Cinco alimentos “anti-estrés”

Navegar los tiempos de estrés, la incertidumbre y toda la ansiedad que conlleva, necesita que le demos lo mejor a nuestra mente y a nuestro cuerpo. El estrés es agotador literalmente, de nutrientes también. Por eso en alimentación debemos poner foco en reponerlos y sumar esos otros que nos ayudan biológicamente a funcionar mejor. Sumá estos cinco alimentos a tus prácticas diarias anti estrés.

Priorizá el aporte de:

• vitaminas del complejo B (necesarias en el proceso del cuerpo para usar la energía)
• calcio y magnesio (conocidos por ayudar al relax y aliviar dolores de cabeza)
• buena calidad proteica (fundamental para las funciones de neurotrasmisores)
• grasas saludables (clave para la salud del cerebro y el corazón, incluso se las relaciona con un estado de ánimo estable).

Estas son nuestras fuentes favoritas para cuidarlas:

Espinaca, Kale y Hojas Verdes

Las hojas verdes tienen beneficios por todos lados y no es sorpresa que también le hagan bien a tu cerebro y a tu bienestar. Se destaca su aporte de folato, que ayuda al cuerpo en la producción de sustancias como la serotonina y dopamina que son sinónimo de sentirnos bien.

Dentro de las hojas verdes nos gusta destacar la espinaca y el kale, porque son ricos en otro mineral clave anti-estrés: el magnesio. Los bajos niveles de magnesio han sido relacionados con niveles de estrés más altos y mayor riesgo de depresión; el magnesio también ayuda a regular el cortisol y la presión sanguínea. Ojo con la espinaca si tus oxalatos suelen estar altos.

A comer más verdes se ha dicho!

Cómo usarlas: Asegurate una buena base diaria con tu jugo verde en ayunas; podés tomarlo apenas te levantás o entre horas a lo largo del día.

Nos encanta recomendarlo antes de desayunar porque es una forma de empezar el día priorizando tu alimentación. Al principio, hacerte de unos minutos extra a la mañana puede costar, pero rápidamente vas a ver los beneficios no sólo del jugo verde en sí y todo su poder anti-estrés, pro-energía y pro-tu-mejor-figura sino que el empezar así te condiciona a tomar mejores decisiones de auto cuidado a lo largo del día.

Si estás a full de mañana, dejá tu jugo hecho de la noche anterior o hace doble porción para mañana. Se mantiene bárbaro en la heladera unas 48hrs.

Por supuesto, también hay muchas otras formas de disfrutar tus hojas verdes – una ensalada fresca, saltados con un poquito de oliva y ajo como guarnición, unos puñados en tus sopas y guisos de siempre, en tus batidos verdes, o incluso con las tostadas del desayuno o la merienda. Todo suma!

Nueces

No es sorpresa que este clásico alimento del cerebro también nos ayuda a manejar mejor el estrés. ¿Por qué? Son ricas en omega-3, que está relacionado con la salud del cerebro y especialmente con la reducción del cortisol (la hormona del estrés), también son ricas en vitamina E que ayuda a la salud del cerebro y el sentido de alerta, en vitaminas del complejo B que nos ayudan a reaccionar mejor ante el impulso de “lucha o fuga” e igual que los verdes, son ricas en magnesio.

Además, su aporte de potasio ayudaría a nivelar la presión arterial, que es otro de los puntos a cuidar cuando estamos bajo estrés crónico (que es el caso de muchos hoy en día, ouchy).

Y hay más! Las nueces también son ricas en melatonina, una hormona que ayuda a dormir mejor – fundamental para revitalizarnos y recuperarnos de los efectos del estrés.

Lo más lindo es que muchos de estos beneficios también vienen de otros frutos secos, como pistachios, almendras y cajú. Como siempre te decimos, la variedad vale la pena.

Cómo usarlas: Nos encanta usar las nueces como snack, solitas o con unas pasa de uva o Goji; también son excelentes picaditas sobre tus ensaladas, sopas o sobre tu chía pudding del desayuno. Sip, las podés usar prácticamente en todo – horneados dulces y salados, smoothies y dips.

Avena

La avena es triplemente poderosa contra el estrés porque es rica en vitaminas del complejo B, magnesio y fibra. Además, comer avena calentita está asociado a bajar los niveles de estrés y dar un boost de serotonina (la hormona de la felicidad). *Yay*

Cómo usarlas: Hay muchas más formas de comer avena – probala en los chía puddings, en smoothies y horneados. Para tus horneados dulces de siempre, por ejemplo, podés cambiar la mitad de la harina blanca por avena para hacerla mucho más nutritiva, rica en fibra y tu ayudante anti-estrés.

Adoramos la avena calentita para el desayuno en los famosos “Porridges” (básicamente avena caliente hervida con leche clásica o vegetal), que puede hacerse en presentación salada o dulce. Para una versión salada por qué no aprovechar a sumarle esas nueces picaditas y un poco de aceite de oliva o aceite de palta para seguir sumando de lo bueno; o en versión dulce preferila con nueces y arándanos. Acompañalo de un té verde para redondear tu desayuno perfecto anti-estrés. Deli!

Té Verde

El té verde es rico en abundantes vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos que en este caso no forman parte de las proteínas del nuestro cuerpo, sino que tienen otros roles y uno de ellos es tener un efecto calmante, reducir la presión arterial y relajar la tensión muscular. El té verde sería la mejor fuente de este aminoácido porque - aunque está también en nuestro te de siempre, el té “negro” – hay mucha cantidad en las hojas nuevas y el sol en exceso y el proceso de secado en buena parte lo destruyen.  Eso, sí, para sentir estos beneficios anti-estrés y anti-ansiedad se recomienda tomarlo a diario.

¿Y es lo mismo para la matcha? Si bien la matcha viene de la misma hoja, al ser más concentrada también tiene más teína y esta podría reducir la absorción de la maravillosa L-teanina.

Hablando de la teína, es importante acordarnos que la teína igual que la cafeína o la mateína interfieren con nuestro descanso. Para evitar esto, nos gusta recomendarte dejar el té verde (igual que la matcha, otros tés, el café y el mate) para la primera parte del día. Asegurate de tener un mínimo de 6 horas libres de teína antes de irte a dormir para cuidar tu descanso; hoy en día que cuesta llegar a las ocho horas de sueño, de las mejores estrategias que podemos buscar es cuidar las horas de descanso que sí tenemos.

Cómo tomarlo: Disfrutá tu taza de té verde a la mañana, acompañando tu desayuno o entre horas. Puede resultarte digestivo y darte un boost de energía después del almuerzo también. La cantidad de té a tomar por día varía mucho en diferentes estudios desde 1 taza diaria hasta incluso 5 (Ayyy!). En pro de la variedad, tu taza diaria es una buena medida – después de todo hay otros tés e infusiones que también quieren un lugarcito en tu día. ;)

Palta

Perdele el miedo a la palta – es deli, versátil, ayuda a controlar el colesterol, mejorar la piel, bajar de peso y sip, es “anti-estrés”. Yum!

La palta es rica en “grasas buenas” -- sí, esas que ayudan a la salud del cerebro y al estado de ánimo. “Grasas buenas” quiere decir que son aceites con mayoría de ácidos grasos monoinsaturados – igualitos al del aceite de oliva.

Desde el punto de vista de otros aportes nutricionales, 100 gramos de palta (un poco menos de una palta Hass) son fuente de fibra (cubren 27% de la necesidad diaria) y esa fibra es soluble lo cual ayuda a controlar nuestro colesterol; de potasio (10 a 14%), vitamina B6 (14%), ácido fólico (9 a 14%) entre muchos otros nutrientes en menor cantidad.

También es muy rica en fitoquímicos, que sin ser nutrientes, tienen efectos protectores en muchos de nuestros tejidos. Dentro de ellos destacamos variedad de polifenoles – que son antioxidantes – y fitoesteroles que compiten con el colesterol a nivel de la absorción, o sea que nos ayudan a mantenerlo en una cifra adecuada. De hecho, el consumo regular de palta ha demostrado reducir el colesterol LDL o “malo”.

Otras sustancias benéficas que tiene la palta están precisamente en su aceite y se ha demostrado que ayuda a nuestros cartílagos.

Cómo usarla: cómela solita y directo de la cáscara con limón, usala sobre las tostadas acompañada de ricotta o huevo para un desayuno completo, sumala a tus smoothies verdes o como base de tus mousse para el postre saludable. También nos encanta sumarlas a la ensalada o por supuesto, hacer guacamole para la picada del finde. Tantas formas para disfrutarla!

¿Y que dejar afuera?

Nos gusta enfocarnos en que vale la pena SUMAR en vez de los “prohibidos” porque apenas tachamos algo de la lista tendemos a pensar en eso el doble. O no?

Dicho sea esto, vale la pena que sepas que los ultraprocesados, azúcares refinados, aceites vegetales con ácidos grasos desequilibrados – digamos que rescatamos el oliva, el girasol altooleico y a la zaga, pero igual equilibrado, el de arroz – y demasiada cafeína todos juegan para el grupo “estresante”. Enfocate en sumar de lo bueno y sacale espacio a estos otros en tu día; en vez de sufrir por eliminarlos, apuntá a irlos minimizando de a poco.

Por más información, TanVerde -- www.tanverde.com

*Maren Torheim es autora del libro "Como comer sano para adelgazar". Trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso, en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, y desde hace más de dos décadas integra un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.