Alerta, error: los peligros de correr al rayo del sol

Si bien el ejercicio es un camino de ida hacia el bienestar mental y físico, las condiciones que están dadas muchas veces desde el entorno pueden perjudicar a quien lo realiza. Por eso, es importante tomar ciertas precauciones, sobre todo en tiempos de temperaturas elevadas y soles dañinos.

Aunque es más que sabido y aclarado por especialistas de la salud que la transpiración no es sinónimo de estar quemando grasas o calorías, el mito persiste en el imaginario popular. Quizá por eso, son tantas las personas que siguen eligiendo el mediodía para entrenar más allá de las advertencias en contra de eso. 

Desde el punto de vista del rendimiento, el entrenador Rodrigo Luzardo aclaró que los períodos de mucho calor pueden perjudicar el rendimiento, disminuyendo la capacidad aeróbica. “Entonces, si la persona suele correr un kilómetro en 4 minutos, quizá a una temperatura más caliente pueda hacerlo en 4 minutos y medio”, ejemplificó.

Para Luzardo, en verano, lo ideal sería salir a correr antes de las 11 horas o después de las 19. En tanto si es mejor entrenar por la mañana o la noche –eterno debate– el entrenador dijo que depende de cada individuo. Porque puede que se trate, por ejemplo, de una persona habituada a hacer ejercicio de mañana y desayunar bien antes. Pero si es alguien que no está acostumbrado a realizar ejercicio aeróbico o recién empieza, de repente de mañana se siente peor y el desayuno le cae pesado. “Pero estando bien hidratado y habiendo comido antes puede ser en cualquier momento”, afirmó el entrenador.

Protección, siempre

El dermatólogo grado 5 Néstor Macedo sentenció que es totalmente desaconsejable planificar actividades al aire libre en las horas del mediodía. Pero fuera de esas horas, cuando el sol pareciera no estar tan fuerte, es fundamental tomar ciertas precauciones. 

• Cuidarse siempre con elementos que protejan la piel de la acción de los rayos ultravioletas. Para eso, la vestimenta es fundamental.
• Utilizar sombrero, preferentemente con visera dado que algunas personas no utilizan protector solar en la zona de la frente porque con la sudoración se dispersa hacia la zona de los ojos y generan ardor.
• Utilizar remeras de malla cerrada y colores firmes. El dermatólogo señaló que el tono que más protege la piel es el negro, pero como en verano es más incómodo utilizarlo porque también es el que produce más calor, se aconsejan colores azules, naranjas y marrones, por ejemplo. El que se debería evitar es el blanco.
• Usar lentes de sol.
• En las zonas expuestas es necesario aplicar un protector solar de factor alto, mínimamente debería ser factor 30, aunque Macedo aconseja puntualmente un 50.
• Todas estas medidas deben extremarse en determinado tipo de población de riesgo: aquellos que tienen piel más blanca, ojos claros, pelo rubio, muchos lunares o antecedentes de cáncer de piel personales o familiares. 

Hidratación

A priori la ecuación podría ser simple: altas temperaturas, movimiento, más sudor y menos hidratación, pero el deportólogo Gastón Gioscia lo explica así: "Al hacer ejercicio en el calor, el flujo sanguíneo de la piel y la tasa de sudoración aumentan para permitir la disipación de calor al entorno circundante. Sin embargo, estos ajustes termoreguladores aumentan la tensión fisiológica y pueden conducir a la deshidratación durante el ejercicio prolongado”.

Dado que al transpirar en demasía el cuerpo se deshidrata, esa pérdida de agua en el cuerpo debe ser minimizada aumentando el consumo de líquidos. En ese sentido, Gnosia subraya que ya desde la previa del running es importante estar hidratado. Para eso, se recomienda consumir seis mililitros de agua por kilogramo de peso cada dos o tres horas.

En el durante, si se trata de distancias superiores a 10 kilómetros, se aconseja consumir algún líquido para minimizar las pérdidas de masa de agua corporal y ayudar así a preservar el rendimiento óptimo.

Luzardo agregó que cuando alguien entrena por más de una hora debería tener encima una bebida y, en el caso de tratarse de personas que corren intensamente por más de una hora puede ser una bebida deportiva que contenga carbohidratos para recuperar los electrolitos y glucosa que se pierde durante el entrenamiento. Para quienes vayan a correr cortas distancias y decidan no salir con una botella de agua, el entrenador aconsejó hidratarse al menos una hora antes en su casa – margen de tiempo suficiente por si necesita evacuar la vejiga–con medio litro de agua, aproximadamente.

Y la recuperación posejercicio es fundamental. El deportólogo indicó que los regímenes de recuperación –principalmente cuando se trata de carreras de larga prolongación o entrenamientos intensos– deben incluir sodio, carbohidratos y proteínas.

Quizá usted es de los que se vanagloria cuando sube a la balanza luego de entrenar y nota que el número bajó considerablemente en relación a lo que marcaba antes de salir. No se emocione. No “adelgazó” de golpe. Puede que esté deshidratado.

Gnosia explica que si al pesarse tras el entrenamiento tiene un kilo menos, por ejemplo, en relación a lo que pesaba antes de salir, esa pérdida se trata en un 99,9% de agua. Y es necesario recuperar ese líquido en las dos o tres horas posteriores. Para eso, el especialista recomienda remplazar entre el 100 y el 120% de pérdidas de masa corporal en agua (si perdió un kilo, tome entre 1 y 1 litro con 200 mililitros).

Sobre si la deshidratación perjudica o no el rendimiento aeróbico en entornos deportivos, las discusiones son varias y no hay un consenso académico. Gioscia indicó que numerosos estudios indican que la falta de líquido en el cuerpo puede afectar el rendimiento aeróbico cuando el ejercicio se realiza en ambientes cálidos y los déficits de agua corporal excedan, al menos, un 2% de la masa corporal. Pero como por otro lado también se investigó que maratonistas que llegaron en distintas ocasiones en primer lugar y lo hacían deshidratados, se llegó a rever la situación.

Ingestas

Otro de los grandes dilemas a la hora de correr tiene que ver con la alimentación previa. Si bien hay quienes entrenan por la mañana en ayunas, Luzardo aclaró que no hay ningún estudio que evidencie que ejercitar en ayunas ocasiona mejoras en el rendimiento o en la pérdida de grasa. “El ayuno quizá pueda simplificarle a algunas personas que no están habituados a realizar ejercicio y el desayuno les cae pesado. O puede ser una estrategia nutricional para recortar calorías. Pero desde el punto de vista del rendimiento, no tiene beneficios y es hasta contraproducente, porque se tiene menos energía”, explicó. 

Según el entrenador –a punto de licenciarse en nutrición– el desayuno o merienda debería consumirse entre 30 y 45 minutos antes de salir a correr. Y siempre es importante ingerir carbohidratos por su aporte enérgico.

Más allá del clima, la estación del año y la situación de rutina o vacación en la que se encuentre, Luzardo alerta: “no todo el mundo está preparado para correr”. Por eso, es necesario llevar adelante un trabajo de acondicionamiento previo, aprender la técnica de carrera, saber utilizar los miembros superiores e inferiores, tener una buena estabilidad central –fuerza abdominal– para proteger la columna y entrenar la fuerza para cuidar las rodillas.