El riesgo de llevar la cuarentena a pura comida chatarra, quietud y malos hábitos

Y es entendible, las preocupaciones que circulan por la casa de miles de uruguayos por estos días son otras, y son grandes. Pero difícilmente la canalización de angustias en rutinas cargadas de hábitos nocivos pueda ayudar en algo. De hecho, desde distintas ramas de la medicina se advierten dificultades que pueden derivar de este mes y medio de cuarentena. Pero no todo es tan trágico. Para conocer qué estrategias se pueden aplicar para evitar caer en complicaciones mayores a nivel de la salud, El Observador consultó a un médico deportólogo, un nutricionista, un doctor en gastroenerología y un doctor especializado en dermatología.

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Mantenerse activos

La insistencia de los profesionales de la salud sobre la necesidad de que las personas realicen actividad física no es un capricho. Por algo la Organización Mundial de la Salud (OMS) elaboró una guía en la que exhorta a la población a mantenerse activa durante la pandemia. Pero claro, como advierte el médico depotólogo Gastón Gioscia, los “efectos nocivos del sedentarismo se ven más a largo plazo”. Entonces, hacer ejercicio no aparece como una prioridad por estos días. 

Pero que me duele la espalda, que me siento pesado, que me agito cuando subo escaleras, que no puedo parar de comer. Y así sucesivamente. Las quejas se repiten desde que la cuarentena autoimpuesta comenzó a pesar en el tiempo.

No hay mucha vuelta. Hay que moverse.

Gioscia subrayó que, si bien el terreno actual es bastante desconocido para la medicina del deporte, es posible afirmar que los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos sobre la salud en general y sobre la calidad de vida, disminuyendo la aptitud cardiovascular y la fuerza. Además de que influye en el aumento del estrés. Si bien todos deberían mantenerse en movimiento, un mes y medio de sedentarismo no pesa igual para toda las personas. “Si una persona que venía haciendo ejercicio ahora cortó con la cuarentena, sus efectos van a ser menores porque hay una inercia en los procesos de adaptación. Pero el que nunca hace actividad física y tiene sobrepeso, probablemente termine aumentando de peso y adquiriendo hábitos más difíciles de romper después”, aclaró el doctor. Además, explicó que las consecuencias de los malos hábitos que se pueden desarrollar por estos días – y que podrían ser reducidos en impacto si se realizara algún deporte– pueden ser, además del sedentarismo y el aumento de peso, el incremento de la ansiedad, la depresión y los trastornos del sueño.

Por otro lado, si bien los deportistas de elite continúan entrenando y siguen en contacto con su cuerpo técnico o profesores de educación física, Gioscia dijo que inevitablemente van a bajar su rendimiento, principalmente aquellos que compiten en deportes de equipo.

El también profesor de educación física detalló algunos hábitos sencillos que se pueden incorporar para mantenerse en movimiento:

• Utilizar las recomendaciones de la OMS como guía y tratar de cumplir con esos objetivos.
• Si nunca hizo nada, empezar de a poco con algún ejercicio sencillo o caminatas e ir aumentando progresivamente la duración, intensidad y frecuencia.
• Quizá no es el mejor momento para innovar en disciplinas complejas que nunca hicieron antes.
• El tiempo de actividad que establece la OMS no tiene por qué hacerse todo de corrido. Se pueden tomar pausas activas durante el día y hacer, por ejemplo, dos bloques de movimiento de 15 minutos o tres de 10 bloques.
• Elegir clases de ejercicios en línea que provengan de profesionales o lugares en los que confíe y tengan cierta repercusión.
• Caminar, andar en bicicleta, salir a correr.
• Si está sentado varias horas teletrabajando, por ejemplo, intente levantarse por uno o dos minutos cada 30 para romper con el tiempo de conducta sedentaria
• Apelar a actividades como la meditación para relajarse y para bajar el estrés

En momentos en los que el país está inmerso en una emergencia sanitaria, para muchos probablemente el ejercicio no sea una prioridad. Pero la actividad física no debería ser minimizada. Gioscia considera que el sedentarismo no se problematiza tanto porque es un factor de riesgo más silencioso y sus efectos se ven con el paso del tiempo. Si bien aclaró que las muertes por covid no son comparables con otras, el doctor recordó que la principal causa de muerte en Uruguay son las enfermedades no transmisibles (ENT) –que son fundamentalmente las enfermedades cardiovasculares, respiratorias, cáncer y diabetes–. En promedio, Gisocia dijo que se mueren unas 25 personas al día por enfermedades cardiovasculares y 50 por ENT en general. Resulta que, además del consumo de tabaco y alcohol, llevar una vida sedentaria y en base a una alimentación no saludable son factores de riesgo para contraer este tipo de enfermedades.

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“También nos morimos de esto y esto también debería ser una emergencia sanitaria, solo que opera a más bajo ruido y vemos los efectos a más largo plazo. Pero de esto muere gente y mucha”, enfatizó el médico.

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Es esperable subir de peso

El 14 de abril, El Pais de Madrid publicó un artículo titulado El encierro pasa factura en la báscula en el que expertos afirmaron que con la cuarentena lo esperable es que las personas aumenten entre dos y cinco kilos y que los índices de sobrepeso y obesidad incrementen. Además, en la misma nota se afirma que durante el confinamiento aumentó el consumo de productos poco saludables que se vio reflejado, por ejemplo, en el incremento de las compras de harina refinada (un 196%) y el alcohol (57%).

El consumo de comida de mala calidad y la falta actividad física son parte de un cóctel de malos hábitos que de profundizarse en el tiempo pueden ser peligrosos para la salud. Y en este caso no se trata solo de algunos días de “permisivos” o de una semana de “no encarar”. El aislamiento ya lleva seis semanas.

“Es esperable que en promedio la gente suba de peso y le saco el drama a eso, lo que me preocupa es cuánto suben. Alguien que intenta mantener buenos hábitos dentro de su casa, capaz sube un kilo y eso no es trascendente. Ahora, si te gana la quietud y cargás con un pasado de malos hábitos, probablemente la suba de peso va a ser circunstancialmente más importante”, dijo el nutricionista Miguel Kazarez.

 

 

 

 

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MANTENÉ EL DISTANCIAMIENTO FÍSICO: DE LOS ⚠️ULTRAPROCESADOS⚠️ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ De acuerdo a los datos recopilados en 14 estados de Estados Unidos del 1 al 30 de marzo, 1.482 personas fueron hospitalizadas por COVID-19, y el 90% de ellas padecía alguna enfermedad. La hipertensión fue el más presente entre los ingresos (49,7%), seguido por la obesidad (48,3%), diabetes (28,3%), enfermedades cardíacas (27,8%). Es decir, todas patologías relacionadas con nuestro estilo de vida. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ En menores de 49 años, la obesidad resultó ser la principal patología presentada (59%). La hipertensión (72,6%) y las enfermedades cardíacas (50,8%) fueron las más prevalentes en los mayores de 65. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Es momento de mantener el distanciamiento físico: de los ultraprocesados, de los malos hábitos y de la inactividad física. Estilos de vida saludables no evitarán que enfermes, pero te ayudarán a afrontar de mejor manera cualquier enfermedad. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ En tiempos donde florecen los gurúes con dietas détox, batidos mágicos o alimentos que producen milagros, es necesario potenciar las medidas de higiene: eliminá el consumo de productos “fantásticos”, industrializados e innecesarios. Ejercitate de acuerdo a tus posibilidades y elegí comida de verdad. Te va ayudar a desintoxicarte de mensajes falsos y reducir el riesgo de enfermar. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Todo esto debe ser complementado con las prácticas de prevención que comunican las autoridades. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32298251 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ . ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ . ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ . ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #comidadeverdad #ultraprocesados #covid #noessoloadelgazar #reflexionmk

Una publicación compartida de MiguelKazarez (@miguelkazarez) el 25 Abr, 2020 a las 8:56 PDT

El profesional explicó que, al moverse menos, el gasto calórico de las personas es ahora menor, considerando el gasto de calorías que se da a diario por fuera del ejercicio. Por eso, alentó a moverse lo más que se pueda, incluso en acciones cotidianas como pueden ser el preferir el uso de escaleras sobre los ascensores o enfatizar las tareas domésticas. Además, dijo que ahora que estamos más quietos, lo ideal sería reducir las porciones que se acostumbraba consumir en tiempos de mayor movilidad.

Y no todo es tan terrible. La cuarentena trajo aparejada la revalorización de la comida casera. Porque al tener más tiempo, varios optan por elaborar sus alimentos. Esto es favorable en la medida en que las familias prioricen una dieta equilibrada y natural, además de que incorporar el hábito de la cocina puede ser extendido en el tiempo una vez que la vida vuelva a su curso normal. Pero Kazarez también dice que esta es solo una cara de la moneda. “Muchos se están dedicando a cocinar tortas, bizcochos y alfajores. Y un brownie que hacés con harina blanca, cocoa y dulce de leche es de mala calidad por más que sea casero.  Entonces, ya que ahora hay más tiempo y voluntad de cocinar, deberíamos priorizar productos de calidad”, afirmó el nutricionista y definió a esta crisis como una oportunidad para incorporar hábitos saludables.

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Luchar contra la ansiedad

Que ahora aumenten las ganas de consumir productos ultraprocesados o comer en exceso, tiene estrecha relación, por supuesto, con la ansiedad. Pero para que ese bichito interno no pique tan fuerte, el nutricionista elaboró una serie de sencillas recomendaciones para tener en cuenta:

-Cuidar las porciones

-Combinar alimentos cargados en fibra (lo integral, mucha fruta y verdura) y proteína (carnes magras, por ejemplo). Además, usar alimentos crocantes saludables para generar mayor saciedad, como pueden ser la zanahoria o el tallo de apio.

-Mirar lo que se come. No almorzar o cenar distraído trabajando o mirando la tele.

-Tomar líquidos como una sopa antes de comer para no llegar con tanta hambre a la comida principal y descarrilar después.

Buscar otras opciones para gratificarse

El cambio de rutinas actual también puede traer consecuencias nocivas sobre el sistema digestivo, que además de estar ligado a la alimentación es ampliamente influido por lo psicoemocional. Y la población que está en mayor riesgo con la pandemia es también la más vulnerable a padecer alteraciones en la digestión. Así lo explicó el doctor en gastroenterologia, Horacio Gutiérrez Galiana.

El gastroenterólogo identificó que hay varios síntomas que se están asociando con la cuarentena. El más frecuente es el sobrepeso, pero también pueden darse alteraciones del tránsito intestinal que deriven en estreñimiento –por la falta de ejercicio y dietas con escasa fibra– o diarreas ocasionales por la hipermotilidad intestinal (cuando los músculos del intestino no tienen fuerza para realizar las contracciones para poder expulsar el bolo fecal) que genera el estrés.

Por otro lado, el doctor dijo que el confinamiento puede desencadenar en deterioros de patologías previas. “Una úlcera gastroduodenal que genere mayor sensación de acidez y dolor epigástrico, dolor en la fosa ilíaca izquierda por sigmoiditis e incluso crisis de patología hemorroidaria”, ejemplificó. De todas formas, Gutiérrez Galiana dijo que los síntomas más frecuentes se dan en lo que se llama patología funcional, que puede manifestarse en alteraciones de la motilidad gastrointesitnal, de la fibra intestinal y de la hipersecreción ácida gástrica.

“La gente sublima el estrés comiendo a cualquier hora y cualquier cosa.  No puede ser que solo tengamos que gratificarnos con la comida, hay que buscar otras opciones”, afirmó el especialista y agregó que ahora también son tiempos de buscar y racionalizar un estilo de vida que permita mejorar la calidad de vida.

El médico recomienda jerarquizar el acto de comer y determinar lugares fijos para hacerlo (comedor y cocina), realizar las cuatro comidas, achicar las porciones y cenar temprano y liviano. Además, el gastroenterólogo puntualizó en lo importante que es comer sin apuros, masticando bien. Y al igual que Kazarez, exhorta al consumo de productos naturales en el marco de una dieta que incluya frutas y verduras (cocidas y crudas) y carnes magras y en la que se evite el exceso de azúcar, las harinas refinadas y el alcohol. Y al final, volvemos al principio: para lograr una buena digestión, el ejercicio es pieza clave.