El desayuno ideal de los nutricionistas

El Observador habló con cinco nutricionistas acerca de cuál es la verdadera importancia del desayuno y cuáles son las consideraciones que se deben tomar en cuenta al hacer esta comida. También se les pidió a las especialistas que contaran qué suelen desayunar en sus hogares (ver recuadros).

Cortar rápido con el ayuno

Si hay algo en lo que todas coincidieron fue en la importancia de, una vez despertado, ingerir alimentos cuanto antes. “Es justamente como lo dice la palabra: romper el ayuno y reponer energías para encarar las distintas actividades del día”, explicó Luciana Lasus, directora de la consultora Marketing de Alimentos.

Y agregó: “Determina la utilización de energías para el resto del día, porque si comenzás en rojo, recurriendo a reservas porque no le das nada al cuerpo, después de las horas de descanso, el cuerpo debe hacer un gran esfuerzo el resto del día para que pueda poner en equilibrio la energía”.

Mary Armúa, coordinadora de acceso en la farmacéutica Roche, destacó el desayuno como la instancia en que uno se repone del ayuno nocturno, que puede ser de seis a ocho horas. En ese período, no se ingiere ningún tipo de alimento ni líquido, por lo que también es muy importante la hidratación.

“Importa que salgamos del ayuno cuanto antes”, destacó Armúa, y explicó que no es saludable desayunar tres o cuatro horas después de levantarse. “El combustible tanto del cuerpo como del cerebro es la glucosa. Nosotros tenemos una reserva mínima de 300 gramos de glucosa en el hígado que, cuando nos levantamos, es la única energía rápida que tenemos”, explicó. “Esa reserva hay que reponerla apenas comenzamos a funcionar, porque con levantarnos, ducharnos o poner ropa a lavar ya la agotaríamos”, apuntó la nutricionista.

Otra de las funciones importantes que cumple el desayuno, según destacó Lasus, es la de regular la cantidad de alimento que se ingiere a la hora de la primera comida grande del día, como lo es el almuerzo.

El entorno importa

El cómo también influye en el desayuno. Lucía Pérez Castells, directora técnica de la publicación Nutriguía, insistió en la importancia del desayuno en los niños y adolescentes. Realizar esta comida en familia resulta fundamental ya que “es un entorno de educación en el que se comparten las vivencias, igual que como sucede con el almuerzo o la cena”.

Marcela Balas, encargada del programa de apoyo a enfermos crónicos del Instituto Nacional de Alimentación, también destacó la importancia del desayuno para los niños y adolescentes. Durante el sueño “es cuando se da el mayor crecimiento y desarrollo del cuerpo y, por ende, cuando existe mayor gasto de nutrientes y de combustible”, explicó. El tiempo que se le debe dedicar a esta comida, según Balas, es de, por lo menos, 15 a 20 minutos.

Emiliana Clemente, nutricionista encargada de los cursos Control Kilos, recomendó no estar más de tres horas sin comer a lo largo del día, y que el desayuno se realice a no más de media hora o 45 minutos luego de levantarse. Clemente también remarcó la importancia de sentarse a desayunar tranquilos, ya que esto provoca una mejor digestión y permite controlar las cantidades de alimento consumidas.

Además, Clemente destacó que es importante consumir alimentos caseros, ya que los industrializados suelen tener conservantes y otros químicos que, en demasía, son nocivos para la salud.

Lo que no debe faltar

La composición del desayuno ideal fue clara: un lácteo, un cereal y una fruta.

La importancia de los lácteos está en el aporte de calcio y proteínas de buena calidad. Lasus explicó que este puesto puede ser ocupado por alimentos tales como leche, yogur o queso.

Por su parte, Balas dijo que esta categoría también puede ser integrada por arroz con leche o cremas, pero que por lo general no se utilizan tanto por requerir un poco más de tiempo de elaboración. En este sentido, la especialista destacó como una buena idea el dejar este tipo de alimentos preparados desde la noche anterior, debido a que pueden ser de gran ayuda cuando se dispone de poco tiempo para desayunar.

También es cierto que en Uruguay existe una gran cantidad de personas intolerantes a la lactosa. En este caso, Balas explicó que el calcio puede ser extraído de otros alimentos, como los vegetales y el pescado.

Respecto a los cereales, Lasus explicó que son los encargados de aportar las energías “de largo plazo”, ya que las mismas estarán disponibles en nuestro cuerpo por el resto del día.
En este punto, según ejemplificó Armúa, pueden incluirse tanto los copos de cereal como el pan u otros alimentos que contengan harina de trigo, maíz o arroz. “No hay que demonizar al pan”, dijo, y agregó que “muchas veces la gente está a dieta y saca el pan del desayuno, lo cual es un gran error, porque tenemos el resto del día por delante. No pasa nada con comer pan de mañana. Lo que no hay que hacer es comer pan con grasa”.

Balas considera que una buena idea es recurrir a las distintas opciones de la panadería, es decir, plantillas, ojitos y otros productos elaborados, ya que tienen menos grasas y azúcares.
Por último, sobre las frutas, Clemente explicó que las mismas pueden consumirse de la forma que se desee: en licuados, jugos, ensaladas, trozos, etc. Armúa, a su vez, recomendó comer entre cuatro y cinco frutas al día, debido a que estas son fuente de fibras, vitaminas y agua, entre otros nutrientes menos investigados, pero que son los encargados de hacer que el cuerpo funcione como se debe.

En el desayuno en concreto es importante poder consumir por lo menos una fruta debido a que contribuye a la función intestinal.

Por último, estas frutas deben ser variadas para poder obtener los nutrientes específicos de cada una. Las especialistas coincidieron en que este elemento puede consumirse a modo de colación, ya que el uruguayo promedio no tiene la costumbre de agregar la fruta al desayuno.

Lo que se debe evitar

La cuestión ahora es qué alimentos evitar en el desayuno. Para Pérez Castells no debería haber prohibiciones, sino que se deben variar los alimentos. “Los bizcochos, por ejemplo, no están prohibidos, pero deberían estar como mucho una vez en el mes o quincena para darnos un gusto”, explicó.

Para ella lo ideal es que en el desayuno no hayan alimentos con alto contenido graso o azúcares refinados.

Lo que ellas desayunan

Luciana Lasus
Directora de Marketing de Alimentos
- Una o dos tazas de café con leche descremada
- Una tostada con queso magro o mermelada casera
- Una fruta o jugo de frutas a media mañana

Mary Armúa
Coordinadora de acceso en Roche
- Una taza de café con leche
- Un vaso de jugo de cuatro naranjas recién exprimido
- Dos tostadas con queso descremado
- Una banana y un durazno

Lucía Pérez Castells
Directora técnica de Nutriguía
- Una taza de café con leche
- Un vaso de jugo de naranja
- Un plato de frutas de estación
- Una tostada de pan integral con queso blanco

Emiliana Clemente
Nutricionista encargada de Control Kilos
- Un vaso de yogur descremado
- Dos tostadas de pan de molde (light e integral) con membrillo sin azúcar
- Una fruta de colación

Marcela Balas
Encargada del programa de apoyo a enfermos crónicos del Instituto Nacional de Alimentación
- Una taza de té
- Galletas malteadas o pan casero con miel
- Una o dos frutas (antes del desayuno o como colación)