Por Lic. en nutrición Maren Torheim*.
Cuando nos decidimos a comer mejor, sea como un cambio de estilo de vida o como un desafío de un tiempo específico, podemos estar buscando muchos objetivos – bajar de peso, deshincharnos, mejorar temas digestivos, mejorar la calidad del descanso de noche, tener más energía – pero hay un objetivo especial que, cuando nos comprometemos con nuestro cambio, llega solo y tiende a transformarse en el beneficio central: tu bienestar.
Siempre hay lugar para sentirte mejor, cuidar más tu cuerpo y sentir la diferencia en cada aspecto de tu vida. Si sentís que estás necesitando un cambio en alimentación, priorizá ir a lo natural y alejarte de lo ultraprocesado; priorizá la variedad si repetís los mismos platos o solo entran tres tipos de verdura a tu casa; priorizá tomar agua antes que otras bebidas y ya vas a estar muy bien encaminado.
En este día detox para el bienestar compartimos el paso a paso desde el desayuno a la cena con el tipo de recetas que te hacen la diferencia y vale la pena que empieces a priorizar. Vas a encontrar platos completos y balanceados, superalimentos para maximizar los nutrientes y aportes de tus comidas y algunos ingredientes en particular que están asociados al mayor bienestar. Animate a probar todas estas recetas juntas en un día detox para un empujón saludable, o integrales en tu semana, pero no dejes de probarlas porque tu cuerpo se las merece.
En ayunas
1 Jugo Verde con espirulina (sin fibra).
Luego espera 10 a 15 minutos y desayuná.
La espirulina es un superalimento que no solo es sumamente rico en clorofila sino que está asociado al bienestar. Si no tenés spirulina en casa, empezá con el jugo verde solo que ya es un excelente primer paso. Y si vas a hacer un único cambio en tu alimentación para mayor bienestar, que sea sumar tu jugo verde diario.
Receta: jugo verde con espirulina
Rinde: 1 porción
Ingredientes
Instrucciones
Si tenés juguera, uno por uno para adentro.
Secretito de experiencia: hacé las hojas rollito para sacar más cantidad de jugo.
Desayuno
Este desayuno es simple y combina algunos de los mejores ingredientes para mejorar el estado de ánimo y el humor. La chía, el yogur, las nueces y los frutos rojos todos son de los alimentos que se recomienda consumir regularmente para ayudar a nuestro cerebro a ser más feliz de manera natural. Siempre viene bien una ayudita a la mañana para empezar bien, dejá que sea este bowl:
Receta: Bowl Express con Frutos Rojos
Ingredientes
Instrucciones
Intentá usar yogur natural, descremado y sin endulzar de ninguna manera, el dulzor de este plato lo da la fruta y vas a ver que queda bárbaro. No es necesario dejar el azúcar afuera siempre pero minimizarlo te ayuda a todo nivel, incluyendo ayudarte a tener un estado de ánimo estable a lo largo del día.
Acompañalo de un té verde o blanco. Vale la pena bajar el café y encontrar alternativas que te dan el mismo kick sin fomentarte la “adicción” al café que tantos de nosotros sentimos.
Almuerzo
Un almuerzo auténticamente saludable y nutritivo, no sólo es reconfortante sino que es el 'boost' perfecto para sentirte bien toda la tarde.
Receta: Guisito inteligente
Rinde: 4 porciones
Ingredientes
Instrucciones
Snack entre horas
Los snacks te salvan para mantener tu energía y tu metabolismo funcionando de forma óptima, y esto es gran parte de sentirte bien a lo largo del día sin bajones de energía y evitando esos dolores de cabeza o irritación que da estar sin comer.
15 almendras o media manzana con manteca de maní.
Merienda
Un smoothie no es cualquier licuado, es batido completo y balanceado, que tiene un índice glicémico bajo y es densamente nutritivo. La magia está en la combinación de ingredientes, no pasarse con la fruta, intentar no endulzar y darle un boost con el mejor superalimento para nuestros objetivos. Te recomendamos especialmente la maca, 'ashwagandha' (poquito) y/o camu camu.
En el smoothie de hoy elegimos camu camu – muy rica en vitamina C, antioxidantes y anti-inflamatorio.
Receta: Smoothie de Camu Camu
Rinde: 1 porción
Ingredientes
Instrucciones
Los smoothies se mantienen bien en la heladera hasta 48 horas. Guardalos en vidrio y bien tapados, en lo posible al fondo de la heladera para evitar variaciones en la temperatura.
Cena
Más verdes es más bienestar. Proponete sumar hojas verdes en prácticamente todos tus tiempos de comida. Sea una ensalada de guarnición, unas hojas en el guiso, unos buenos puñados en tu smoothie o en tu jugo verde, y mezclado en hamburguesitas vegetarianas o unos panqueques deliciosos como estos:
Esta receta es fácil, rápida y la forma perfecta de comer más verdes para toda la familia.
Hacela a la noche para comer calentita y guárdate algunos para la vianda de mañana. Se comen bárbaros fríos también o por supuesto les podés dar un toque de horno antes de servirlos.
Receta: Panqueques americanos de espinaca y salsa fresca
Rinde: 6. Porción: 3
Ingredientes
Instrucciones
Para los panqueques
Para la salsa de tomate
Antes de dormir
Cuidar la cantidad y calidad de tu descanso es clave para tu bienestar y tu energía.
Un té de hierbas como la manzanilla, la lavanda o el tilo son todos perfectos para ayudarte a descansar mejor.
El solo hecho de generar esa rutina de cuidado del sueño ya es un gran adelanto; el cuerpo literalmente necesita saber que se va acercando la hora de domir y cuando tenés este hábito de irte haciendo tu tacita, meterte en la cama a tomarlo tranquilo y capaz que ir leyendo tu novela favorita mientras tanto, da esas señales que tu cuerpo necesita para desconectarse y descansar de verdad.
Como ves, una alimentación detox, que fomenta la alcalinidad y la desintoxicación natural del cuerpo, no tiene porqué ser extrema para ser efectiva. No es necesario vivir a líquidos, comer solamente ensalada, ni olvidarte del mate.
Cuando es llevada a cabo de forma seria, dentro de un marco balanceado y completo, esta forma de alimentarnos nos ayuda a todo nivel, desde la mejora de la piel, hasta la digestión, desde fortalecer el sistema inmune, hasta perder kilos innecesarios y deshincharnos, simplemente porque apoya la función natural del cuerpo que “sabe lo que tiene que hacer” para estar sano.
Si estás buscando un cambio a largo plazo y mejorar tu alimentación de verdad empezá de a poco, enfocate en alimentos naturales, granos enteros y siempre que puedas orgánicos; mientras vas reduciendo los alimentos que caen en la categoría de los “ácidos”, como ultraprocesados, refrescos, café, alcoholes destilados, y azúcares y harinas refinados.
*Maren Torheim es autora del libro “Como comer sano para adelgazar” y trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.
Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.
Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.
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