálogo con El Observador el fisioterapeuta Felipe Trías.
En la misma línea, el entrenador personal Leonardo Alanís dijo que, si bien para alguien que ya entrenaba resulta más sencillo recuperar ahora la masa muscular, el factor de la memoria del cuerpo se aplica de forma más segura si esa persona comenzó a entrenar a edad temprana. Y el licenciado en Educación Física a punto de finalizar la carrera de Fisioterapia, Santiago González, agrega que si la persona que antes entrenaba ahora respeta a su sistema fisiológico y hace una buena readaptación -tocando grandes grupos musculares con un objetivo-, va a mejorar después proporcionalmente en el año. En contrapartida, el que arranque “matándose”, puede lesionarse. Con eso genera un efecto fisiológico negativo y se topea para todo el año.
Es entendible, todos quieren volver a estar como antes. Rendir como antes, sentir que pueden cargar los mismos pesos, recuperar el estado físico, sacarse de encima los kilos de más después de tanto pan de masa madre. Entre las personas que tienen a la actividad física como un pilar fundamental en sus vidas, los meses de cuarentena voluntaria con clubes deportivos cerrados fueron pesados. Es cierto también que muchos entrenaron en casa o en espacios abiertos. Pero los tres profesionales consultados coinciden en que esa actividad no tiene el mismo efecto que entrenar en un gimnasio bajo supervisión profesional con objetivos pautados.
Además de que hay un factor motivacional que en el hogar -que también fue oficina, cocina, guardería, escuela- se pierde. No da igual entrenar frente a la computadora o televisor que estar vibrando con la adrenalina de una clase grupal presencial, con los parlantes al mango, con los profesores marcando las posturas, con la exigencia autoimpuesta y con todos los elementos y comodidades a la disposición.
Pero para entender por qué es importante no caer en la desesperación de recuperar el tiempo de entrenamiento perdido en pocos días, es necesario comprender qué pasó en el cuerpo durante estos meses de quietud más o menos prolongada. En rasgos generales, Trías advierte que existe una disminución de capacidades físicas fundamentales como la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
González explica que el cuerpo, que constantemente se adapta a la demanda, es una “máquina que tiende a ahorrar ciertas energías". Y al dejar de hacer ejercicio no tiene esos estímulos que lo mantienen activo, se desestimula y queda adaptado a la funcionalidad. Considerando que además de dejar de hacer ejercicio, gran cantidad de personas también se quedaron en casa encerrados, las alteraciones fueron todavía más grandes.
“A nivel cardiovascular no te agitás, entonces terminás bombeando muy pocas pulsaciones por minuto porque estás todo el día sentado y no hay una mínima estimulación de la noradrenalina. Por eso también tenemos un estado de ánimo más bajón. Hay muchos factores psicológicos que son regulados por la actividad física”, apunta el docente. Es que, las personas necesitan de cierto estrés para que se segreguen determinados estímulos hormonales que generan sensación de bienestar en el cuerpo. A eso se debe gran parte de la importancia de realizar deporte.
Por otra parte, el profesor de Educación Física indica que también al pasar tanto tiempo sentados, los músculos tienden a perder flexibilidad, los tendones pierden tensión y los ligamentos tienden a debilitarse. Entonces, es normal que ahora el cuerpo no tenga tanta movilidad en las articulaciones, porque hay mayor debilidad. Y si no se tiene cuidado, pueden producirse esguinces de tobillo o rodilla y dolores cervicales, por ejemplo.
Alanís agrega que si la persona deja de entrenar por tres meses los cambios son significativos. Porque la masa muscular comienza a disminuir y con eso el metabolismo basal es más bajo.
El sufrimiento de todos los días: el dolor de espalda
Capítulo aparte merece en todo este tema el dolor de espalda que por estos días atormenta a multitudes alrededor del mundo. Y este es un tema para nada menor. En efecto, González recordó que el dolor lumbar, que aumentó con el tiempo en casa en todas las edades, es una de las principales causas de discapacidad laboral en el mundo y es lo que genera mayor impacto económico. “Es muy grande el daño que se generó y con el tiempo lo vamos a notar todavía más”, agregó el profesional.
El profesor explicó que el dolor lumbar, para el que todavía la ciencia no encontró la receta justa para erradicarlo, es multicausal. Aunque en estos meses, el incremento de las dolencias en la espalda se debe en gran parte al haber pasado tantas horas sentados. “Nuestro esquema corporal de la propiocepción (sentido que informa al organismo de la posición de los músculos) del cuerpo cambia porque no estamos tanto tiempo parados”, dice González. Además, apuntó, al estar horas en esa postura, se debilita la columna, se acortan los flexores de la cadera y los isquiosurales por las rodillas flexionadas. Y el debilitamiento de los músculos de la espalda genera mucho dolor.
¿Cómo hacer, entonces, para revertir o al menos mejorar esa situación? En primer lugar, Trías señala que es fundamental mejorar la ergonomía en la zona de trabajo. Las condiciones de teletrabajo no son las apropiadas, en casa casi nadie suele tener un monitor amplio y una buena silla como en la oficina, por ejemplo. Y aunque poco se puede hacer para mejorar eso, es posible prevenir dolencias si se realizan pausas frecuentes. Trías explica que se deben hacer ejercicios que permitan relajar brazos, cuello, espalda y piernas, que suelen ser las zonas más perjudicadas.
Pero después, para los que están volviendo al club o gimnasio, pueden ser de gran utilidad tomar clases como pilates o core, que tienden a trabajar la zona media del cuerpo.
González recomienda trabajar en el control y coordinación de los músculos abdominales, transverso abdominal, suelo pélvico, glúteos, flexores de cadera y cadena posterior (músculos que forman parte de la cadena posterior del cuerpo) de la columna y piernas.
Por su parte, Alanís agrega que es fundamental en el reintegro al ejercicio incorporar trabajos de deltoides para mejorar la parte alta del torso y de dorsales, para proteger la columna vertebral y mejorar la contención a la zona.
Tiempo al tiempo
Los riesgos de lesionarse al retomar el entrenamiento, aumentarán si se hace como si nunca hubiera existido la pausa. Alanís recomienda estar atento al ritmo cardíaco durante las primeras clases aeróbicas, porque probablemente va a estar bastante más acelerado. A nivel muscular, el entrenador insiste en que usar cargas de forma desconsiderada puede generar lesiones –que pueden ir desde pequeñas roturas de fibras hasta desgarros– . A su vez, remarca la importancia de la entrada en calor, considerando además las bajas temperaturas de la estación en la que se está retomando el deporte.
Una de las reglas de oro en el mundo del fitness y la nutrición es que ningún resultado positivo sostenible en el tiempo se logra sin constancia y tiempo. Desesperarse nunca es una solución, todo lo contrario. Por eso, para volver al ruedo es necesario ir de a poco. Si antes de que estallara el tema covid-19 entrenabas de lunes a viernes, no vuelvas con lo misma frecuencia. Entrená entre tres y cuatro veces como máximo por semana, dale reposo al cuerpo. El descanso es una pieza clave en todo este proceso y si no se respeta, el cuerpo lo paga.
ANDREAS SOLARO / AFP
Todo lo que NO se debe hacer
No es la intención de esta nota aburrir con advertencias y prohibiciones. Pero es necesario. Para asesorarse exactamente con todo lo que se debería hacer al volver al entrenamiento, la clave está en el apoyo profesional. Consultale al entrenador del gimnasio qué hacer en caso de tal dolor. Explicale por cuánto tiempo estuviste quieto o qué fue lo que hiciste de actividad durante la cuarentena. Y, sobre todo, escuchá a tu cuerpo. De nada sirve matarse en una semana para lesionarse o estar dolorido y tener que faltar todo un mes al gimnasio después.
A continuación, una serie de recomendaciones de Alanís y González sobre todo lo que no se debe hacer en estas semanas de readaptación y retorno a la actividad física:
- No entrenar con la misma intensidad que cuando se cortó todo (por lo menos se necesita un mes de readaptación)
- No mantener la misma frecuencia semanal: entrenar menos días.
- No realizar más de una clase al día.
- No comenzar ni terminar la clase igual que lo hacían antes: la entrada en calor y la elongación deben ser más extensas.
- No autoprescribirse el entrenamiento.
- No hacer de entrada ejercicios de fuerza bruscos, porque hay que preparar a las articulaciones. Y los amantes de los fierros, controlarse de arrancar con cargas excesivas.
- No salir a correr de golpe 20 kilómetros (los que hacen resistencia).
