“Las grasas son importantes, el tema es cuáles”, sentenció Kazarez y explicó que la principal diferencia entre los tipos de grasas es su estructura química.
En esa línea, se pueden distinguir por un lado los lípidos saturados (compuestos por una ligadura entre los átomos de carbono y todas las ligaduras restantes de hidrógeno), que son los que predominan en el imaginario popular como las “grasas malas”, cuyo consumo en exceso se asocia con el riesgo de tener problemas de colesterol o circulación. No obstante, publicaciones científicas recientes –como la realizada por el reconocido cardiólogo inglés Aseem Malhotra en la British Journal of Sports Medicine, que afirma que “la grasa saturada no obstruye las arterias: la enfermedad coronaria es una afección inflamatoria crónica, cuyo riesgo puede reducirse efectivamente con intervenciones de estilo de vida saludable”– le sacan algo de culpabilidad a este tipo de lípidos. Las grasas saturadas provienen de alimentos de origen animal, como la carne roja y la leche entera.
En efecto, Kazarez dijo que, aunque las grasas saturadas pueden generar cierto perjuicio sobre la salud si se consumen en exceso, las que “hay que evitar a rajatabla” son las trans, que tienen una estrecha relación con la aparición de enfermedades no transmisibles (principal causa de muerte en Uruguay), sobre todo cardíacas. Este tipo de grasa –hija de la industria alimentaria– se produce mediante hidrogenación, un proceso químico que permite que las grasas líquidas adquieran una consistencia más sólida a temperatura ambiente. La industria apela a este proceso para lograr un mejor sabor del alimento, para alargarle su vida útil y para reducir costos.
Más allá de lo seductoras que puedan resultar al paladar, su consumo promueve el riesgo de padecer el colesterol conocido como “malo” y disminuye el “bueno” –que es lo que aumentan los lípidos de buena calidad–.
Por otro lado se encuentran las grasas que sí hay que incorporar a la dieta y que vale la pena revalorizar, que son las insaturadas. Estas son beneficiosas porque ayudan a regular el nivel de colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares. Se distinguen por ser monoinsaturadas (contienen una doble ligadura a lo largo de la cadena principal) o poliinsaturadas (tienen dos o más dobles ligaduras).
Las primeras se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y la palta. Las otras están presentes en, por ejemplo, los pescados azules –como el atún y el salmón–, y en el aceite de girasol o soja. Dentro de este segundo grupo pueden diferenciarse las omega 3 (pescados) y las omega 6 (semillas de girasol, nueces, soja, maíz).
Funciones
La dieta diaria debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas, que son los tres macronutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo, además de ser fundamentales en otras funciones vitales. La distribución de lo que se debe consumir de uno y otro depende mucho de la realidad de cada persona y sus objetivos, porque no es lo mismo la distribución de macronutrientes para una persona saludable que entrena y busca ganar masa muscular que para otra que padece determinado problema de salud.
De todas formas, Jansons señaló que en el marco de una alimentación saludable se deberían ingerir cerca del 30% de grasas saludables sobre el total de calorías consumidas al día.
La especialista detalló que las grasas son fuente de energía, son parte de la estructura del cuerpo y son el origen de múltiples sustancias reguladoras. En ese sentido, Kazarez explicó que entre las funciones de los lípidos está la protección –dado que recubren ciertos órganos– y la regulación de la temperatura corporal.
Las grasas colaboran también en la absorción y formación de vitaminas liposolubles (D, E, K1 y K2 y A), conforman la estructura de las membranas celulares, regulan el sistema hormonal y forman parte del tejido celular.
“El cuerpo puede sintetizar la mayor parte de los ácidos grasos que forman las grasas salvo los indispensables en la dieta o mal llamados ‘esenciales’, que deben ser aportados por la alimentación: ácido graso linoleico y ácido graso linolénico”, agregó Jansons.
En el caso de los deportistas, Jansons –que está especializada en nutrición deportiva– indicó que deben contar con un adecuado aporte de grasas saludables y que incluso en algunos casos se recomienda disminuir el aporte de glúcidos, aumentando proteínas y grasas, para conseguir adaptaciones metabólicas particulares en períodos de entrenamiento. Algo que se puede buscar, por ejemplo, en disciplinas de resistencia.
Si bien Kazarez recomienda un consumo elevado de carbohidratos de calidad –integrales y ricos en fibras, no harinas procesadas como las que aparecen en la clásica pirámide–, subrayó que el consumo de lípidos también es importante. El nutricionista puntualizó que, aunque “se suele pregonar que las grasas tienen que ser más bajas que los carbos”, hay personas que comen en igual proporción ambos macronutrientes y se sienten y responden bien a eso.
Algunas ideas para incorporar grasas de calidad a la dieta:
–Agregarle palta a la tostada del desayuno o manteca de maní casera
–Elegir frutos secos en las colaciones
–Incluir quesos como la ricota (grillada queda muy rica) en ensaladas
–Utilizar aceites como el de oliva o soja
–Complementar preparaciones dulces o saladas con semillas de chía previamente hidratadas
Colesterol
¿Quién no tuvo miedo alguna vez, al recibir un análisis de sangre, de chocarse con resultados de colesterol alto? Porque colesterol es una palabra que aterra a unos cuantos. Aunque en realidad el organismo lo necesita. Lo que se debe evitar es su exceso. Y es allí donde el consumo de lípidos tiene bastante que ver.
“El colesterol puede ser consumido a través de los alimentos de origen animal o sintetizado por el cuerpo, porque somos animales”, afirmó Jansons y explicó que para sintetizar el colesterol endógeno (el producido en el propio organismo) el consumo de grasas saturadas es determinante y que por eso debe limitarse.
Reivindicación de las grasas saturadas
“Por razones complejas vinculadas con una mezcla de política, ganancias corporativas y ciencia mal aplicada, el azúcar se llegó a presentar como saludable, o al menos inofensivo, mientras que la grasa, aun siendo un componente clave en la dieta humana desde sus inicios, se castigó en su lugar”, escribe el doctor David Perlmutter en el prólogo del libro La grasa no es como la pintan, de la periodista científica especializada en nutrición Nina Teicholz. “Esta idea nunca tuvo sentido: el consumo de grasa siempre ha sido una parte integral de nuestra existencia, apoyando nuestra supervivencia mientras establecía un papel central como informante de nuestra expresión genética. Esta relación ha servido maravillosamente bien a lo largo de toda nuestra historia. Una dieta que restringe este nutriente clave, este informante genético vital, tiene un precedente muy pequeño en la historia humana”, prosigue el médico estadounidense, que también defiende el consumo ancestral de grasas en la dieta humana.
En esta publicación la periodista se encapricha, según narra, con desentrañar varias de las posturas cimentadas en las últimas décadas, que sostienen que una dieta baja en grasa es la más saludable. Basada en cientos de entrevistas con expertos, diversos estudios científicos y un amplio trabajo de campo, Teicholz reivindica lo que considera “el ingrediente con el que se han obsesionado más nuestras autoridades sanitarias durante los últimos 60 años”.
La periodista, que hace hincapié principalmente en la desvalorización de las grasas saturadas, cuenta que quien introdujo la noción de que estos lípidos eran sumamente perjudiciales fue el biólogo y patólogo Ancel Benjamin Keys, “el experto en nutrición más influyente del siglo XX” según la revista Time en 1961. Esté científico fue el que introdujo la noción de que el consumo de grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en sangre y que esos niveles se relacionan con una mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Uno de los caminos que tomó Keys para fundamentar su hipótesis fue observar lo que sucedió durante la segunda guerra mundial, y encontró que las muertes por enfermedades cardiovasculares habían bajado considerablemente en Europa. Y con esto concluyó que la escasez de comida durante ese período –principalmente de carne, huevos y lácteos– fue la causa. Según cuenta en el bestseller, había otras explicaciones. "Por ejemplo, que el azúcar y la harina también habían escaseado durante la guerra; que la gente respiraba menos emisiones de gases de los autos por la escasez de combustible, además de que hacía más ejercicio al andar en bicicleta o caminar para ir de un lado a otro".
Si bien su idea fue rechazada por varios científicos de esa época, los aportes de Keys tomaron vital trascendencia incluso en la elaboración de las guías dietarias estadounidenses de la década de 1970 e incidieron luego en la elaboración de la clásica pirámide nutricional.
