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Contra viento, sol y abrojos: cómo entrenar al aire libre sin abandonar en el intento
Mucho viento o mucho calor. Tierra, abrojos y bichitos. Exposición directa al sol. Movimiento alrededor de diversas personas que pasan, miran y se van mientras llegan otras. Entrenar al aire libre no es cómo hacerlo dentro de un gimnasio, club o box de crossfit. Y, desde hace algunos días, son varios los uruguayos que están notando las diferencias del cambio de ambiente en piel propia. Pero dejar de ejercitarse no es una opción. Porque para muchos es el escape al estrés del día y su momento de terapia. Para otros es un punto obligado de la rutina y una actividad clave para priorizar su salud. Algunos viven cada entrenamiento como un espacio donde desafiarse y mejorar su rendimiento deportivo. Y para otros tantos, moverse es motivo de diversión pura.
El 24 de noviembre el presidente Luis Lacalle Pou anunció en conferencia de prensa que las actividades en espacios cerrados de todos los clubes deportivos y gimnasios quedarían prohibidas hasta el 18 de diciembre. Y con esa noticia, llegó la adaptación. Para no dejar de brindarle el servicio a sus socios ni pausar su actividad económica -que ya sufrió bastante los primeros meses de confinamiento-, varios gimnasios decidieron seguir en marcha y sacar sus clases al aire libre. Es por eso que desde hace más de una semana los espacios verdes de montevideo se ven llenos de vida en movimiento, con gente levantando pesas, corriendo, saltando, haciendo abdominales e incluso pedaleando en bicicletas de spinning o entrenando en remos fijos.
Para no perder la motivación por estos días y adaptarse a este nuevo contexto temporal, El Observador consultó al entrenador Leonardo Alanís, quien compartió algunas recomendaciones a tener en cuenta a la hora de entrenar puertas afuera del club.
Motivación
Aunque parezca una obviedad, no lo es. Para Alanís es importante que los profesores de gimnasia estén atentos a la posible falta de motivación de algunos alumnos a la hora de entrenar a cielo abierto y los incentiven, evitando que abandonen. Hay personas que, si se acostumbran a un espacio de entrenamiento determinado, difícilmente quieran moverse de su zona de confort hacia otro lugar en el que estån más expuestos y donde se pueden presentar diversas dificultades. Pero en un contexto en que la actividad física es clave para el cuerpo, la mente y el alma, tirar la toalla no debería ser una opción.
Dificultades extra
Un parque o una cantera con pasto, o en un espacio exterior con piso de cemento, por ejemplo, pueden presentar diversos obstáculos que hacen más complejo el ejercicio. Mientras los pisos de los clubes suelen cuidar el impacto del cuerpo contra el suelo o el de los elementos de peso contra la superficie, en los espacios abiertos eso no suele darse. Por eso, advierte el entrenador, es necesario utilizar un buen calzado y estar atentos ante posibles desniveles del suelo o durezas. Además de que al saltar, por ejemplo, la amortiguación puede ser muy distinta a la que se logra dentro de un gimnasio.
Viento
Otro punto que se debe tomar en cuenta es que, en un día ventoso, las dificultades de ciertos ejercicios se incrementan. Pero no debe desmotivarse si estos días a cielo abierto le cuesta más correr, hacer ejercicios de estabilidad o realizar traslados con peso, por ejemplo. Es esperable que eso suceda. Puede tomar esto como un nuevo desafío y ponerse a prueba. En efecto, una vez que se vuelvan a utilizar los gimnasios quizá varios se encuentren con mejorías a nivel de su fuerza y resistencia.
Hidratación
En cuestión de días comienza el verano, y las altas temperaturas ya comienzan a manifestarse. Y, claro, en el parque no hay aire acondicionado ni ventiladores. Tampoco dispensadores con agua o baños para refrescarse la cara. Por eso, la hidratación es clave y es necesario asistir a la rutina de entrenamiento con bastante agua (siempre teniendo en cuenta que ahora no hay un baño a pocos pasos de distancia). Además es necesario hidratarse antes de ir a la clase.
"Al hacer ejercicio en el calor, el flujo sanguíneo de la piel y la tasa de sudoración aumentan para permitir la disipación de calor al entorno circundante. Sin embargo, estos ajustes termoreguladores aumentan la tensión fisiológica y pueden conducir a la deshidratación durante el ejercicio prolongado”, explicaba hace algunos meses el médico deportólogo Gaston Gioscia en estas mismas páginas. Dado que al transpirar en demasía el cuerpo se deshidrata, la pérdida de agua debe ser minimizada aumentando el consumo de líquidos.
Exposición al sol
Uno de los factores más complejos de entrenar al aire libre en una época del año tan próxima al verano es la intensidad del sol. Gorro, protector solar y -en algunos casos- lentes son algunos de los elementos que no pueden faltar si se entrena al aire libre de día. En una nota previa sobre los peligros de correr al rayo del sol, el dermatólogo grado 5 Néstor Macedo dijo a El Observador que es totalmente desaconsejable planificar actividades al aire libre en las horas del mediodía. Además, advirtió que fuera de esas horas, cuando el sol pareciera no estar tan fuerte, es fundamental tomar ciertas precauciones. A continuación, algunas de las recomendaciones del experto:
Cuidarse siempre con elementos que protejan la piel de la acción de los rayos ultravioletas.
Utilizar gorro, preferentemente con visera (algunas personas no se aplican protector solar en la zona de la frente porque con la sudoración se les dispersa hacia la zona de los ojos y eso les genera ardor).
Utilizar remeras de malla cerrada y colores firmes. El dermatólogo señaló que el tono que más protege la piel es el negro, pero como en verano es más incómodo utilizarlo porque también es el que produce más calor, se aconsejan colores azules, naranjas y marrones, por ejemplo. El que se debería evitar es el blanco.
Usar lentes de sol.
En las zonas expuestas es necesario aplicar un protector solar que, mínimamente, debería ser factor 30.
Todas estas medidas deben extremarse en determinado tipo de población de riesgo: aquellos que tienen piel más blanca, ojos claros, pelo rubio, muchos lunares o antecedentes de cáncer de piel personales o familiares.
Lo ideal es aprovechar las clases que se desarrollan bien temprano en la mañana o cerca de los atardeceres.
Otros consejos
Para quienes van a clubes o gimnasios que requieren anotarse previamente a las clases mediante una aplicación, la recomendación es estar el doble de atentos a lo que estaban antes de que se prohibieran las clases indoor. Porque para evitar horarios donde el impacto del sol es más dañino o por un tema de recursos humanos, varios de estos establecimientos tuvieron que reducir la cantidad de clases al día. Y esto hace que los cupos se agoten rápidamente.
Por otro lado, vale recordar que las medidas de higiene que se mantenían en varios gimnasios -donde los socios tenían a su disposición alcohol para desinfectar los elementos que usaban- deben continuar. Porque agarrar una kettlebell o un par de mancuernas sin desinfectar, que otro tuvo antes, puede tener el mismo “riesgo” afuera como adentro de un club.
A quienes ahora practican crossfit o entrenamiento funcional sobre el pasto, les puede suceder que la tierra en las manos o en los elementos les genere resbalones o ciertas dificultades para realizar el movimiento. También pueden padecer una serie de pushups (o lagartijas) con abrojos en las palmas de las manos. Una posible solución para esos pequeños obstáculos puede ser el uso de guantes de entrenamiento.
Que no pare
Para aquellos que se quedaron sin clases de gimnasia porque sus clubes no pudieron desarrollar sus actividades al aire libre, el consejo de Alanís es que no dejen de moverse. "Pueden dedicar al menos 30 minutos al día para ejercitarse con movimientos básicos si no tienen equipamiento". A modo de ejemplo, el entrenador dijo que se pueden ejecutar series de sentadillas, estocadas, lagartijas y abdominales para mantener activo el sistema muscular.
Bajo la advertencia de que "cada año podrían evitarse entre cuatro y cinco millones de muertes si todas las personas se mantuvieran más activas físicamente", a principios de este mes la Organización Mundial de la Salud (OMS) presentó nuevas recomendaciones sobre la actividad física y aumentó al doble lo aconsejado semanalmente para adultos de actividad aeróbica moderada. Además, estableció una media de 60 minutos al día para niños, niñas y adolescentes.
La OMS advierte que la población adulta debería acumular a lo largo de la semana entre 150 y 300 minutos de actividades moderadas, que van desde caminar a paso ligero hasta realizar tareas domésticas, o ejecutar un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa (desplazamientos ligeros en bicicleta, ejercicios aeróbicos, natación y la práctica de un deporte competitivo, por ejemplo).
