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Recetas fáciles y ricas con garantía de que le gusten a toda la familia

Secretos para descubrir alimentos saludables que todos aprueban en tu casa

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25 de octubre de 2018 a las 05:02

Por Lic. en nutrición Maren Torheim*

¿Querés mejorar tu alimentación pero el solo pensar en hacer “doble menú” te agota? Ya te imaginás la cara de tu pareja cuando elijas el pan integral, o las dos horas sentados a la mesa para que tus peques terminen esa espinaca y bueno… no dan ganas de meter horas en aprender qué te hace bien, cómo combinar, dónde conseguir todo, correr por el super y hasta algún puestito de feria, pasar unas cuantas horas lavando, picando y cocinando para que la comida no salga del plato.

Todos queremos un “deeeliiiiiii”, “esto está para repetir”, “te quedó espectacular” y si estás con amigos “¡pásame la receta!”. Estas recetas son de los favoritos en casa, te va a sorprender lo ricos y fáciles que son.

Este es un día detox que podés compartir en familia entero, o simplemente hacerlo al “pie de la letra” vos y animarte a compartir en familia esos tiempos de comida en que todos se sientan a la mesa. Qué linda esa parte del día, ¿o no?

El paso a paso

En ayunas

Tenés dos alternativas:

1 Vaso grande de Agua con ½ limón exprimido.

O si te animás: 1 Jugo Verde (sin fibra).

Luego esperá unos 15 minutos y desayuná.

Desayuno

Un desayuno fácil, super nutritivo y que todos aman es un buen yogurt con cereales. Esta es nuestra versión super saludable del clásico – que lo lleva a otro nivel. La clave es elegir productos de calidad para lograrlo: menos maíz lleno de azúcar - ¡y sal, sí! - y más granola casera o artesanal tal vez endulzada con miel, ya es un buen comienzo. Para llevar tu bowl a otro nivel, elegí un yogurt natural descremado y sin azúcar ni edulcorantes, si los peques no acompañan por ahora, que sigan con su yogurt de siempre.

Receta: Bowl Express con Granola & Fruta

Ingredientes:

Yogurt, 200ml (preferentemente natural descremado y sin endulzar)

Granola, 1 Cda

Frutillas, 4 aprox

Opcional: Polen, 1 Cda

Instrucciones:

Serví el yogurt en un bowl o taza grande, espolvoreá con la granola y las frutillas picadas. Como opcional dale un toque dorado con polen. Si usás polen tené en cuenta que no haya alérgicos en la flia.

Para hacer tu desayuno más detox cambiá tu café de siempre por un té verde.

Almuerzo

Rapidísimos, delis y súper prácticos para la vianda del cole o el trabajo. Hacé doble porción porque los van a querer repetir.

Receta: Panqueques Americanos de Espinaca

Rinde: 2 porción

Ingredientes:

Rinde: 6. Porción: 3

Instrucciones:

Huevos, 2

Harina orgánica, ½ taza

Avena procesada, ½ taza

Polvo de hornear, 1 cdita

Espinaca, 1 atado grande -escurrido y picado, 1 ½ taza

Oliva, cantidad necesaria para que los panqueques no se peguen

Muzzarella rallada, ½ taza

Salsa de tomate, ½ taza

Tomate orgánico, 1 grande (o salsa de tomate sin sal)

Instrucciones:

Panqueques

Marchitá la espinaca a fuego bajo, escurrila y picala bien.

Batí levemente 3 huevos y agregáselos a la espinaca.

Mezclá la harina, la avena y el polvo de hornear.                              

Hacé panqueques gruesos, tipo americanos. Para eso, untá una sartén o plancha con aceite de oliva y andá colocando la masa con un cucharón.

Salsa de tomate

Rallá un tomate orgánico grande. Reducilo sobre fuego suave hasta que cambie de color y quede más consistente. Sumá la salsa de tomate, o usa solo salsa sin el tiempo apremia 😉!

Serví los panqueques cubiertos con salsa y la muzzarella rallada. Si querés podés darles un golpe de horno para derretir apenas la muzarella.

Snack entre horas

Comer cada 3 a 4 horas es fundamental para tu metabolismo, evitar picos glicémicos, favorecer la quema y mantener un buen nivel de energía.

Si ves que vas a pasar más que ese tiempo, cortá con un pequeño snack como este:

10 nueces o palitos de verdura (pepino, apio, zanahoria) con una cucharada de humus de garbanzo. Tené en cuenta que masticar es una de esas cosas que nos calma y mejora la digestión. ¡Doble beneficio!

Merienda

Los smoothies son un licuado llevado a otro nivel. Para tus peques esta receta va a ser el clásico licuado de frutilla, pero vos los vas a estar mirando con una risita pícara porque sabés que es superpoderoso. Su combinación de ingredientes los hacen balanceados, completos y reemplazan una comida sin el clásico pico de azúcar de un licuado común.

Podés hacerlos en el momento o de antemano. Se mantienen bien en la heladera unas 48hrs; es fundamental que estén bien tapados y en lo posible guardados en vidrio.

Receta: Smoothie Rosado

Rinde: 1 porción

Ingredientes:

Frutillas congeladas, 1 taza

Banana, 1 mediana

Avena, ⅓ taza

Leche de Almendras, 1 taza

Opcional: Miel, 1 cdita

Versión bajar de peso -- salteate el endulzante y usá media banana

Instrucciones:

Sacá del freezer las frutillas entre 10 y 20 minutos antes.

Tip Pro: La fruta congelada hace a tus smoothies mucho más cremosos.

Tip más proteico: usa una cucharada de ricota por persona y estás agregando calcio y proteínas de excelente calidad!

En otros smoothies te recomendamos sumar semillas de chía, o lino, pero esta vez te presentamos de variante a la avena. Te va a sorprender verla así cruda, pero queda super bien, aporta muchos nutrientes y ayuda a nivelar el índice glicémico.

Meté todo en la licuadora y licuá por un par de minutos hasta que esté todo bien suave. Pronto!

Cena

Esta es de nuestras recetas clásicas que siempre estamos compartiendo y siempre gusta a toda la familia.

Receta: Ensalada Theo

Rinde: 1 porción

Ingredientes:

Espinaca, 1 puñado grande de hojas bien lavadas

Boniato zanahoria mediano, 1

Cebolla chica, 1

Suprema de pollo, cortada en cubos (media pechuga, unos 150 g)

Sustitución vegetariana: 1 huevo pasado por agua

Instrucciones:

Lavá bien la espinaca y dejala a un lado.

Pelá el boniato, cortalo en forma de papas fritas, y metelo al horno en asadera con oliva y sal a gusto.

Prepará el pollo en cubos en la sartén, o para una variante vegetariana hace un huevo duro o pasado por agua que queda espectacular con este combo.

La cebolla también va a la sartén también hasta que quede dorada.

Luego que tengo todo pronto, serví los boniatos en un bowl con la espinaca cruda, si te quedó algo de aceite de oliva en la asadera podés sumarlo para condimentar extra, luego incorporá la cebolla dorada y la proteína.

Mezclá un poco y ¡a comer!

 

Antes de dormir

Cerrá el día con un rico té de hierbas – puede ser de lavanda, manzanilla, diente de león, tilo o tu favorito. Cuidá que sea una variedad que ayude a dormir como estas que te sugerimos.

El descanso es fundamental para que el cuerpo se reconstruya de la mejor manera, aprovechando estos estímulos saludables de la alimentación que venís sumando en este día detox.

Como ves, una alimentación detox, que fomenta la alcalinidad y la desintoxicación natural del cuerpo, no tiene porqué ser extrema ni super rebuscada para ser efectiva. No es necesario vivir a líquidos, comer solamente ensalada, ni olvidarte del mate.

Cuando es llevada a cabo de forma seria, dentro de un marco balanceado y completo, esta forma de alimentarnos nos ayuda a todo nivel, desde la mejora de la piel, hasta la digestión, desde fortalecer el sistema inmune, hasta perder kilos innecesarios y deshincharnos, simplemente porque apoya la función natural del cuerpo que “sabe lo que tiene que hacer” para estar sano.

Si estás buscando un cambio a largo plazo y mejorar tu alimentación de verdad empezá de a poco, enfocate en alimentos naturales, verduras crudas y cocidas, granos enteros y siempre que puedas orgánicos; mientras vas reduciendo los alimentos que caen en la categoría de los “ácidos”, como ultraprocesados, refrescos, café, alcoholes destilados y azúcares y harinas refinados.

TanVerde -- www.tanverde.com

Lic. en nutrición

* Maren Torheim es autora del libro “Como comer sano para adelgazar” y trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.

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