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Un día detox vegano

Paso a paso de un menú balanceado y “plant-based”

Tiempo de lectura: -'

26 de diciembre de 2019 a las 05:00

Por Maren Torheim*

Sea que estás contemplando ser vegano o simplemente quieras variar tu menú, este paso a paso es para ti. Integrar más comidas a base puramente de plantas es una excelente forma de agregar variedad a tu vida (la regla #1 de tu alimentación) tanto en ingredientes como en formas de preparación. Ponernos creativos en la cocina siempre es una buena idea!

En un menú vegetariano y aún más en un menú vegano, tenemos que cuidar no solamente evitar ciertos alimentos (animales y sus derivados) sino cuidar que el plato siga siendo completo, balanceado y con un aporte suficiente de proteínas, minerales, vitaminas y los compuestos bioactivos, estos últimos también conocidos como fitoquímicos, que están relacionados directamente con disminuir el riesgo de sufrir diferentes enfermedades, incluyendo el cáncer

Este día detox cuida especialmente lo proteico y especialmente el aporte de un aminoácido – la lisina – y de algunos minerales como hierro y zinc que tienden a estar muy bajos en los alimentos del reino vegetal si no estamos atentos.

Si somos veganos, va a ser fundamental también suplementar la vitamina B12, acorde a las recomendaciones de nuestro médico de cabecera.

Tomá el menú del día al pie de la letra para un efecto detox y darle a tu cuerpo un descanso de los ultraprocesados y demás alimentos que no le hacen tanto bien, o simplemente inspirate con tu receta favorita. Pequeños cambios de forma constante hacen la diferencia en tu salud, tu figura y tu energía.

A pasar a la acción!

El Paso a Paso

EN AYUNAS

Empezar el día con un toque detox es un hábito que tu cuerpo agradece.

Te ayuda a bajar de peso o mantenerte en tu figura ideal sin estrés, a subir la energía y algo fundamental: regulariza el tránsito intestinal.

Además, es la forma más rápida y práctica de aumentar sustancialmente el aporte de nutrientes que te llega en el día. Parece magia cuando uno habla de sus beneficios, pero las hojas verdes y esta combinación de ingredientes llena de verduras, superalimentos y algo de fruta es así de benéfica.

Si sos vegano y por ende estás poniendo más atención a tus aportes diarios, o simplemente estás buscando los beneficios que te contábamos arriba, tomar el jugo verde a diario es una práctica muy recomendable.

Receta: Jugo Verde
Rinde: 1 porción
Ingredientes
  • Kale o espinaca, 2 puñados
  • Pera o Manzana, 1
  • Apio, 1 tallo
  • Jengibre, raíz 1/2 cm
  • Cúrcuma, 1 cdita
  • Agua mineral o purificada, 250ml
Instrucciones
  1. Lava todo bien y pelá lo que haga falta.
  2. Cortale los cabitos al kale para que no queden trocitos duros en tu jugo.
  3. Si no encontrás kale, usá espinaca que es más suave.
  4. Colocá todos los ingredientes a tu licuadora con 250ml de agua y licua, luego cola y listo!
  5. Si tenes juguera, uno por uno para adentro. ;)
  6. Secretito de experiencia: hacé las hojas rollito para sacar más cantidad de jugo.
  7. Luego espera 10 a 15 minutos y desayuná.

DESAYUNO

Los chía pudding son el boom saludable sin harina. No solo son excelentes para celíacos sino para todos quienes queremos mejorar nuestra alimentación y empezar el día con más energía.

Las semillas de chía son un superalimento rico en fibra, antioxidantes, omega-3 vegetal y varias vitaminas. Entre sus grandes beneficios está regularizar el tránsito intestinal, ayudar a nivelar el azúcar en sangre, controlar el colesterol y bajar de peso.

La magia de los puddings viene del tipo de fibra de las semillitas; cuando está en contacto con líquido forma una capa gelatinosa que le da esa consistencia tan particular.

Hay muchas variantes de los chía pudding y son tan ricos que muchos los usan de postre. Lo importante es encontrarle nuestro punto favorito en la consistencia (usando más o menos líquido), y experimentar con los toppings que van por arriba.

Receta: Chía Pudding Power Vegano

Rinde: 1 porción

Ingredientes
  • Semillas de chía, 2 Cdas soperas
  • Avena, 1 Cda sopera
  • Leche de almendras o cajú, 1/2 taza
  • Papaya o Mango, 1/2 taza
  • Semillas de calabaza, 1 Cda sopera
  • Castañas de cajú, 10 (tostadas)
Instrucciones
  1. Colocá las semillas de chía y leche vegana en un pote con tapa – puede ser estilo Mason Jar o un pote de mermelada que tengas boyando por ahí (si es vidrio mejor).
  2. La leche vegana que elijas puede ser tu favorita, como de almendras, nuez, coco o quinoa.
  3. Tapalo y agitá para que el líquido llegue a toda la chía. Dejalo en la heladera al menos 1 hora para que la chía hinche bien y tome consistencia de “pudding” (gelatinoso). Te recomendamos hacerlo de noche así cuando te levantás tu desayuno está pronto.
  4. Al momento de comerlo agreá los toppings – la fruta, las castañas y las semillas. Ojo, no te saltees las semillas y frutos secos porque son fundamentales para completar el aporte proteico y para asegurarte que este desayuno sea anti-colesterol.
  5. No es necesario endulzar porque ya vas a tener la fruta, pero si lo ves necesario súmale un poquito de miel o azúcar mascabo.
  6. Pronto! A disfrutar un desayuno delicioso sin culpas, y completamente vegano que te refuerza la energía.
  7. Acompañalo de un té verde o blanco.

ALMUERZO

Si sos de comer siempre lo mismo, un almuerzo plant-based es maravilloso. Vas a ver que comer vegano no quiere decir vivir a ensalada, sino crear un plato balanceado desde esos alimentos clásicos de toda la vida, como las leguminosas, que tal vez hace tiempo que no usás o que no aparecen en tu mesa lo suficiente, y además ir sumando proteínas vegetales como el tofu. Te invitamos a probarlo en esta receta:

Receta: Ensalada Theo
Rinde: 1 porción
Ingredientes:
  • Espinaca, 1 puñado grande de hojas bien lavadas
  • Boniato zanahoria mediano, 1 (150 g)
  • Cebolla chica, 1 (70 g)
  • Tofu, 70 g
  • Aceite de oliva, 1 cucharada
Instrucciones:
  1. Lavo bien la espinaca, la dejo a un lado (siempre que las hojas estén lindas, mirá bien la espinaca cuando la compres ya que muchas veces la venden toda fea).
  2. Pelo el boniato y lo corto en forma de papas fritas. Lo pongo al horno en asadera con oliva y sal a gusto.
  3. Preparo el tofu en cubos en la sartén con un poquito de aceite de oliva hasta que quede apenas dorado.  
  4. La cebolla, a la sartén también hasta que quede dorada.
  5. Luego que tengo todo pronto, primero coloco los boniatos al bowl con la espinaca cruda, que había dejado a un lado, agregando también el aceite de oliva de la asadera en donde se cocinaron los boniatos (¡cuidado! está caliente) y luego incorporo el pollo o huevo, y la cebolla dorada.
  6. Mezclo un poco y a comer!

SNACK ENTRE HORAS

Los snacks te salvan para mantener tu energía y tu metabolismo funcionando de forma óptima, y también te salvan de no caer en el picoteo dulce porque te dio hambre y no tenías nada saludable planeado. Este snack te salva!

Palitos de verdura con hummus de garbanzo (1 a 2 cdas).

MERIENDA

Nada mejor para huirle a las harinas de la tarde y darle un boost maravilloso de frutas, verduras y superalimentos a tu cuerpo – todo en un solo vaso.

En una dieta vegana hay que tener especial cuidado en no caer en las harinas y azúcares, porque dada la oferta actual del mercado, cuando vamos retirando más y más ingredientes de nuestra vida es fácil caer en productos ultaprocesados que son pura harina y azúcares. Revertí esa situación eligiendo opciones como esta.

Este smoothie es especialmente bueno para veganos por la palta y cacao, que son ricos en lisina y zinc.

Ojo -- un smoothie no es cualquier licuado, es un completo, balanceado, tiene un índice glicémico bajo y es densamente nutritivo. La magia está en la combinación de ingredientes, no pasarse con la fruta, intentar no endulzar y darle un boost con el mejor superalimento para nuestros objetivos.

Receta: Smoothie de Chocolate Cero-Culpas
Rinde: 1 porción
Ingredientes:
  • Leche de almendras, 400ml
  • Coliflor hervido, 1 taza (congelado)
  • Frambuesas, 1 taza (congelado)
  • Palta, ½ chica
  • Cacao raw o alcalino, 2 Cdas
  • Dátiles, 2
Instrucciones:
  1. Para que quede mejor aún primero batí en la licuadora la palta, frambuesas y coliflor. Luego agregá el resto de los ingredientes y a seguir batiendo hasta que quede bien bien suave.
  2. El coliflor es el boom saludable para los smoothies – es un superalimento poderoso y además da esa textura suave que todos queremos en un smoothie pero sin caer en la clásica banana. También mejora el índice glicémico de tus smoothies y eso es LA clave del éxito para el batido perfecto.
  3. Sip lo sé, suena un poquito raro pero animate a probarlo porque vas a ver que es deli (y más en esta receta). La clave es cocinarlo bien y luego congelar. Dejá una buena cantidad en el freezer, bien porcionado, para tener siempre a mano para tus batidos.

CENA

Esta receta es súper fácil y bien livianita – ideal para una cena detox.

Receta: Tostadas de Polenta
Rinde: 1 porción
Ingredientes:
  • “Tostadas de polenta”, 2 (una asadera cortada en ocho partes similares; si no usás todas guardá en la heladera)
  • Cebolla colorada picada, 4 Cdas
  • Tomate, 1
  • Porotos negros cocidos, ¼ taza
  • Palta, ¼ grande de las verdes o ½ chica
  • Oliva, ½ Cda y algo más si ves que se necesita
  • Vinagre de manzana, ¾ Cda
  • Cilantro fresco picado, 4 Cdas y más hojitas de adorno
  • Pimienta negra, a gusto
  • Sal, pizcas
  • Opcional: Tomate para acompañar
Instrucciones:
  1. Prepará la polenta – orgánica, por favor que tiene la ventaja de no ser transgénica – usando las instrucciones del paquete que tengas. Si tiene el proceso de precocción de la polenta, ya sabés que es rápida, pero hay algunas orgánicas no precocidas y hay que dedicarle más atención y tiempo a la cocción.
  2. La proporción es de 1 parte (prepará 1 taza) de polenta a dos de agua si es cocción rápida y 3 si es lenta. La polenta para hacer tostadas tiene que quedar firme, así que tenés que ir evaluando un poco a ojo. Tené en cuenta que cuando se enfríe va a quedar más durita. Si preparás una taza te va a rendir para 8 tostadas aprox; conservá el resto en heladera.
  3. Una vez cocida extendé la polenta con una espátula en una asadera o si tenés, una tabla grande es práctico para cortar las tostadas; tiene que quedar como de un cm, cm y medio de alto. Dejala que se enfríe bien.
  4. Prepará los porotos negros como de costumbre; primero dejándolos en remojo cerca de doce horas, descartás el agua y los ponés a hervir a fuego medio. Si vas a guardarlos que sea en su agua porque, sino, se secan rápidamente.
  5. Poné la cebolla picada y el tomate a marinar en el vinagre de manzana; mezclalas bien con el vinagre y asegurate que queden todas cubiertas. Mientras vas haciendo lo siguiente quedan marinándose; unos 15 mins son ideales.
  6. Cortá la palta, picá el cilantro y apartá.
  7. Cortá la polenta ya fría en trozos del tamaño de una “tostada” – aprox 10 x 10 cm – y apartalos. Lo que no uses podés conservarlo en la heladera.
  8. Mezclá los porotos, la palta, la cebolla – si te parece que le quedó mucho vinagre podés escurrirlo, si no, adentro! –, el cilantro, una cucharada de oliva, pimienta a gusto y poquita sal – o nada 😉. Apartá.
  9. Para calentar las tostadas podés usar el horno o la sartén:
  10. Horno: Precalentá a 220°C y poné las tostadas a calentar unos 20 minutos; dalas vuelta a la mitad. Ya están cocidas, lo que buscás es que se calienten y doren un poquito.
  11. Sartén: Ponele un poco de oliva, calentá la plancha a fuego bajo al principio y cuando la tostada esté tibia, dala vuelta y aumentá el fuego.
  12. Si usás la sartén cuando saques las tostadas usala para hacer los huevos; vas a tener que agregarle un poquito de aceite.
  13. Para servir, es más cómodo el plato. Poné dos tostadas por persona y agregá el resto de la ensalada en un plato.

ANTES DE DORMIR

Hay un hábito de la noche que también suma nutrientes y sustancias benéficas a tu cuerpo, además de ayudarte a crear esas señales sutiles de que es hora de una transición y se acerca la hora de dormir. Sí, tu tacita de té de hierbas. Tener estas pequeñas rutinas mejora la calidad de tu descanso y te ayuda a levantarte con mucha más energía.

Elegí uno que te ayude a dormir como la lavanda, manzanilla o tilo (y evitá la teína del té negro, verde o blanco).

Como ves, una alimentación detox, que fomenta la alcalinidad y la desintoxicación natural del cuerpo, no tiene porqué ser extrema para ser efectiva. No es necesario vivir a líquidos, comer solamente ensalada, ni olvidarte del mate.

Cuando es llevada a cabo de forma seria, dentro de un marco balanceado y completo, esta forma de alimentarnos nos ayuda a todo nivel, desde la mejora de la piel, hasta la digestión, desde fortalecer el sistema inmune, hasta perder kilos innecesarios y deshincharnos, simplemente porque apoya la función natural del cuerpo que “sabe lo que tiene que hacer” para estar sano.

Si estás buscando un cambio a largo plazo y mejorar tu alimentación de verdad empezá de a poco, enfocate en alimentos naturales, granos enteros y siempre que puedas orgánicos; mientras vas reduciendo los alimentos que caen en la categoría de los “ácidos”, como ultraprocesados, refrescos, café, alcoholes destilados, y azúcares y harinas refinados.

 

*Lic. en nutrición Maren Torheim

Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.

TanVerde -- www.tanverde.com

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