La parte del cuerpo siempre olvidada y las formas de fortalecerla

"Probablemente no pienses demasiado en tus músculos centrales, pero juegan un papel protagónico en tu vida diaria", se advierte en un artículo recientemente publicado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard donde se destaca lo importante que es trabajar la fuerza de los músculos centrales del torso.

Si bien muchos relacionan la fuerza central del cuerpo con los abdominales, desde la prestigiosa universidad se recuerda que el núcleo del cuerpo (conocido en el mundo del fitness como core, por su nombre en inglés) también incluye a los músculos de la espalda, los costados, las caderas, los glúteos y los de la pelvis. Es por eso que ejercitar toda la zona del torso es fundamental para mejorar la estabilidad y movimiento funcional del cuerpo a lo largo de la vida. "Para pararse, inclinarse, torcerse y sentarse se requieren los músculos centrales. Con un núcleo fuerte, las personas pueden alcanzar los anteojos que están en los estantes altos y mantenerse equilibrados mientras caminan con pesadas bolsas de supermercado", ejemplificó en el artículo la doctora y profesora asistente clínica de medicina física y rehabilitación, Beth Frates.

A partir de los 30

La advertencia de Harvard hace especial hincapié en aquellas personas que tienen más de 30 años, dado que si no realizan ningún ejercicio de fortalecimiento, sus músculos centrales se van a ir debilitando en mayor proporción. Según explicó Frates, después de los 30, cada 10 años, se puede perder entre 3% y 5% de masa muscular en todo el cuerpo. En efecto, a los 50 años alguien que no se haya mantenido en forma puede tener un 10% menos de masa muscular.

La mayor dificultad se da en este punto en las personas que no entrenan, porque en aquellos que sí lo hacen los ejercicios de core son usuales. Pero los músculos en cuestión deberían ser trabajados por todos, dado que si están débiles "no solo se pueden tener más dificultades para realizar las tareas diarias, sino que también se puede experimentar dolor de espalda, mala postura, incontinencia o problemas de equilibrio que lo hacen más propenso a las caídas", se detalla en el artículo.

En otro informe, titulado Core Exercises, los expertos de Harvard señalaron que los ejercicios isométricos son el entrenamiento ideal para fortalecer la zona del torso.

La plancha: el mejor ejercicio 

Y, como todos están a tiempo de reforzar los músculos centrales, desde Harvard se recomienda para trabajar esta zona una serie de ejercicios sencillos que, idealmente, se deberían realizar dos veces por semana. 

En este caso, el ejercicio isométrico estrella que elige Harvard es la plancha horizontal, que trabaja el abdomen y el core y fusiona la parte superior e inferior del cuerpo. La idea es mantener la posición fija durante un lapso determinado de tiempo.

La manera tradicional de hacerla es colocando el cuerpo de forma horizontal, formando una línea bien recta y manteniendo esa postura durante 10 segundos como mínimo.

Para principiantes, se recomienda que hagan la plancha apoyando las rodillas. Lo primero que debe hacer es ponerse en cuatro patas colocando las manos y las rodillas alineadas debajo de los hombros y caderas, y se deben contraer los músculos abdominales. Después, baje la parte superior del cuerpo hacia los antebrazos y deje caer las caderas. Así, el cuerpo queda alineado desde la cabeza hasta las rodillas, como una tabla. Los hombros se deben alinear sobre los codos. A partir de ahí, mantenga la posición. 

Lo que recomiendan los expertos es que intente mantener esa postura por un total de 60 segundos, que puede estar dividido en repeticiones (por ejemplo, 4 de 15 segundos con pausas en el medio).

Para los que pueden, el consejo es hacer la plancha sin apoyar las rodillas. Una vez que esos movimientos vayan saliendo, se pueden incorporar planchas laterales, en las que el cuerpo se coloca hacia el costado en línea recta.

Importante: para lograr efectividad en el ejercicio y no lesionarse es importante que la espalda no quede encorvada.

Las planchas son, desde hace un buen tiempo, las joyitas que cualquier entrenador incluye en una clase de fitness. Porque a diferencia de los clásicos crunchs, que pueden sobreexigir la espalda o zona lumbar, trabajan de forma equilibrada el abdomen y espalda y suponen un trabajo integral que involucra cuadríceps, dorsales y hombros.

De yapa, para entrenar los músculos de la pelvis, desde Harvard se recomiendan los ejercicios Kegel. "Los expertos sugieren tensar los músculos de su área vaginal y anal tal como lo haría para controlar los gases. Apriete, sostenga durante cinco segundos, relájese y repita. Hacer 10 o 15 repeticiones tres veces al día puede ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico con el tiempo", se indica en el informe.

Como todos los ejercicios físicos, si no lo está haciendo ultimamente, lo mejor es empezar de a poco. Pero saber que esta parte del cuerpo tiene tanto que ver con todo lo que hacemos en nuestra vida diaria y es tan importante mantenerla firme es una buena excusa para empezar.