La lista inteligente: guía para comer rico, saludable y barato

La dieta diaria de los uruguayos puede mejorar y mucho. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de 400 gramos de frutas o verduras al día por persona, excluidas las papas y otros tubérculos. Sin embargo, en Uruguay este indicador solo llega en promedio a 311 gramos por persona diarios, según cifras del Observatorio Granjero de 2019, y es aún más bajo en la población de menor poder adquisitivo, donde el promedio apenas supera los 100 gramos.

La ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en el mundo 19% de los cánceres gastrointestinales, 31% de las cardiopatías isquémicas y 11% de los accidentes cerebrovasculares, según la OMS. Si se aumentara el consumo de frutas y verduras podrían salvarse 1,7 millones de personas al año.

Sobrepeso y obesidad

El mayor consumo de frutas y verduras previene cardiopatías, diabetes y obesidad, lo que puede incidir en un incremento de los niveles de salud de la población y, sin duda, en una reducción de la inversión social en salud, lo que se traduce en un ahorro para el país.

Los alarmantes índices de sobrepeso y obesidad de la población uruguaya hablan a las claras de una epidemia relacionada con una alimentación de mala calidad.

Diego Battiste

Según un estudio realizado por el Ministerio de Salud Pública, el 65% de los adultos uruguayos y casi 40% de los niños tienen sobrepeso u obesidad. En el caso de los menores de edad es la cifra más alta del continente.

Tres de cada diez adolescentes de entre 13 y 15 años presentan sobrepeso u obesidad. Además, la vida de dos de cada tres uruguayos está en riesgo a causa de sobrepeso, obesidad o hipertensión.

Por eso y más que nunca, el cambio en los hábitos de alimentación, reforzando los conceptos de comida saludable y de cocinar más en casa, son claves para reducir la ingesta de azúcar, el exceso de sal y grasas.

Guía saludable

Esta Lista Inteligente, que se actualiza cada 15 días, es una detallada guía que conviene consultar antes de ir a la feria, al supermercado o al almacén de barrio.

Es una fuente de inspiración no solamente para saber cuáles son las mejores frutas y verduras de estación, sino que también te da ideas para convertirlas en delicias saludables que enriquecerán la dieta de tu familia y permitirán un ahorro sustancial en tu economía.

Entre el 11 y el 24 de febrero, por ejemplo, se recomienda consumir tomate perita, sandía, uva, zapallito, ciruela, choclo, berenjena, calabacín y kale. Otra forma de estar siempre con las últimas novedades en materia de frutas y verduras es seguir en las redes sociales la cuenta Mejor de Estación. Ahí podés conocer el listado quincenal, recomendaciones de elección en el punto de venta y consejos, tanto para la conservación de los productos en casa como para la elaboración de preparaciones y recetas sencillas.

Algunas recomendaciones:

1) Tomate perita: ensalada caprese con mozzarella fresca y hojas de albahaca

- Elegí los tomates uno a uno. Preferí los más rmes al tacto y sin golpes, heridas o machucones. sus mejores características de sabor y aroma se dan si madura a temperaturas de entre 15° y 20°, mientras que la mejor conservación se da entre 10° y 15°.

- No se recomienda su conservación en heladera sino en lugares frescos, ventilados, sin exposición a la luz directa del sol y sin bolsa de nylon, que provoca una maduración innecesaria.

2) Sandía: jugosa y refrescante, es una de esas frutas que en verano no podemos dejar de elegir. Sola o en jugos desintoxicantes es deliciosa.

- Buscá aquellas que estén libres de heridas, manchas o zonas blandas. Las sandías maduras producen un sonido hueco al ser golpeadas.

- Se conserva muy bien por algunos días en condiciones ambiente si está entera. Después de cortada se recomienda conservar en heladera, con un nylon que cubra la superficie de pulpa expuesta. De esta forma, permanecerá en buen estado durante dos o tres días.

3) Uva: empieza la zafra de una de las variedades de uva más populares, la Moscatel.

- A la hora de elegir los racimos, buscá aquellos cuyos raquis –la parte verde del racimo que conecta las uvas entre sí– estén verdes, ya que este es el órgano que muestra primero las se- ñales de deshidratación.

- Las bayas o granos deben estar bien adheridas al raquis, no desprenderse fácilmente y tener aspecto sano, sin heridas o signos de podredumbre. se puede agitar levemente el ramo para comprobar si se desprenden los granos.

- Se puede conservar en la heladera en recipiente cerrado por una semana..

4) Zapallito: tarta de zapallitos, cebolla y queso crema

-elegí los zapallitos uno a uno, se- leccionando los más rmes al tacto, sin golpes, heridas o machucones y

con la piel verde claro brillante y tex- tura fresca.

-el fruto del zapallito no se con- serva por largos períodos; por eso, lo ideal es comprar solo lo que se va a uti- lizar en los dos o tres días siguientes.

5) Ciruela: con un alto contenido de agua, es rica en azúcares. La riqueza en potasio, fibras y abundancia de sorbitol y derivados de la hifroxifenilxantina la convierten en un laxante natural.

- Seleccionar las ciruelas rmes al tacto, sin magulladuras ni golpes.

- Se conservan bien en lugares frescos, secos y protegidos de la luz solar. Tienden a madurar muy rápidamente por lo que, si no se consumen de inmediato, se pueden guardarlas en la parte menos fría de la heladera durante un período no mayor a siete días, preferentemente..

6) Choclo: a la parrilla o empanadas de humita.

En el Mercado Modelo se dis- tinguen tres tipos de choclo: los su- perdulces, los dulces y los comunes. Los primeros presentan excelentes características de calidad en cuanto al sabor, color y textura. Los dulces están sutilmente por debajo en cuanto a sabor y vida poscosecha.

- Los dulces y superdulces se pueden conservar durante cinco días en un recipiente cerrado en la helade- ra; los comunes, un máximo de tres días en esas mismas condiciones.

7) Berenjena: a la parmesana, un clásico de la cocina italiana

- La berenjena es rica en antioxidantes, lo que la hace un buen preventivo de varios tipos de enfermedades no transmisibles, como tumores y en- fermedades cardiovasculares. Además, ayuda al buen funcionamiento del hígado y de la vesícula.

- Al momento de la compra, elegí berenjenas firmes al tacto, livianas, con color brillante, sin golpes ni manchas

8) Calabacín: soufflé de calabaza

- El calabacín contiene carotenoides y es una excelente fuente de vitamina A y tiene una función antioxidante.

- Al momento de la compra, seleccioná aquellos frutos que no presenten heridas ni zonas blandas, con su pedúnculo o cabito de aspecto leñoso, de color beige, y que se sientan pesados en la mano. Los mejores calabacines son los que tienen color anaranjado uniforme, sin zonas verdes ni blancas.

- Se conservan muy bien por períodos relativamente largos en el hogar.

9) Kale: ensalada de kale, palta, manzana y cebolla

- De origen asiático, el kale es considerado un superalimento por su gran poder anti-cancerígeno y antioxidante. Es fuente de hierro y calcio, potasio, magnesio y omega-3. Posee vitaminas del grupo A, B, C y K. Es rico en fibra y de bajo contenido calórico.

- Elegí el kale de hojas turgentes y verde intenso con tallo firme. Se puede consumir, entre otras formas, en batidos, ensaladas crudas, cocido al vapor, blanqueado, salteado o en sopas.