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¿Por qué es importante cuidar el equilibrio de las bacterias que viven en nuestro cuerpo?

La mala alimentación, el consumo excesivo de medicamentos, drogas y productos industrializados y la exposición al cloro son algunos de los factores que pueden desajustar al conjunto de microorganismos que habitan en el cuerpo (y que tanto necesitamos)

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10 de octubre de 2020 a las 05:03

Somos humanos. Pero también somos microbios. Porque desde el nacimiento, el cuerpo es colonizado por microorganismos que se alojan en la piel y en las mucosas. A partir de ahí, la sinergia se torna inevitable. El ser humano depende de las bacterias para su correcto desarrollo y mantenimiento de la salud, y viceversa.

“Tenemos 10 veces más bacterias en nuestro intestino que células en el resto del cuerpo; estamos conformados por 10 trillones de células humanas y 100 trillones de células microbianas”, afirma la doctora argentina Florencia Raele en su libro Medicina ancestral y epigenética (Editorial Planeta, $1070) y explica que la la microbiota –el conjunto de microoganismos que habitan el cuerpo– funciona como un auténtico “órgano olvidado”.

El gastroenterólogo Horacio Gutiérrez Galiana explicó a El Observador que la microbiota intestinal “es un ecosistema microbiano del intestino que se comporta como un órgano e incluye varias especies nativas que colonizan permanentemente el tracto gastrointestinal, además de microorganismos transitorios que varían”. 

El experto aclaró que el término flora intestinal para referirse a la microbiota quedó caduco; la ciencia demostró que se trata de un órgano metabólico que cumple funciones fundamentales en la nutrición, la regulación de la inmunidad y la inflamación sistémica. 

Los avances en el estudio de la microbiota humana incidieron en que cada vez haya más profesionales de la salud que insistan en la importancia de cuidar su equilibrio. Porque de su composición dependen desde asuntos vinculados a la salud digestiva hasta otros relacionados con el sistema inmunológico y el estado de ánimo. En efecto, la popularidad en ascenso de productos que contienen probióticos –una suerte de inyección de microorganismos que pueden ser útiles para favorecer a la microbiota– tiene que ver con eso. Pero, como adviertió la nutricionista Gabriela Ibarburu, “el consumo de estos alimentos no tiene ningún sentido si no se atiende primero la alimentación”, porque de la dieta depende en gran medida la composición de la microbiota.

“En el período embrionario puede pasar al embrión algún microorganismo a través de la placenta, pero el parto natural implica el primer contacto importante con gérmenes vaginales y fecales de la madre que comienzan a colonizar al recién nacido. Esta microbiota intestinal se modifica luego con la leche materna y con la alimentación del niño. Es muy dependiente de la alimentación e interacción con el medioambiente (juegos infantiles, contacto con la naturaleza, con animales)”, detalló el gastroenterólogo.

En tanto, Ibarburu explicó lo que sucede con la microbiota desde el nacimiento: “Tomamos microorganismos del cuerpo de nuestra madre a través del parto o por las primeras personas que nos agarran si nacemos por cesárea”. Pero a partir de ahí, explica, lo que empieza a determinar la microbiota es principalmente la alimentación. 

Para prevenir la alteración de la microbiota, la nutricionista recomendó en primer lugar consumir alimentos con el menor proceso industrial posible e incentivó a optar por la comida “real”, que idealmente salga de la tierra. Es que para la microbiota intestinal puede resultar sumamente dañina una mala alimentación sostenida. Esto sería, por ejemplo, llevar a cabo una dieta con ausencia de alimentos vegetales o frutas, predominio de productos de origen animal y un elevado consumo de alimentos ultraprocesados.
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Gutiérrez Galiana indicó que la alteración de la microbiota normal se denomina disbiosis y que se puede deber al consumo excesivo de medicamentos, principalmente, antibióticos (también los inhibidores de la bomba de protones, laxantes osmóticos y progesterona); alcohol y otras drogas; y edulcorantes, conservantes y aditivos artificiales de productos industrializados. Además, la exposición sostenida al cloro y el estrés y el mal descanso pueden dañar la microbiota.

La dieta debe basarse principalmente en verduras y frutas, según Ibarburu. Estos alimentos “además de alimentarnos a nosotros, alimentan a nuestras bacterias”, porque contienen prebióticos: “Sustancias químicas que no podemos digerir solos pero sí pueden hacerlo esos microorganismos”. La acción de los prebióticos es transformar y producir nutrientes, como ciertas vitaminas o ácidos grasos de cadena corta.

Por otro lado, la nutricionista recomendó reducir el consumo de alimentos de origen animal. Estos inciden en que prolifere otro tipo de microbiota, “que sería putrefactiva y  no fermentativa, como la que se requiere para que el cuerpo esté saludable”. Otro punto clave en el cuidado de la microbiota es ocuparse de que el tránsito intestinal sea regular.

¿Por qué es importante cuidar el equilibrio de la microbiota?

El conjunto de microbios que habitan en la piel y en mucosas como las del aparato digestivo (donde mayor cantidad de bacterias hay es en el intestino) dependen del entorno y de los alimentos que tengan disponibles para su proliferación. “Es clave conocer que existe esta población de microorganismos en nuestro cuerpo que nos generan beneficios y nosotros a ellos”, destacó Ibarburu.

En esa línea, la profesional detalló cuáles son los beneficios que se obtienen cuando la microbiota está saludable, principalmente, la del tracto digestivo.

  • Promueve la salud intestinal.
  • Protege a la mucosa de los microorganismos patógenos, como puede ser un virus. Esta especie de barrera de agentes externos forma parte también del sistema inmunológico.
  • Neutralizan toxinas. Al habitar mucosa y piel, los microorganismos ofician de primer contacto con lo externo. Entonces, transforman las toxinas y nos ayudan a eliminarlas.
  • Actúan en la absorción de ciertos nutrientes que por sí mismo el humano no puede degradar del todo. Los microorganismos lo hacen para que luego sean absorbidos, pasen al torrente sanguíneo y sean utilizados.
  • Favorecen la absorción de ácidos grasos.
  • Producen vitaminas, principalmente la vitamina K.
  • Colaboran en la absorción de minerales como el hierro y calcio.
  • Regulación del estado de ánimo. Considerando que en el tubo digestivo hay células nerviosas que producen serotonina –sustancia química relacionada con la regulación del estado de ánimo– un entorno favorable con una microbiota saludable favorece la producción de esta hormona.

El daño

A  contrapelo del sinfín de beneficios que puede traer una microbiota saludable, las principales consecuencias nocivas de una microbiota alterada pueden ser la disminución en la eficiencia del sistema inmune –con mayor exposición a inflexiones de virus y bacterias– y la disminución en la absorción de nutrientes.

La alteración de la microbiota intestinal puede derivar en que, por ejemplo, se genere una producción de residuos tóxicos que paralicen las terminales musculonerviosas. Esto puede generar estreñimiento, que a su vez puede desencadenar en diversas enfermedades.

Si la microbiota no está en equilibrio, proliferan otros microorganismos que no son saludables (los patógenos). Y ante eso, “podemos llegar a tener gran cantidad de síntomas digestivos –flatulencias, gases, estreñimiento, gastritis, inflamación del tubo digestivo, por ejemplo–  y un inadecuado funcionamiento del tránsito intestinal”, advierte Ibarburu.  

Por otro lado, el gastroenterólogo subrayó que la alteración de la microbiota se relaciona con enfermedades inflamatorias crónicas como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.  A la vez, explica, aumentaron las evidencias que asocian el desajuste de la microbiota intestinal con la enfermedad celíaca, el síndrome de intestino irritable, la obesidad y el hígado graso.

¿Qué son los probióticos y en que alimentos encontrarlos?

Los –cada vez más en auge– alimentos con probióticos contienen microorganismos vivos que resisten la barrera gástrica (el ácido del estómago) y se alojan en el intestino delgado o en el colon, según explicó la nutricionista consultada. Los beneficios de su consumo tienen que ver con mantener la salud de la microbiota (y las ventajas que eso conlleva).
Entre los alimentos con probióticos de origen animal los más conocidos y consumidos son el yogur y el queso. En el caso del primero, Ibarburu recomienda optar por los que son blancos, sin colorantes y sin saborizantes artificiales. En el caso de los quesos, lo ideal es elegir aquellos con reducido proceso industrial y leve maduración (como el cuartirolo, la ricotta y el queso blanco).
También están los probióticos en alimentos de origen vegetal. Y acá tiene mucho que ver todo el universo de las conservas. Están, por ejemplo, el chucrut (repollo fermentado), el kimchi (verduras fermentadas), encurtidos (pickles, pepinillos, aceitunas, zanahorias, rabanitos, coliflor  y otros vegetales que se conservan en vinagre) y el miso (pasta fermentada de soja).

En el terreno de las bebidas con probióticos, la estrella es la kombucha, que además se puede conseguir en distintas tiendas naturistas y supermercados. También está el kéfir. Se trata de líquidos que tienen dispersos diferentes microoganismos como pueden ser los lactobacilos y ciertas levaduras.

En casa

Ibarburu advirtió que es necesario tener mucho cuidado cuando se fermentan alimentos en casa, porque de no respetar los procesos se pueden desarrollar microoganismos patógenos. Es por eso que El Observador consultó a Mauricio Pizard, uno de los autores del libro Conservas (Grijalbo, $1190) que compartió una receta al detalle para elaborar chucrut y kimchi.

Chucrut

El 'sauerkraut' es una preparación fermentada a base de repollo -principalmente- originaria de Europa Central (Alemania, Suiza, Polonia). La conservación del repollo se logra mediante la acción fermentativa de las bacterias que metabolizan los azúcares y producen ácido láctico, que no sólo realza el sabor, sino que actúan como conservantes. Son ideales para acompañar platos con carne, embutidos y fiambres, sánguches y ensaladas.

Ingredientes

  • 1 repollo colorado grande
  • 1 repollo blanco grande
  • 3 cdas. de sal

Elaboración

Antes que nada se reservan un par de hojas exteriores del repollo. Se corta con una mandolina, se ralla o se pica el repollo y se masajea con la sal en un bowl grande -de vidrio, losa o plástico preferentemente-. Se aprieta con ambas manos, machacando e impregnando con la sal. A medida que se sala, el repollo comenzará a liberar agua. Luego  se coloca en una vasija cerámica o frasco grande de vidrio -nunca metálico- se empuja y aplasta contra el fondo y se cubre con el propio líquido. Por encima se colocan las hojas enteras reservadas y se presiona con firmeza todo hacia abajo, para sacar el aire y liberar más agua que subirá por encima del nivel de los vegetales. Estas hojas sirven para aplastarlo todo más fácilmente y  para que no queden trozos pequeños de repollo expuesto y puedan secarse. Se tapa el frasco o recipiente y se guarda en un lugar fresco y oscuro. Comenzará a fermentar dependiendo de la temperatura ambiente. Se debe revisar diariamente para liberar el gas o agua generada y empujar los sólidos hacia abajo. Este proceso de fermentación lleva de 5 a 7 días, luego se estabilizará y los sabores se reforzarán, cuanto más se espere para consumirlo, mejor. Los trozos de repollo siempre deben estar bajo el agua.

Kimchi

Acompaña muy bien los platos que llevan almidón -como el arroz-, ya que limpia muy bien el paladar y se acopla con los sabores suaves, siendo el verdadero protagonista. También se utiliza como ingrediente de otras preparaciones o como sazonador, para comer con el asado, en ensalada, bruschetta, refuerzo o milanesa y hasta sobre la pizza.

Ingredientes

  • 1 col china
  • 3 cdas de sal
  • 1 taza de agua 
  • 2 a 3 chiles pequeños
  • 2 daikon o rábano japonés
  • 2 cebollas de verdeo
  • ½ cucharadita de jengibre fresco picado
  • 3 dientes de ajo 
  • ½ taza de salsa o fondo de pescado*
  • 2 cda de pasta de miso
  • 2 cdas de azúcar
  • 3 cdas de ají picante

Elaboración

Disolver 2 cdas. de sal en una taza de agua. Mientras se disuelve, lavar la col, deshojar, cortar las hojas en trozos medianos y los tallos más gruesos, en finas tiras. Añadir el resto de la sal por encima, mezclando bien para que penetre correctamente. Colocar en un recipiente, introducir el agua lentamente y masajear. Dejar ablandar por dos horas aproximadamente y luego introducir el resto de las verduras cortadas -daikon, cebolla de verdeo, algunos trocitos de chile cortado, parte del jengibre- y dejar una hora más. Elaborar una salsa mezclando en una procesadora o licuadora, el resto de los chiles, jengibre, dientes de ajo, fondo de pescado, miso, azúcar y ají picante. Si es una salsa muy espesa es posible agregar más agua o, mejor aún, el líquido que suelta el repollo. Untar bien la col y las verduras con la salsa. Colocar en un frasco y completar con el líquido de la preparación. De ser necesario, agregar agua filtrada. Esperar una semana, antes de consumir, abriendo el frasco todos los días para liberar el gas producto de la fermentación. Con el paso del tiempo adquiere sabores más complejos y una mayor acidez.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

¿Sabés qué es el kimchi? Este fermentado tradicional coreano —declarado Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO en 2013— es una preparación utilizada como ingrediente y condimento de sabor muy característico que se prepara con col china. 🥬 Este miércoles a las 20 h @gauchaestudiodecocina compartirá su receta de #kimchi en su perfil, como sale en el libro #Conservas pero también con un paso a paso y nuevos consejos. Acá dejamos la lista de ingredientes para conseguirlo todo de antemano. 1 col china 3 cdas. de sal 1 t de agua 2 a 3 chiles pequeños 2 daikon o rábano japonés 2 cebollas de verdeo ½ cdta. de jengibre fresco picado 3 dientes de ajo ½ t de salsa o fondo de pescado 2 cdas. de azúcar 3 cdas. de ají picante 2 manzanas verdes (opcional) #Conservas #Fermentados @megustaleeruy

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