Los fermentos pueden “predigerir” parte del alimento, aportar enzimas digestivas y descomponer hidratos de carbono o antinutrientes, haciendo más fácil su digestión y mejorando la absorción de minerales y vitaminas.
Kéfir, chucrut, kombucha y otros alimentos fermentados, claves para la salud intestinal.
Kéfir, Kombucha, Chucrut, son algunos de los alimentos fermentados que volvieron del pasado y hoy proliferan en las cocinas de quienes se proponen llevar una alimentación saludable.
Estos nuevos astros de la movida saludable, son aquellos alimentos que fueron transformados por acción de microorganismos, bacterias, levaduras y hongos que, al alimentarse de los azúcares presentes en la comida, generan cambios bioquímicos: producen ácidos, gases, alcoholes u otros compuestos.
Ese proceso de fermentación, no solo modifica el sabor, la textura y la conservación del alimento, sino también sus características nutricionales y su digestibilidad. Algunos fermentados contienen microorganismos vivos.
La fermentación puede “cambiar la biodisponibilidad de los nutrientes”, aseguran distintos informes científicos, esto quiere decir que la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo puede absorber y utilizar de ese alimento será mayor, lo que significa que los fermentos pueden potenciar su valor nutricional.
También, gracias a su efecto sobre la microbiota intestinal los fermentados hacen un gran aporte de bacterias y como consecuencia, mejoran la salud digestiva, inmunológica y según nuevos estudios, tienen efectos muy positivos a nivel neurológico y de salud mental.
Numerosos estudios recientes confirman que los alimentos fermentados pueden aportar múltiples beneficios para la salud, tanto digestivos como metabólicos, inmunitarios e incluso neurológicos:
Un estudio que analizó dietas altas en alimentos fermentados durante 10 semanas concluyó que aumentan la diversidad del microbioma intestinal y mejoran la respuesta inmune. Otra investigación justa de 2025 concluye que, además, estos alimentos podrían ayudar a mejorar la regulación metabólica, como el control glucémico y reducir la glucosa en ayunas.
Los fermentos aportan enzimas digestivas y descomponer sustancias complejas beneficiando la absorción de minerales y vitaminas.
También refuerzan el sistema inmunitario y barrera intestinal. Los microbios beneficiosos presentes en alimentos fermentados —como cepas de Bifidobacterium o Lactobacillus — pueden colonizar el intestino, competir con bacterias nocivas y contribuir a mantener una flora intestinal balanceada. Esto fortalece la barrera intestinal, reduce la inflamación y ayuda a prevenir el sobrecrecimiento de patógenos.
Beneficios metabólicos y cardiometabólicos: Una revisión reciente advierte que el consumo regular de fermentados podría asociarse con mejores indicadores metabólicos: control de la glucemia, potencial reducción de riesgos asociados al síndrome metabólico o enfermedades crónicas no transmisibles.
Kimchi o chucrut: los vegetales fermentados como kimchi o chucrut han sido objeto de ensayos clínicos recientes en los que su consumo regular se asoció con mejoras en síntomas digestivos —como los del síndrome del intestino irritable (SII) —, en control de peso y en salud metabólica.
Qué tipos de fermentados existen y cómo integrarlos en la dieta
Entre los fermentados más comunes y accesibles están:
yogur y bebidas fermentadas como kéfir: fuentes de bacterias vivas —probióticos—, enzimas digestivas, minerales y vitaminas. El kéfir, por ejemplo, aporta calcio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, y su fermentación reduce la lactosa, lo que lo hace más tolerable para personas intolerantes.
Verduras fermentadas —como kimchi o chucrut: ricas en bacterias lácticas, compuestos bioactivos y fibra. Estudios clínicos recientes indican que su consumo regular puede beneficiar funciones digestivas, metabólicas y reducir inflamación.
Otros fermentados tradicionales, como pastas de soja fermentada, por ejemplo miso, que combinan propiedades probióticas y prebióticas, ayudando a nutrir la microbiota intestinal.
Para beneficiarse de estas propiedades, la clave está en la regularidad y la calidad: consumir fermentados variados, preferentemente no pasteurizados (cuando corresponda), e integrarlos dentro de una dieta equilibrada. Por ejemplo: yogur o kéfir en el desayuno; kimchi o chucrut en ensaladas o guarniciones; miso en sopas; etc.
El resurgir del interés por los fermentados está ligado al creciente reconocimiento del papel que juega la microbiota intestinal en la salud integral: digestión, inmunidad, metabolismo, incluso su efecto sobre el estado de ánimo y funciones cerebrales. Los alimentos fermentados representan una intervención dietética sencilla y accesible para todos los bolsillos.
Un trabajo reciente de 2025 subraya la necesidad de ensayos clínicos más amplios y estandarización en la caracterización de los productos fermentados.
Por tanto, los fermentos no deben verse como una moda pasajera, sino como un elemento con base científica que merece estar presente en una alimentación saludable y consciente.
Hasta que la ciencia termine de confirmarlo, incluirlos con moderación en el marco de una dieta equilibrada parece ser una apuesta sensata para cuidar la salud desde adentro.