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La fibra alimentaria y su rol en la salud
La fibra alimentaria es la parte comestible de plantas que no puede ser digerida ni absorbida por el organismo, llegando intactas al intestino grueso. Entre ellas se encuentran los polisacáridos distintos al almidón (como la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosacáridos (como la inulina), la lignina y sustancias vegetales asociadas como las ceras y la suberina. También forma parte de la fibra un tipo de almidón conocido como almidón resistente, pues resiste la digestión en el intestino delgado, llegando de forma intacta al grueso.
Son fuente de fibra alimentaria las frutas, las verduras, las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias, etc, y los granos de cereal enteros como el salvado de trigo, de avena, el pan de cereales integrales o multi cereales, etc.
La fibra alimentaria se clasifica de acuerdo a su solubilidad en soluble e insoluble, pero ambos tipos se encuentran en distintas proporciones en los alimentos. Las frutas, las verduras, la avena, la cebada y las legumbres son buenas fuentes de fibra soluble. Los cereales integrales y el pan integral son ricas en fibra insoluble.
Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra alimentaria afectan a:
· La función intestinal: ayudando a prevenir el estreñimiento (especialmente la fibra insoluble), al aumentar el peso de las heces y reducir la duración del tránsito intestinal. Al mejorar la función intestinal la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de trastornos y enfermedades como la enfermedad diverticular o las hemorroides, y proteger contra el cáncer de colon.
· Los niveles de glucosa en sangre: la fibra soluble enlentece la digestión y la absorción de hidratos de carbono, por lo que tiene un efecto en la reducción de la subida de glicemia luego de la ingesta de alimentos y la respuesta insulínica.
· El colesterol sanguíneo: la pectina presente en frutas y el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol total y el nivel de colesterol LDL o colesterol malo.
· Otros efectos: el consumo de fibra puede ser beneficioso, además, porque al aumentar el volumen de la dieta sin añadir calorías, tiene un efecto saciante que puede ser de gran ayuda en el descenso del peso corporal.
Para beneficiarse de todos los buenos efectos de la fibra alimentaria es importante variar sus fuentes en la dieta. Al incluir alimentos fuente de fibra se estarán incorporando también otros nutrientes y componentes alimentarios para una óptima salud.
