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Veggie burguers: una receta sin culpas para los amantes de las hamburguesas

La versión detox de las hamburguesas para acompañarlo cómo más te guste

Tiempo de lectura: -'

04 de abril de 2019 a las 05:00

Lic. en nutrición Maren Torheim*

¿Amás una buena hamburguesa al pan? Va la versión detox.

Disfrutar de esos platos que nos encantan es una parte linda de la vida. Cuando empezás a comer mejor lo peor que podés hacer es negártelos todos. Para que los cambios se queden contigo, disfrutes el proceso y llegues a tus objetivos hay que tener un grado de flexibilidad y buscarle la vuelta.

Es muy probable que en la medida que experimentes lo bien que te sentís comiendo detox, sano y balanceado realmente no quieras platos chatarra. Simplemente te dejan de tentar. Pero lo admito, es un proceso, por eso es tan importante encontrar variantes que te tienten, sean divertidos y ni te des cuenta lo maravillosamente nutritivos y sanitos que son.

Unas buenas hamburguesas vegetarianas son exactamente esto. Hay muchísimas variantes con diferentes verduras y leguminosas. Nos encanta esta receta porque es fácil y se congela muy bien. Así, la hacés una vez y te queda un stock saludable en el freezer para almuerzos a las corridas o noches largas.

 

Receta: Veggie Burgers de Quinoa
Rinde: 8 hamburguesas.
Porción: 2
Ingredientes:
  • Quinoa cocida, 1 taza (*)
  • Avena laminada sin cocinar (**), 1 taza
  • Porotos alubia cocidos, 2 tazas (*)
  • Zanahoria, 1 taza rallada
  • Kale, 1 taza bien picado
  • Perejil, ½ taza bien picado
  • Cebolla, 1 chica
  • Ajo, 2 o 3 dientes
  • Orégano, 1 cdita
  • Pimienta negra molida, ¼ cdita
  • Comino molido, pizca
  • Sal, ¼ cdita
(*) Hay que tenerlos cocidos de antes, si es posible fuera de la heladera (instrucciones abajo).
(**) La avena laminada tiene una precocción.
Instrucciones:
  1. Cómo preparar la quinoa
  2. Primero que nada, ¿ya sabés como cocinar quinoa?
  3. Es fácil! Como primer paso tenemos que enjuagarla bien antes de ponerla a hervir. Yo la pongo en un bowl con mucha agua purificada, la froto con las manos hasta que veo que literalmente hace espuma y la enjuago.
  4. La proporción es una parte de quinoa por dos de agua, aunque como todo, hay que encontrarle el punto y hay quien usa partes iguales de grano y agua.
  5. Se pone en una olla con el agua fría y se deja cocinar hasta que absorbe toda el agua, a fuego medio.
  6. El tiempo de cocción es unos 15 minutos.
  7. Cuidado porque, al igual que el arroz, se quema fácil una vez que ya se cocinó.
  8. Tip extra: siempre que puedas, usá agua filtrada o mineral para cocinar.

 

Las burgers
  1. Ahora sí, una vez que esté pronta y fría, mezclá la quinoa cocida y la avena laminada en un bowl grande.
  2. Picá la cebolla y el ajo, chiquito. Si querés, la cebolla picala en procesadora. La vas a seguir usando, así que ya que estás podés empezar ahora.
  3. Calentá la sartén con el oliva, saltá el ajo un segundito y enseguida agregá la cebolla y cociná revolviendo hasta que esté traslucida pero no marrón. Agrégaslelo a la mezcla de quinoa y avena. Apartá.
  4. Rallá la zanahoria bien finita; picá el kale y el perejil con procesadora – o cuchillo si querés; eso es a gusto, lo importante es que quede bien chiquito. Combiná con la quinoa y avena. Apartá.
  5. Procesá las alubias para que queden tipo pasta, pero podés dejar algún trocito más entero.
  6. Agregá todas las hierbas y especies a los porotos. Mezclá bien. Incorporáselo a la combinación anterior y mezclá bien.
  7. Ahora es cosa de formar las burgers. Salen ocho… a diez.
  8. Se pueden cocinar en la plancha o al horno; en realidad es prácticamente sólo calentarlas y que queden doraditas.
  9. Si es a la plancha son 3 a 5 minutos de cada lado o hasta que estén doradas. Dalas vuelta con mucho cariño usando dos espátulas gruesitas que las sostengan bien.
  10. Si es al horno, en asadera aceitada – podés usar papel manteca o siliconado – en horno precalentado a 190°C unos 6 a 8 minutos de cada lado, hasta que doren… también con cariño al darlas vuelta.
  11. Se pueden guardar en la heladera crudas o cocidas por unos 3 días y congeladas por 3 a 6 meses.

 

Cómo acompañarlas

Servilas al plato acompañándolas de tus verdes favoritos + oliva, limón y un par de cucharadas de semillas.

O por supuesto… al pan! Preferí un par artesanal (o al menos asegúrate que no tenga grasas trans). Si puede ser integral y con semillitas por arriba mucho mejor.

Rellená con abundante lechuga, rúcula, tomate fresco y cebolla. Para un untable nos encanta la palta pisada o un toque de humus.

 

* Maren Torheim es autora del libro “Como comer sano para adelgazar” y trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.

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