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Por Maren Torheim*
Sea que estás contemplando ser vegano o simplemente quieras variar tu menú, este paso a paso es para ti. Integrar más comidas a base puramente de plantas es una excelente forma de agregar variedad a tu vida (la regla #1 de tu alimentación) tanto en ingredientes como en formas de preparación. Ponernos creativos en la cocina siempre es una buena idea!
En un menú vegetariano y aún más en un menú vegano, tenemos que cuidar no solamente evitar ciertos alimentos (animales y sus derivados) sino cuidar que el plato siga siendo completo, balanceado y con un aporte suficiente de proteínas, minerales, vitaminas y los compuestos bioactivos, estos últimos también conocidos como fitoquímicos, que están relacionados directamente con disminuir el riesgo de sufrir diferentes enfermedades, incluyendo el cáncer
Este día detox cuida especialmente lo proteico y especialmente el aporte de un aminoácido – la lisina – y de algunos minerales como hierro y zinc que tienden a estar muy bajos en los alimentos del reino vegetal si no estamos atentos.
Si somos veganos, va a ser fundamental también suplementar la vitamina B12, acorde a las recomendaciones de nuestro médico de cabecera.
Tomá el menú del día al pie de la letra para un efecto detox y darle a tu cuerpo un descanso de los ultraprocesados y demás alimentos que no le hacen tanto bien, o simplemente inspirate con tu receta favorita. Pequeños cambios de forma constante hacen la diferencia en tu salud, tu figura y tu energía.
A pasar a la acción!
EN AYUNAS
Empezar el día con un toque detox es un hábito que tu cuerpo agradece.
Te ayuda a bajar de peso o mantenerte en tu figura ideal sin estrés, a subir la energía y algo fundamental: regulariza el tránsito intestinal.
Además, es la forma más rápida y práctica de aumentar sustancialmente el aporte de nutrientes que te llega en el día. Parece magia cuando uno habla de sus beneficios, pero las hojas verdes y esta combinación de ingredientes llena de verduras, superalimentos y algo de fruta es así de benéfica.
Si sos vegano y por ende estás poniendo más atención a tus aportes diarios, o simplemente estás buscando los beneficios que te contábamos arriba, tomar el jugo verde a diario es una práctica muy recomendable.
DESAYUNO
Los chía pudding son el boom saludable sin harina. No solo son excelentes para celíacos sino para todos quienes queremos mejorar nuestra alimentación y empezar el día con más energía.
Las semillas de chía son un superalimento rico en fibra, antioxidantes, omega-3 vegetal y varias vitaminas. Entre sus grandes beneficios está regularizar el tránsito intestinal, ayudar a nivelar el azúcar en sangre, controlar el colesterol y bajar de peso.
La magia de los puddings viene del tipo de fibra de las semillitas; cuando está en contacto con líquido forma una capa gelatinosa que le da esa consistencia tan particular.
Hay muchas variantes de los chía pudding y son tan ricos que muchos los usan de postre. Lo importante es encontrarle nuestro punto favorito en la consistencia (usando más o menos líquido), y experimentar con los toppings que van por arriba.
Rinde: 1 porción
ALMUERZO
Si sos de comer siempre lo mismo, un almuerzo plant-based es maravilloso. Vas a ver que comer vegano no quiere decir vivir a ensalada, sino crear un plato balanceado desde esos alimentos clásicos de toda la vida, como las leguminosas, que tal vez hace tiempo que no usás o que no aparecen en tu mesa lo suficiente, y además ir sumando proteínas vegetales como el tofu. Te invitamos a probarlo en esta receta:
SNACK ENTRE HORAS
Los snacks te salvan para mantener tu energía y tu metabolismo funcionando de forma óptima, y también te salvan de no caer en el picoteo dulce porque te dio hambre y no tenías nada saludable planeado. Este snack te salva!
Palitos de verdura con hummus de garbanzo (1 a 2 cdas).
MERIENDA
Nada mejor para huirle a las harinas de la tarde y darle un boost maravilloso de frutas, verduras y superalimentos a tu cuerpo – todo en un solo vaso.
En una dieta vegana hay que tener especial cuidado en no caer en las harinas y azúcares, porque dada la oferta actual del mercado, cuando vamos retirando más y más ingredientes de nuestra vida es fácil caer en productos ultaprocesados que son pura harina y azúcares. Revertí esa situación eligiendo opciones como esta.
Este smoothie es especialmente bueno para veganos por la palta y cacao, que son ricos en lisina y zinc.
Ojo -- un smoothie no es cualquier licuado, es un completo, balanceado, tiene un índice glicémico bajo y es densamente nutritivo. La magia está en la combinación de ingredientes, no pasarse con la fruta, intentar no endulzar y darle un boost con el mejor superalimento para nuestros objetivos.
CENA
Esta receta es súper fácil y bien livianita – ideal para una cena detox.
ANTES DE DORMIR
Hay un hábito de la noche que también suma nutrientes y sustancias benéficas a tu cuerpo, además de ayudarte a crear esas señales sutiles de que es hora de una transición y se acerca la hora de dormir. Sí, tu tacita de té de hierbas. Tener estas pequeñas rutinas mejora la calidad de tu descanso y te ayuda a levantarte con mucha más energía.
Elegí uno que te ayude a dormir como la lavanda, manzanilla o tilo (y evitá la teína del té negro, verde o blanco).
Como ves, una alimentación detox, que fomenta la alcalinidad y la desintoxicación natural del cuerpo, no tiene porqué ser extrema para ser efectiva. No es necesario vivir a líquidos, comer solamente ensalada, ni olvidarte del mate.
Cuando es llevada a cabo de forma seria, dentro de un marco balanceado y completo, esta forma de alimentarnos nos ayuda a todo nivel, desde la mejora de la piel, hasta la digestión, desde fortalecer el sistema inmune, hasta perder kilos innecesarios y deshincharnos, simplemente porque apoya la función natural del cuerpo que “sabe lo que tiene que hacer” para estar sano.
Si estás buscando un cambio a largo plazo y mejorar tu alimentación de verdad empezá de a poco, enfocate en alimentos naturales, granos enteros y siempre que puedas orgánicos; mientras vas reduciendo los alimentos que caen en la categoría de los “ácidos”, como ultraprocesados, refrescos, café, alcoholes destilados, y azúcares y harinas refinados.
*Lic. en nutrición Maren Torheim
Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.
Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.
Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.
TanVerde -- www.tanverde.com
Por Juan Pablo De Marco
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