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Cómo seguir una dieta desintoxicante de pantallas

¿Cuánto tiempo de exposición sería saludable? La respuesta no es inequívoca. Aquí algunas recomendaciones para resistir los estímulos que provienen de todos los dispositivos

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05 de enero de 2019 a las 05:02

Desde que nos despertamos hasta que volvemos a dormir, estamos todo el día mirando pantallas. Y es que en el smartphone, el televisor, la computadora, el GPS, el reloj inteligente y el cajero automático, cada vez más dispositivos incorporan displays que atraen nuestra atención hasta tal punto que perdemos la noción del tiempo. En este contexto, si bien hay estudios que indican que miramos el teléfono unas 200 veces por día, resulta imposible calcular cuánto tiempo diario invertimos en total en las pantallas. Un estudio dirigido por Adrian Ward, un profesor de Mercadotecnia en la facultad de negocios de la Universidad de Texas, reveló que la simple presencia de un smartphone al alcance de la vista puede reducir significativamente tu capacidad cognitiva. 

Otro problema: si bien las personas a partir de los 10 años aproximadamente adquieren su primer smartphone, y está contraindicado el uso de redes sociales hasta los 13, lo cierto es que los niños, incluso los de corta edad, pasan más horas frente a ellas que con un docente en el colegio. 

Frente a este panorama han quedado obsoletas –por ser imposibles de cumplir– las recomendaciones de la Asociación de Pediatría de Francia, según la cual los niños no deberían tener contacto con las pantallas hasta los 3 años de edad. Tampoco se están respetando las sugerencias de la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP, por su sigla en inglés) y el Instituto Nacional de Salud de EEUU (NIH), que indican que los menores de 2 años no deberían usar pantallas, pero los mayores de esta edad podrían pasar unos 120 minutos diarios.

Y en los adultos, ¿cuánto tiempo de exposición sería saludable? Aunque la pregunta es sencilla, la respuesta no es inequívoca. No hay un patrón definido. De hecho, no hay una cantidad de minutos que pueda estipularse de antemano, y, si bien Organización Mundial de la Salud (OMS) incorporó recientemente la adicción a los videojuegos como un problema de salud mental, no sucede lo mismo con el uso excesivo de pantallas en general. De todas formas, se dice que si uno considera que pasa demasiado tiempo mirando la pantalla es porque efectivamente es así.  

En un día normal, los internautas pasan un promedio de seis horas y media en línea, según una encuesta realizada en 34 países por la firma de datos GlobalWebIndex. Pero esto no incluye el resto de las pantallas.

Para definir un límite, sin embargo, pueden tomarse una serie de pautas. Por ejemplo, adoptar la norma del 20-20-20, que consiste en que por cada 20 minutos que el usuario está una pantalla, debe luego mirar hacia un objeto que esté a 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos o más para que se relajen los músculos del ojo.

Aplicaciones al rescate

Dado que a los usuarios les resulta imposible tomar conciencia del tiempo de uso de las pantallas, han surgido una serie de aplicaciones móviles que miden e informan cuánto se está frente al smartphone. Por ejemplo, Quality Time (gratis para Android) muestra un detalle de cuántos minutos se usó cada aplicación, como WhatsApp, el correo electrónico, los videjouegos o las redes sociales. Con esta información exacta, al usuario se le simplifica empezar a alejarse de aquellos recursos que le consumen más tiempo.  

Otras opciones son Moment (iOS y Android) que, además de hacer lo mismo que Quality Time, informa la cantidad de veces que el usuario desbloquea el dispositivo e incluso permite fijar un límite para usar el teléfono; y Checky (disponible para iOS y Android), que solo informa cuántas veces al día se mira el teléfono.  

Una vez que el usuario toma conciencia de los minutos diarios que invierte en los dispositivos puede disminuirlo de varias maneras: a través de aplicaciones móviles bloqueadoras o también mediante ciertos cambios de hábito.

Con respecto a la primer vía de salvación, existen apps como Freedom (disponible para iOS), que permiten programar horarios durante los cuales el teléfono no emita ningún tipo de notificación ni permita el acceso a las aplicaciones seleccionadas para no perder tiempo en ellas.  Para los usuarios Android un recurso similar es Offtime que, como plus, también muestra cuánto tiempo se mira el móvil cada día.

Para los que desean tomar medidas más extremas está Detox (para Android). Cuando se activa esta app por un periodo a definir por el usuario, resulta imposible usar el dispositivo, incluso si se lo reinicia.  Otra alternativa es Space (también para el sistema operativo Android), que sirve para programar notificaciones menos invasivas y monitorizar el uso de la pantalla para estudiar nuestros patrones de conducta y tomar medidas en consecuencia.  

Los efectos del uso excesivo en la salud
Cabeza
Al utilizar el smartphone o la tableta se inclina la cabeza hacia abajo, de tal forma que los músculos de la parte posterior del cuello es estiran y eso puede traer dolor. En líneas generales, el cuello mantiene una flexión en un ángulo entre 30 y 60 grados que hacen sufrir a las vértebras cervicales. La postura es sumamente importante: no es vano dos de cada tres personas se quejan de dolor muscular causado por el uso prolongado de una pantalla.
Ojos
La sobreexposición frente a las pantallas trae como consecuencia, en primer lugar, la fatiga visual, ya que los ojos se esfuerzan por enfocarse entre el teclado y la pantalla. Esto, sumado a que la distancia de lectura es corta, hace que después de un periodo prolongado el usuario sienta incomodidad visual e incluso dolor de cabeza. Por ello es recomendable hacer pausas y mirar de lejos cada cierto tiempo. Ante la fatiga visual, los ojos se ponen rojos y se genera una sensación de sequedad ocular.  Por otra parte, la luz azul-violeta de la pantalla LCD y LED podría, a largo plazo, causar el envejecimiento prematuro de la retina y el cristalino. Los dispositivos de “tinta electrónica” no presentan estos inconvenientes por lo que permiten una lectura relajada durante más tiempo. 
Codo
Cuando se usa un dispositivo móvil, la flexión prolongada del codo puede ocasionar la sensación de hormigueo en los dedos y la palma de la mano. A largo plazo, también se ven afectados las manos y brazos por las fricciones de los movimientos repetitivos y la postura. Se genera fatiga muscular y microlesiones, que luego conllevan a patologías como tendinitis y el síndrome del túnel carpiano, entre otros. 

 

Consejos de experto

Para los usuarios que quieren poner coto a su relación con las pantallas mediante un cambio de hábito, el doctor en Psicología Mark Griffiths, de la Universidad de Nottingham Trent, en Reino Unido, detalló a Cromo una serie de recomendaciones para poner en práctica.  

Lo primero: desintoxicación paulatina. Como para algunas personas es difícil pasar unos minutos sin mirar una pantalla, lo ideal es comenzar de a poco, con lapsos de 15 minutos que irán aumentando acompasadamente. Otro truco es tener los dispositivos móviles con poca carga de batería, para evitar el uso compulsivo de los aparatos.  

El especialista también recomienda tener momentos de desconexión. Hay que seleccionar instancias del día en los cuales no se usará el smartphone. Por ejemplo, durante las comidas o cuando vamos al baño.  

Lo anterior se debe acompañar con la deshabilitación de las notificaciones. Si el teléfono no muestra las notificaciones no sentiremos la ansiedad por saber quién se comunicó con nosotros. Adicionalmente, hay que elegir tres momentos al día para tomar el dispositivo y responder a todos los que nos han escrito o llamado.  

Una buena idea es usar un reloj-pulsera. Por lo general, al usar el smartphone como reloj uno tiende a conectarse a internet para navegar. Esto se resuelve volviendo al tradicional reloj-pulsera.   

Griffiths también alienta a participar en actividades donde esté mal visto utilizar la tecnología: ir al cine, a un templo o practicar deporte al aire libre son ejemplos de acciones que desalientan el uso de las pantallas.  

De acuerdo con GlobalWebIndex, siete de cada 10 internautas en Reino Unido y en EEUU han adoptado algún tipo de “dieta” tecnológica o incluso han optado por una “desintoxicación digital completa”.

Aunque tomar conciencia del tiempo que invertimos frente a las pantallas puede ser gracioso, en realidad se trata de un problema de escala global que incluso, para muchos, puede ser tildada como una de las epidemias del siglo XXI. 

 

Adicción


Shimi Kang, doctora canadiense especializada en adicciones y salud mental, dijo a BBC que nuestro cerebro “metaboliza” la tecnología, liberando seis tipos de neuroquímicos diferentes en nuestro cuerpo.

Serotonina: Se libera cuando estamos creativos, conectados y colaboramos con algo.
Endorfina: Se libera cuando experimentamos mindfulness, meditación, gratitud y cuando hacemos ejercicio cardiovascular.
Oxitocina: Se libera durante conexiones significativas. Los acosadores de internet pueden usar esto para abusar de la confianza de sus víctimas.
Dopamina: Neuroquímico placentero vinculado a la recompensa instantánea. La tecnología cada vez más se diseña para liberar esta sustancia de manera específica.
Adrenalina: Se libera con “me gusta”, “toques” y comparaciones en redes sociales.
Cortisol: Característica de los estresados, los faltos de sueño o las personas demasiado ocupadas o distraídas.
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