¿Una meta para la alimentación del 2020? Que sea un año con menos azúcar

Aunque tal vez pienses que no estás comiendo mucha azúcar, es probable que estés consumiendo mucha más de la que crees. El azúcar añadido está casi en un 70 por ciento de los alimentos empaquetados y se encuentra en panes, alimentos sanos, colaciones, yogures, la mayoría de los alimentos y las salsas de los desayunos. Un estadounidense promedio come unas diecisiete cucharaditas de azúcar añadida al día –sin contar los azúcares que están de forma natural en alimentos como la fruta o los productos lácteos–. Esa cantidad es casi el doble del límite recomendado para los hombres –nueve cucharaditas– y el triple del límite para las mujeres –seis cucharaditas–. Para los niños, el límite debería ser unas tres cucharaditas de azúcar añadida y no más de seis, según las necesidades calóricas y de la edad.

Reducir el azúcar añadido no es un tema de dieta y privación, y no es necesario contar calorías o reducir la grasa. De hecho, cuando dejes de comer alimentos con azúcar añadida, los reemplazarás con alimentos que incluso saben mejor. Y, por supuesto, todavía puedes comer postres.

Sin importar que seas delgado o tengas sobrepeso, te puedes beneficiar con la reducción de azúcar en tu dieta. “No se trata de ser obeso, el problema está relacionado con la salud metabólica”, comentó Robert Lustig, profesor de endocrinología pediátrica de la Universidad de California, campus San Francisco, y uno de los primeros en advertir sobre los riesgos para la salud que representa el azúcar añadido. “El azúcar enciende los programas de envejecimiento en el cuerpo”, señaló Lustig. “Mientras más azúcar comas, más rápido envejeces”.

En la actualidad, muchos científicos creen que el azúcar añadido es el principal responsable de la epidemia de obesidad, pero la gente con un peso normal puede sufrir los mismos problemas de salud asociados con el exceso en el consumo de azúcar. Un estudio realizado durante quince años descubrió que comer altas cantidades de azúcar añadida duplica el riesgo de un padecimiento cardíaco, incluso para las personas sin sobrepeso. El azúcar añadido también ha estado implicado en un aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2, cáncer, apoplejías e incluso la enfermedad de Alzhéimer. Además, el exceso de azúcar añadida en tu dieta puede afectar el hígado, de una manera similar a la del alcohol. 

Todos hemos visto la panza de cerveza asociada con el exceso en el consumo de alcohol. Consumir demasiada azúcar añadida puede provocar una afección similar llamada “panza de azúcar”, en la cual la cintura es más grande que la cadera. La panza de azúcar puede surgir cuando el hígado detecta una cantidad cada vez mayor de fructosa de la que puede usar nuestro cuerpo. Para hacer frente a esta situación, el hígado descompone el exceso de fructosa y lo transforma en glóbulos de grasa, los cuales luego son exportados al torrente sanguíneo y quedan depositados alrededor de los órganos internos y el abdomen.

Sin embargo, ¿el azúcar no es un alimento natural? Este es un contraargumento que a menudo promueve la industria del azúcar, pero la forma en que la mayoría de nosotros come azúcar añadida no tiene nada de natural. Cuando comes una frutilla u otra fruta, estás comiendo fructosa en su estado natural, y viene con varios micronutrientes más fibra, la cual detiene la absorción y el ritmo con el que el azúcar entra en el torrente sanguíneo. Así que, sí, ¡está bien comer fruta! El cuerpo puede procesar la fructosa cuando se come en una fruta entera.

No obstante, la fructosa que se encuentra en bebidas y alimentos ultraprocesados se obtiene concentrada del maíz, la remolacha y la caña de azúcar, y se eliminan muchos o todos los nutrientes y la fibra. Sin que la fibra ralentice el proceso, el cuerpo obtiene una alta dosis de fructosa que puede causar estragos.

Además, cada vez es más frecuente que la comunidad científica reconozca la naturaleza adictiva de la fructosa en las bebidas y los alimentos procesados. Estudios con escaneos cerebrales muestran que la fructosa afecta el sistema de la dopamina, un centro de mensajes en el cerebro que controla la forma de experimentar el placer. Comer mucha azúcar añadida puede crear cambios en el cerebro de una manera similar a la que se encuentra en personas adictas a la cocaína y el alcohol, y es una de las razones por las que a muchos de nosotros se nos antoja comer dulces.

Entonces, ¿cómo empezar a reducir el azúcar añadido en tu dieta? Para empezar, es una buena idea eliminar el azúcar del desayuno, el cual suele ser la comida más dulce del día. Reducir el consumo de bebidas azucaradas y comer alimentos naturales en vez de alimentos empaquetados tiene un gran impacto en tu consumo de azúcar. Si se te antoja un postre, mejor come una fruta (evita las uvas, que en su mayor parte son azúcar), y es mejor limitar otros tipos de postres a una vez por semana.

Y cuando leas las etiquetas de los alimentos, busca el azúcar añadido disfrazado. “Hay que tener en cuenta que los azúcares añadidos tienen muchos nombres como ‘azúcar morena’, ‘azúcar de remolacha, y ‘miel’”, comentó Frank Hu, director del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard. “Pero que no te engañen estos nombres, porque todas son azúcares añadidas con efectos metabólicos similares y calorías adicionales”.

Reducir el consumo de azúcar añadida no es sencillo. Durante los primeros cinco días sin azúcar añadida, es probable que experimentes antojos de dulces. Sin embargo, mantente firme y pronto los antojos desaparecerán. Empezarás a sentirte con más energía, más concentrado y menos irritable. Incluso podrías perder peso.