Un día detox anti-colesterol

Si estás cuidando tus niveles de colesterol o los de tu familia, pero sentís que siempre estás comiendo lo mismo o te tranca una comida particular del día como el desayuno o los snacks, dónde realmente no sabés qué comer – este paso a paso te soluciona la vida.

Probá las recetas en un día perfecto paso a paso o inspirate a integrarlas a lo largo de tu semana. Cuando combinás recetas que fomentan el detox natural del cuerpo y son anti-colesterol, el cuerpo lo agradece.

Tan Verde

El Paso a Paso

EN AYUNAS

1 Jugo Verde (sin fibra).

Luego espera 10 a 15 minutos y desayuná.

• Kale o espinaca, 2 puñados
• Mandarina, 1
• Apio, 1 tallo
• Jengibre, raíz 1/2 cm
• Cúrcuma, 1 cdita
• Agua mineral o purificada, 250ml

1. Lava todo bien y pelá lo que haga falta.
2. Cortale los cabitos al kale para que no queden trocitos duros en tu jugo.
3. Si no encontrás kale, usá espinaca que es más suave.
4. Colocá todos los ingredientes a tu licuadora con 250ml de agua y licua, luego cola y listo!
5. Si tenes juguera, uno por uno para adentro. ;)
6. Secretito de experiencia: hacé las hojas rollito para sacar más cantidad de jugo.

DESAYUNO

La avena es maravillosa contra el colesterol, pero tiene reputación de engordar. Ouch.

Flickr

¿Es tan así?

No. La avena no engorda, lo que engorda es comer demasiada avena! Esto suena un poquito malito, pero es un hecho. Tachar un alimento de tu lista de compras sólo porque es más calórico que otros, no tiene sentido y menos cuando es tan maravilloso como la avena. (Tachá de tu lista sólo esos ultraprocesados que también están llenos de calorías y son calorías vacías porque no te aportan ningún nutriente).

En nuestro curso Plan Detox de 30 días, que es ideal para adelgazar, trabajamos con varias recetas con avena porque además de ser muy nutritiva, tiene un índice glicémico medio a bajo y mucha cantidad de fibra -- o sea da saciedad y energía sostenida por más tiempo, que es exactamente lo que querés para evitar el picoteo y los antojos de media tarde.

Lo importante es usar la avena en la medida justa y dentro de una alimentación balanceada, para aprovechar sus mejores beneficios y olvidarte del miedo a la balanza.

• Avena instantánea, ½ taza
• Leche de almendras, ½ taza
• Agua, ½ taza
• Banana madura, ½
• Semillas de lino, 1 cdita 
• Nueces o Almendras, 5
• Opcional: Miel, 1 cdita 

1. Cocinar la avena como de costumbre con la parte de agua y de leche a fuego lento revolviendo constantemente.
2. Cuando espesa, sacar del calor y volcar en un bol o plato hondo.
3. Agregar la banana picada por encima.
4. Espolvorear con semillas de lino y los frutos secos picados. No dejes afuera las semillas y frutos secos porque sus grasas buenas son clave para el efecto anti-colesterol de este plato.
5. Podés endulzar con miel.

ALMUERZO

Para nivelar el colesterol también es clave incluir en tu día a día estos alimentos y otros similares: repollitos de Bruselas y todas las coles; porotos y todas las leguminosas; frutos secos, pescados y mariscos ricos en omega-3 y aceite de oliva de prensada en frío. Y hay excelentes olivas uruguayos, así que a disfrutarlos!!!

Apuntá a incluirlos a diario, por ejemplo, con esta receta:

• Pollo, 200 g
• Repollitos de Bruselas, 200 g
• Cebolla de verdeo, aprox 3
• Jengibre, aprox 1½ cm
• Ajo, 1½ diente
• Kale, ½ taza picado
• Brotes de soja, ½ taza
• Oliva, 1 Cdas
• Pasta (*), 100 g
• Maní tostado, 1 Cda
• Cilantro o perejil, ¼ taza
• Opción vegana: Tofu, 200g
• (*) La pasta típica de este plato con toque “oriental” sería la de arroz. Como saludable, prefiero la de trigo de grano duro, la de quinoa o la de chía!
• Para la salsa
• Salsa de soja baja en sodio, ½ Cda
• Pasta de tamarindo (o pasta de dátiles!), 4 Cdas
• Lima, ½

1. Poné agua a hervir para la pasta.
2. Cortá el pollo en cubos, y saltalo hasta que esté dorado.
3. Agregá el ajo, el jengibre, la cebolla de verdeo, el kale, los repollitos de Bruselas cortados al medio y, por último, los brotes.
4. Cuando hierva el agua agregá la pasta seca.
5. Procesá la pasta de tamarindo o dátiles con 1 o 2 cucharadas de agua, el jugo de lima y la salsa de soja.
6. Cuando esté cocida la pasta, no apagues el fuego; colala y volvé a ponerla en la olla con la salsa, mezclándola bien. Y luego agregá el saltado de pollo y verduras.
7. Serví con los maníes y el cilantro por arriba.

SNACK ENTRE HORAS

Los snacks te salvan para mantener tu energía y tu metabolismo funcionando de forma óptima, y también te salvan de no caer en el picoteo dulce porque te dio hambre y no tenías nada saludable planeado.

Aprovechá opciones que te hacen bien contra el colesterol como este:

Palitos de verdura con hummus de porotos negros.

Virginia Bello para TanVerde

MERIENDA

1. Semillas de chía, 3 Cdas soperas
2. Leche vegana, 1/2 taza
3. Manzana, pera o frutillas, 1/2 taza
4. Nueces, 4 mariposas
5. Acaí, 1 Cda sopera
6. Opcional: Yogurt natural descremado sin azúcar, 2 Cdas soperas

• Colocá las semillas de chía y leche vegana en un pote con tapa – puede ser estilo Mason Jar o un pote de mermelada que tengas boyando por ahí (si es vidrio mejor).
• La leche vegana que elijas puede ser tu favorita, como de almendras, nuez, coco o quinoa.
• Tapalo y agitá para que el líquido llegue a toda la chía. Dejalo en la heladera al menos 1 hora para que la chía hinche bien y tome consistencia de “pudding” (gelatinoso). Te recomendamos hacerlo de noche así cuando te levantás tu desayuno está pronto.
• Al momento de comerlo agregale el azaí y batí para que se mezcle bien con el chía y lo llene de color. Luego agregá los toppings – la fruta y las nueces. Ojo, no te saltees las nueces porque son fundamentales para completar el aporte proteico y para asegurarte que este plato sea anti-colesterol.
• No es necesario endulzar porque ya vas a tener la fruta, pero si lo ves necesario súmale un poquito de miel o azúcar mascabo.
• Como opcional, usá de topping yogurt natural para un aporte extra de proteína y calcio. Preferí siempre natural descremado, que es el de más fácil digestión y además así evitás grasas extra, colorantes y aditivos.
• Acompañalo de un té verde.

Needpix

CENA

1. Salmón, 150 g
2. Espárragos, 10 unidades crudos o ya prontos (150 g)
3. Limón, a gusto
4. Romero, 1 ramita
5. Aceite de oliva, 1 Cda
6. Sal marina, pizca

1. Si conseguiste espárragos crudos, ponelos a hervir en una ollita con agua; demoran 40 minutos aproximadamente en cocinarse. Cuanto estén prontos colalos.
2. En una sartén, cocinar el salmón. Poner una cucharadita de oliva una vez caliente y grillar el salmón al punto que te guste más.
3. Servir caliente. A todo agregale limón y a los espárragos un poquito de oliva.

ANTES DE DORMIR

Hay un hábito de la noche que también suma nutrientes y sustancias benéficas a tu cuerpo, además de ayudarte a crear esas señales sutiles de que es hora de una transición y se acerca la hora de dormir. Sí, tu tacita de té de hierbas. Tener estas pequeñas rutinas mejora la calidad de tu descanso y te ayuda a levantarte con mucha más energía.

Elegí uno que te ayude a dormir como la lavanda, manzanilla o tilo (y evitá la teína del té negro, verde o blanco). Y acordate que muchas hierba tienen fitoquímicos antioxidantes – o sea protegen nuestro colesterol de la oxidación! O sea, ¡nos protegen!

Como ves, una alimentación detox, que fomenta la alcalinidad y la desintoxicación natural del cuerpo, no tiene porqué ser extrema para ser efectiva. No es necesario vivir a líquidos, comer solamente ensalada, ni olvidarte del mate.

Cuando es llevada a cabo de forma seria, dentro de un marco balanceado y completo, esta forma de alimentarnos nos ayuda a todo nivel, desde la mejora de la piel, hasta la digestión, desde fortalecer el sistema inmune, hasta perder kilos innecesarios y deshincharnos, simplemente porque apoya la función natural del cuerpo que “sabe lo que tiene que hacer” para estar sano.

Si estás buscando un cambio a largo plazo y mejorar tu alimentación de verdad empezá de a poco, enfocate en alimentos naturales, granos enteros y siempre que puedas orgánicos; mientras vas reduciendo los alimentos que caen en la categoría de los “ácidos”, como ultraprocesados, refrescos, café, alcoholes destilados, y azúcares y harinas refinados.

*Lic. en nutrición Maren Torheim

Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.

TanVerde -- www.tanverde.com