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¿Qué son los suplementos deportivos y para qué sirven?

Aficionados al ejercicio y atletas los consumen como su pan de cada día, mientras que otros demonizan su uso
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15 de octubre de 2018 a las 05:05

"Te inflan”, “es solo para fisicoculturistas”, “andá a saber todos los químicos que tienen”, “este seguro le da a la papota si tiene esos músculos” y un montón de preconceptos más, giran alrededor de los suplementos deportivos mientras que para algunos, estas sustancias son la ostia de cada día. De todas formas, en los últimos años, la adopción de hábitos saludables y el incremento en la práctica de ejercicio físico han contribuido para que cada vez más los uruguayos se informen sobre ellos. De esa manera, se derriban viejos mitos y se generan nuevas teorías. 

Martín Bentancur

Los efectos de estos productos dependen directamente del tipo de suplemento consumido, de las necesidades de cada organismo y, sobre todo, de la alimentación y entrenamiento del individuo; por eso, es necesario asesorarse siempre con un profesional de la salud.

“Los suplementos, como su nombre lo indica, complementan, no reemplazan”, explicó el licenciado en nutrición Sacha Moreno –qué actualmente trabaja en las formativas de Peñarol y en la selección nacional de hockey–, y contó que muchas veces discute con pacientes que piensan que con los suplementos pueden saltearse la ingesta de comidas. A su vez identificó el error de empresas como Herbalife que venden a sus batidos como sustitutos del desayuno o la cena.

Sacha Moreno

Dentro de la amplia gama de suplementos se encuentran las proteínas en polvo, los aminoácidos, la creatina, los quemadores de grasa, los multivitamínicos y los hidratos de carbono. José Martínez –entrenador personal, instructor de fitness y técnico en nutrición deportiva– forma parte del grupo Bumak, el único importador en Uruguay de las marcas de suplementos estadounidenses Hammer y Saturn, y en diálogo con El Observador señaló cuáles son los suplementos con mayor presencia en el mercado. 

La vedette de los suplementos

Desde los “fit” influencers en Instagram, hasta las góndolas de las farmacias y la tímida pero creciente instalación de tiendas de suplementos, se ven cada vez más los tarros etiquetados bajo el nombre de Whey Protein, una proteína de suero de leche en polvo. 

Martínez explicó que ciertas personas requieren una mayor ingesta de proteínas porque, o bien no llegan a consumirlas mediante los alimentos sólidos, o porque quieren tonificar y aumentar su masa muscular y este polvo resulta de ayuda. “En una persona común, la ingesta de proteínas recomendada oscila entre los 0,5 y 0,8 gramos por peso corporal; pero cuando realizan actividad física –dependiendo del deporte– esa cantidad incrementa”, explicó el entrenador y ejemplificó que en el caso de un fisicoculturista, el consumo de proteínas necesario puede llegar a los tres gramos y el de una persona que hace musculación, al gramo y medio. En esos casos, con el alimento sólido puede que no se llegue a cubrir la cantidad de proteínas necesarias, por eso, la Whey Protein sirve como una ayuda. Se trata de una suerte de ecuación (no perfecta) en la que, a mayor cantidad de proteínas sintetizadas sobre las degradadas, mayor crecimiento de los músculos. Además, otro beneficio de consumir la proteína en polvo es su rápida asimilación en el organismo, sobre todo, cuando se diluye en agua. 

Martínez aclaró: “Hablar de incremento muscular va más allá de lo que la gente piensa cuando ve los tarros de proteína y piensa que es para quedar musculoso como un fisicoculturista”. Y agregó: “La proteína no te da eso, sino que te lo da el tipo de entrenamiento y la dieta”.

Moreno es más crítico en cuanto a la ingesta de este polvo porque considera que es muy difícil que alguien que viva en estas latitudes –donde es muy común comer carne– tenga una deficiencia proteica. Si bien admite que la proteína en polvo es una buena opción para vegetarianos y veganos (existen proteínas en polvo vegetal), o cuando se trata de personas que tienen una dieta muy rigurosa en cuanto a calorías, para bajar de peso o competir en ciertas disciplinas, prefiere recomendar a sus pacientes que después del entrenamiento se tomen un yogurt o un Colet light, que también tienen proteínas. “El batido es una buena forma de reincorporar aminoácidos utilizados en el entrenamiento, más una fuente de carbohidratos, pero también recuperás con un pedacito de pollo, arroz y verdura. Eso es lo que la gente no entiende”, manifestó.  

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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La Whey Protein es el suplemento estrella en el mercado. Y dentro de sus diversas presentaciones, la proteína isolada es de las preferidas en materia de calidad –a pesar de ser de las más costosas– porque contiene un gran rango de proteínas y se procesa de manera tal que se le retira más grasa y lactosa en comparación con una proteína concentrada. Desde Bumak se informó que se vende más la proteína isolada. Pero en lugares como Suplementos Uy, por ejemplo, la concentrada es la más elegida. 

Mónica Vázquez, una mujer de 47 años amante de las pesas y del ejercicio físico, contó que decidió arrancar a tomar Whey Protein isolada hace tres años cuando producto de una gastritis perdió tres kilos. Nunca fue muy fanática de la carne por lo que el polvo le resultó un buen complemento. “Noté el cambio enseguida porque cuando empecé a tomarla, subí los kilos que había perdido”, aseguró.   

La base de la proteína

Al igual que la proteína en polvo, los aminoácidos ayudan en la recuperación muscular. El cuerpo no los produce, por lo que estos deben provenir de alimentos, o en el caso de ser necesario, de suplementos. Los complementos de este tipo que se suelen consumir más son los aminoácidos de cadena ramificada –leucina, isoleucina y valina– conocidos por su sigla en inglés, BCAA. Pero la dosis depende del tipo de entrenamiento. 

El nutricionista de Peñarol explicó que es beneficioso utilizarlo, por ejemplo, durante los entrenamientos de preparación para fisicoculturismo o bikini fitness e incluso ballet, porque los niveles de grasa están muy bajos y los aminoácidos son fuentes de energía sin calorías. Martínez, por su parte, también los recomienda para deportistas que juegan al fútbol, rugby o deportes de larga duración con gran desgaste físico.

Moreno indicó que el conjunto de aminoácidos forma “ladrillos” que vendrían a ser las proteínas. Por lo que al consumir la proteína, ya se estarían consumiendo aminoácidos. En ese sentido opinó: “A veces las marcas tratan de venderte las dos cosas juntas y, en realidad, son cosas casi iguales. Es un mito eso de que tenés que tomarte un batido de Whey más los BCAA”.

Otro aficionado amateur de las pesas es Juan Pablo que tiene 31 años y hace 11 que entrena. Luego de pasar por suplementos como la glutamina, creatina y Whey Protein, ahora –que ya logró su objetivo de incrementar la masa muscular magra en proporción a su complexión– elige consumir los BCAA. “Para el mantenimiento son ideales; además, rindo más porque me canso menos y me recupero mejor”, expresó. Otro tipo de aminoácidos son la glutamina y los suplementos de aminoácidos en conjunto como el Amino 2500.

Quemadores de grasa

Capítulo aparte merecen los quemadores de grasa como el ácido linoleico conjugado (CLA) o la carnitina cuya utilidad es más cuestionada por profesionales.  
El CLA –que es, quizá, el más conocido– viene contenido en cápsulas de gel que trabajan a nivel del hígado en la eliminación de grasas y se sugiere consumirlas después del almuerzo y/o cena porque actúan con el estómago lleno. 

Para Sacha Moreno, los quemadores de grasa “son marketing puro” porque no queman realmente grasa sino que funcionan para facilitar el uso de los ácidos grasos. “Creo que el costo es mayor que el beneficio porque daña las paredes del estómago y te puede dar acidez”, concluyó. El nutricionista explicó que el CLA es un ácido graso conjugado que proviene de los rumiantes cuya efectividad en la mejora de masa muscular y la quema de grasa se comprobó en los animales, pero en humanos aún no se sabe a ciencia cierta si funciona. 

“La carnitina es un transportador que hace que entre el ácido graso en la célula para ser quemado, entonces si yo tengo más carnitinas, se supone que van a entrar más ácidos grasos a la célula. Lo que sucede es que más allá de ese transportador, necesitamos determinadas enzimas específicas para esos procesos”, afirmó Moreno, que negó la eficacia de la carnitina como suplemento. 

Pese a la postura del profesional, hay varias personas que optan por el consumo de estos quemadores de grasa. Tal es el caso de la Miss Fitness Uruguay, Marta Aguiar, la uruguaya con más títulos en fisicoculturismo que contó a El Observador que entre varios suplementos que toma, se encuentran el CLA y la Carnitina.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Otro aliado del músculo

La creatina es otra de las joyitas para quienes buscan ganar en masa muscular. Según Moreno, hay estudios que datan desde 1980 y comprueban su efectividad para mejorar el trifosfato de adenosina (molécula que sirve para almacenar y utilizar energía) y para tener una buena reserva de fosfocreatina (que almacena energía en el músculo).  El especialista explicó que la creatina se encuentra en la carne y el pescado y que, por lo general, los seres humanos consumen y degradan dos gramos. Por eso, para lograr un balance positivo se consume la creatina exógena suplementada. “Nos da más energía cuando estamos haciendo una serie de press de pecho o sentadillas; por ejemplo, vamos a poder hacer una más, que en la semana son cinco más; lo mismo los jugadores de fútbol que pueden mejorar sus niveles en un sprint”, ejemplificó. 

El mito de que la creatina “infla” fue desmentido por el personal trainer y el nutricionista. Lo que sucede es que al consumirla se genera una retención de líquidos, lo que puede hacer que las personas se sientan un poco más pesadas.

Multivitamínicos 

Personas que realizan poco o nada de ejercicio y atletas profesionales, optan por complementos multivitamínicos para incorporar mayor cantidad de vitaminas y minerales a su dieta. Desde los más conocidos como el Pharmaton hasta otros como el MicroVit, estos productos poseen dosis pequeñas de vitaminas por lo que su efecto es acumulativo y se da a largo plazo.  

Para Moreno, se trata más de “una ayuda psicológica” que de algo realmente efectivo, por eso, cuando un paciente quiere tomarlos, lo permite.

Los profesionales

Entre los profesionales y aficionados del mundo del fitness entrevistados, el Whey Protein es el suplemento más extendido. La fisicoculturista Marta Aguiar, que tiene 39 años, contó que empezó a consumir suplementos desde los 18 años porque era muy delgada y necesitaba aumentar su masa muscular. En su opinión, es necesario que un fisicoculturista tome suplementos si quiere obtener beneficios físicos que van desde tener buen pelo, uñas y piel, hasta prevenir lesiones y envejecimiento. La deportista consume una amplia lista de productos –que aumentan cuando está en etapa previa a competir– e incluye: multivitamínicos; CLA; carnitina; una pastilla que contiene calcio, magnesio y zinc; colágeno hidrolizado; aminoácidos (pre competición) y Whey Protein, que lo lleva siempre en su cartera porque “nunca se sabe cuando lo podés necesitar”.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Sacha Moreno, que compite en la categoría de fisicoculturismo clásico, dijo que fuera de temporada consume solo Whey Protein y creatina, pero cuando empieza a prepararse para competir, toma también multivitamínicos, omega 3 y cafeína; la Whey Protein la descarta porque pasa todo su consumo de proteínas a comida sólida.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Por su parte, Martín Bentancur, ex fisicoculturista y entrenador personal, dijo que como se encuentra en una etapa de mantenimiento, lo único que consume es Whey Protein luego de entrenar. Con mucho entrenamiento, dieta estricta y la ayuda de los suplementos “logré mis metas personales estéticas como deportivas”, expresó.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Claudia Fernández y su ejemplo

Claudia Fernández  podría ser considerada la gurú del fitness en la farándula uruguaya porque su constancia a la hora de entrenar y sus consecuentes mejoras físicas sirven de ejemplo para varias mujeres. Lo que resulta más motivante aún es que la conductora realizó su cambio más profundo con más de 40 años.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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“Me encontré con el cuerpo de recién parida (tras tener a Renzo, su segundo hijo), los kilos de más que tenía y era todo un flan. Después dije  ‘hagamos algo’, empecé a entrenar y sentía que así motivaba a mucha gente”, contó a El Observador. Y agregó que ahora los esfuerzos son mayores porque “cuando tenés 20 años, hacés 15 sentadillas y el culo te quedó en la nuca; ahora tenés que hacer tres series de 30 y con peso”. Y en este proceso de entrenamientos fuertes decidió comenzar a tomar Whey Protein Isolada que la considera un “alimento para el músculo” y cree que a su edad, es de gran ayuda. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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La conductora adelantó que en dos meses sacará su propia marca de proteína, fórmula en la que viene trabajando desde hace un año con Sport Nutrition. 

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