¿Qué es una dieta basada en plantas?

Nutrientes Clave & Cómo Cuidarlos

Hierro

Mirando algunos nutrientes claves de las carnes, como son las proteínas, 100 gramos de carne tienen aprox 20 gramos de proteínas, un plato hondo de un guiso de lentejas y arroz, o garbanzos y mijo, o porotos negros con quinoa, promedia los 20 gramos y complementados entre los dos aportan todos los aminoácidos esenciales. Así que las proteínas – bien pensadas – no parecen ser un problema.

El hierro es otro nutriente clave de las carnes: 100 gramos de carne está entre 2.4 y 3.5 mg (datos de la tabla de composición de alimentos uruguaya y de contenido de carnes angus de pastura); si pensamos en dos tazas de nuestro guiso, está alrededor de 9,4 mg. Vale destacar que la forma de presentación del hierro en las carnes se absorbe mucho mejor que la forma presente en los alimentos de origen vegetal.

Sin embargo, hay varias estrategias para aumentar la biodisponibilidad del hierro de los vegetales, entre ellas una muy conocida es consumir abundantes alimentos con vitamina C. O sea, si le agregamos abundante tomate y morrón a nuestros guisos y los servimos con mucho perejil por arriba vamos bien!

A todo esto, le sumamos que el cuerpo no dispone de mecanismos para liberarse del hierro en exceso y que el exceso incluso leve de hierro – sin llegar a hablar de sobrecargas francas – hoy se considera un posible factor de riesgo de cáncer, diabetes, síndrome metabólico y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y el ELAS. Así que en realidad está bueno no sobrecargarnos de hierro “hem” como se le dice al hierro de las carnes.

B12

Vamos ahora a considerar la B12, que es una vitamina presente (casi) exclusivamente en alimentos de origen animal: las recomendaciones en Uruguay para adultos nos indican 2.4 microgramos/día, al igual que las de USA. Los países escandinavos sugieren 2 microgramos. Consumiendo 100 gramos de carne 3 veces por semana (usando datos de contenido de B12 en carnes, del Linus Pauling Institute de la Oregon State University) ya estamos recibiendo 2.9 microgramos en promedio, o sea nos estamos pasando de las recomendaciones.

Agreguemos a esto algún huevo – para ser muy conservadores, 4 x semana que era la recomendación en las épocas en que el huevo estaba “prohibido” – más un vaso de yogurt natural descremado 6 veces por semana, ya estamos en 1 microgramo más por día, o sea sobrados.

Está bueno ver la otra cara de la moneda: ¿en qué me beneficio al disminuir el consumo de alimentos de origen animal? Directamente, porque disminuyo el consumo de grasa saturada, e indirectamente porque estoy aumentando el consumo de alimentos vegetales, que si son naturales y de procesados casero y artesanal – me van a estar aportando muchos beneficios:

• un volumen de fibra que mejora el tránsito, ayuda a controlar los niveles de colesterol y glicemia, aumenta la saciedad y por lo tanto tiende a normalizar el peso.
• gran cantidad de vitaminas y minerales que son gran parte del motivo por el cual mi cuerpo puede funcionar de manera óptima.
• un sinnúmero de sustancias – algunas de ellas conocidas y seguramente muchas más que resta descubrir – con diversas funciones de protecciones de nuestras estructuras: antioxidantes, detoxificantes, antiinflamatorias…

Estas dietas “basadas en plantas” – o sea, que incluyen mayoría de alimentos vegetales sin excluir totalmente los de origen animal – tienen el potencial de ser muy nutritivas y de combinar los efectos favorables de la dieta vegetariana sin el riesgo de carencias.

TanVerde -- www.tanverde.com

Lic. en nutrición Maren Torheim

Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.