“El atraso en el horario liceal mejora el desempeño académico”

Ahora que se debate la transformación educativa, buscando mejorar los procesos de aprendizaje, debería observarse una tendencia creciente relacionada al retraso en el horario del inicio de las clases, porque está demostrado que mejora los rendimientos, dice la doctora Bettina Tassino, bióloga, investigadora y docente uruguaya, especializada en la ecología del comportamiento y en la “higiene del sueño”. 

Para Tassino es vital comprender la importancia de los ritmos circadianos en nuestras vidas, que aún teniendo un fuerte componente genético, el paso del tiempo va moldeando, así como también las propias circunstancias sociales que muchas veces van empujando al ajuste de ese reloj biológico. 

En entrevista con Luces Largas, la experta sostiene que la vida moderna desdibujó de forma peligrosa la frontera entre el día y la noche, entre la luz y la oscuridad, por lo cual es vital pensar en “la higiene de luz” para frenar lo que se conoce como el “jet lag social”.

Se naturalizó que dormir mal es un tema generalizado, y que es una consecuencia de la vida moderna. Sin embargo, se advierte que si este tema no es encarado con absoluta seriedad, en el futuro se agravarán problemas de salud y de convivencia asociados al mal dormir. ¿Es así? Usted habla del jet lag social. ¿Qué es?

A esa disincronía entre la necesidad de dormir y las exigencias de la vida actual nosotros le llamamos el  “jet lag social”, que es igual al que se sufre cuando uno viaja, pero en este caso es crónico, de todos los días, y está dado por este “tironeo” de las demandas sociales.

La crispación generalizada, manifestada en todos los ámbitos, desde el familiar, el laboral, en el tránsito, ¿puede tener algún origen en esta especie de pandemia de dormir mal?

No lo sé. Lo que sí sabemos es que los desórdenes circadianos, los desórdenes del sueño, están asociados a la mayor prevalencia de problemas de humor en general, de ansiedad, de depresión. De hecho, una de nuestras investigadoras que está cursando un doctorado, está estudiando justamente los vínculos entre los desórdenes del sistema circadiano y la depresión. Porque aquí hay una cosa que es como de ida y vuelta: las personas que en general tienen desórdenes psiquiátricos, tienen problemas de sueño. Pero lo que no sabemos es qué está primero, si el desorden es lo que provoca el tema de sueño o a la inversa. Claramente no hay afirmaciones concluyentes, porque esa relación es compleja. No estamos siendo del todo conscientes de la importancia de las horas de sueño regulares. No es lo mismo si un día dormimos cuatro horas y al otro día nueve y al otro día tres. O sea, el reloj es flexible porque nos permite cierto margen, pero exigirlo tiene consecuencias.

En una tesis de posgrado trabajaron en la incidencia de la falta de sueño en los accidentes laborales

Lo hicimos en una planta industrial que tiene justamente turnos rotativos. Quisimos investigar si la mayor incidencia en los accidentes laborales está vinculada a estos cambios de turnos en función de los cronotipos de las personas. Lo que sí vimos es que las estrategias para compensar el sueño son diferentes según los cronotipos. Entonces, las personas muy “vespertinas” se adecuan mejor. Eso lo estamos viendo y estamos pensando algunas cosas, por ejemplo si no será que las personas que son más vespertinas, que en general están más desafiadas por esta sociedad de “al que madruga Dios lo ayuda”, tan matutina digamos, no tendrán también mecanismos de flexibilidad que les permitan una mejor adecuación . Los “matutinos” quizás somos más rígidos y nos cuesta más acomodarnos, pero todo esto último es especulativo.

A veces parece naturalizado lo de dormir mal, lo de valerse de una pastilla que ayude, o dejarse vencer por el sueño mientras se mira la pantalla del celular. Pero hay un origen mucho más remoto de estos estímulos que comenzaron a afectar el sueño 

Esto tan ancestral –estamos hablando de 3.500 millones de años donde estos ritmos biológicos están presentes en los seres vivos– se modificó drásticamente a partir de la incorporación de la luz artificial. La luz artificial modificó ese contraste entre días brillantes y noches oscuras. Lo que hizo la luz artificial fue prolongar el día. Pero no es solo eso, que se nos acortó la noche. Es que también la luz artificial habilitó a que podamos realizar nuestras actividades durante el día, encerrados.

Entonces, en estos ambientes cerrados estamos sometidos durante el día a la misma luz a la que estamos expuestos en la noche, por lo cual perdimos ese gran contraste entre luz y oscuridad y se nos aplanó el ambiente lumínico, se hizo menos contrastado. A eso debemos sumar el efecto del alumbrado público, en la gran cantidad de luz que se emite en las ciudades, en los espacios públicos, que también alteró esa señal tan clara y confiable que es la luz y la oscuridad. Eso a los seres humanos nos alteró en muchísimos aspectos principalmente vinculados a cómo organizamos el tiempo y cómo distribuimos las actividades y el descanso. Hay todo un mito en estas sociedades productivistas, hipereficientes, en que dormir es perder el tiempo y se escucha con frecuencia eso de “ya voy a tener tiempo de dormir cuando me muera”. Y en realidad el sueño es un estado muy complejo, del que todavía nos falta saber cosas. Pero sí sabemos que el sueño es imprescindible para la vida.

Cada uno de nosotros incorpora sus cronotipos o sus preferencias y allí surge esa distinción entre quienes elegimos el día para nuestras actividades y los que optan por la noche, esa distinción que en sus trabajos ustedes mencionan como alondras y búhos.

Si nosotros pensamos en los humanos ancestrales, imaginamos que todos durante el día estaban haciendo sus actividades al aire libre y de noche nos metíamos en la oscuridad de la cueva. Entonces ahí estaban todos muy sincronizados desde el punto de vista poblacional. Esto de la luz artificial nos dejó la opción de que cada uno hiciera lo que pudiera. Y acá volvemos a lo dicho anteriormente, sobre los mecanismos incorporados en nuestros genes…y acá hay algo que también es muy maravilloso; que estos mecanismos que nos permiten tener esas actividades que son rítmicas, que son periódicas, que no son solamente el sueño y la vigilia, ya que muchas de nuestras funciones biológicas, metabólicas también tienen ritmos circadianos. Hay una que es muy poco evidente pero que si la pensamos nos damos cuenta que sí nos pasa y es la temperatura corporal; si nosotros nos tomáramos la temperatura en forma constante o cada media hora, lo que veríamos es que la temperatura corporal aumenta a la tardecita y baja durante la madrugada…de noche nos viene frio, nos tapamos. Mi abuela decía que a las 7 o a las 8 de la noche era la hora de las brujas (risas) porque era la hora en la que los chiquilines se enfermaban, les subía la temperatura…y tiene que ver con eso.

¿Lo genético, entonces, es lo que nos hace matutinos o vespertinos?

Esos genes los heredamos, como los que nos dan el color de ojos, el tamaño de la nariz o el color de pelo…y esa combinación de genes hace que nuestro reloj esté –y esto lo voy a simplificar– esté en hora, atrasado o adelantado de alguna manera, a eso refieren los cronotipos, que en definitiva son las preferencias que cada persona tiene respecto a en qué momento ubicar las actividades y en qué momento ubicar el sueño. Entonces hay como dos extremos, que son las personas muy matutinas, las que se despiertan solas muy temprano y prefieren agendar sus actividades en ese momento porque sienten que están más alertas, de mejor disposición física e intelectual para realizar actividades, a las que llamamos alondras. Y en el otro extremo están las personas muy noctámbulas que prefieren agenda sus actividades en la tardecita- noche, porque sienten que es su mejor momento desde el punto de vista intelectual y físico, y eso tiene sus consecuencias.

El problema es que, por demandas sociales, laborales o profesionales, muchas veces la alondra se ve obligada a ser búho o a la inversa

Exactamente, más allá que entre esos dos extremos hay un gradiente con muchas personas intermedias, que no son ni muy búhos ni muy alondras, o sea que no es una clasificación dicotómica, pero el asunto es que a veces esas demandas sociales, las presiones laborales o escolares “tironean” de esas preferencias.

Y además en tiempos donde se instaló el trabajo a distancia, y a veces a contra horario, para cumplir con labores en países con otros husos horarios. ¿Cuánto se conoce de esta afectación “moderna”?

Más allá de estas nuevas formas laborales, hay casos más frecuentes que esos y más antiguos como los trabajos nocturnos o rotativos, que hace que mucha gente esté semana tras semana cambiando el turno de trabajo, una semana trabajan de mañana, otra de tarde, otra de noche…y además esto de los cronotipos más allá de que tengan una base genética, no es inmutable; por cuestiones vinculadas al desarrollo, a lo largo de la vida, estas preferencias cambian. 

¿O sea que hay factores ambientales y hasta biológicos que influyen, que mueven a ese cronotipo?

Hay mucha evidencia, por ejemplo, de que los adolescentes se hacen más nocturnos. Y eso tiene que ver con el desarrollo. En ese sentido hay algo bien importante que proviene de la reconocida investigadora estadounidense Mary Carskadon, que menciona “la tormenta perfecta para el sueño de los adolescentes”. Y es que por un lado su biología los empuja a dormirse más tarde, a lo que se suma que en esa etapa de la vida hay menor control parental, que hoy en día además está popularizado el acceso a las pantallas. O sea hay un empuje a dormirse más tarde, pero las demandas sociales vinculadas al horario del ingreso escolar hace que esos adolescentes sean los que ingresan mas temprano al centro de estudios.

Se comprime el sueño en los dos sentidos, se duermen tarde y están obligados a levantarse temprano. ¿Qué habría que hacer entonces, sobre todo cuando hay un impacto en el desempeño académico?

Vamos a ir a eso. Porque lo primero que tenemos es que se genera una privación de sueño que es crónica en muchos adolescentes, y es verdad que hay un impacto en el desempeño académico, y no solamente en eso. En nuestras investigaciones en Uruguay tuvimos una ventaja respecto a otras investigaciones que estaban publicadas en el hemisferio norte en su mayoría, vinculadas al sueño de los adolescentes. Tiene que ver con lo que pudimos trabajar en los turnos, y lo explico: en el mundo en general y volviendo sobre el hemisferio norte, no hay turnos escolares; o sea, los adolescentes van al liceo de mañana. 

Una realidad distinta, partiendo desde la disponibilidad de infraestructura

Exacto. El tema de la infraestructura edilicia que escasea hace que tengamos un sistema educativo en régimen de “silla caliente”, se levanta uno y viene otro turno. Eso configuró de alguna manera una situación super ventajosa para estudiar estos temas

A ver por qué

Porque lo que estaba en la literatura es que los adolescentes muy tardíos como decíamos –con ese desfasaje y privación de sueño–, al ir de mañana tienen peor desempeño académico. Pero eso pasa y esos datos los tenemos por adolescentes que van de mañana al liceo. Sin embargo tuvimos la oportunidad de trabajar con adolescentes que no van de mañana y que van al mediodía; y eso configuró una situación experimental de la vida real en la que pudimos medir qué pasa con los cronotipos y con el desempeño de estudiantes que van de mañana, con relación a los que van al mediodía.

¿Y qué encontraron ahí?

Lo que vimos es que los cronotipos de los que van al mediodía son mucho más tardíos que los que van de mañana; sin embargo en promedio las calificaciones son las mismas, o sea que no les va peor a los de la mañana con relación a los de la tarde. Ahora,  cuando vamos a ver lo que pasa en el turno de la mañana, los que son muy matutinos y van de mañana no les va mal, pero cuando son vespertinos y van de mañana, les va mal. O sea que hay una correlación entre cronotipo y desempeño. 

¿ Y eso qué nos está diciendo?

Lo que nos está diciendo es que hay una disincronía entre el cronotipo y el momento en el que ese adolescente está siendo exigido desde el punto de vista del rendimiento académico. Sin embargo en los de la tarde, a pesar de ser muy tardíos, se concluyó que el cronotipo no estaba relacionado con el desempeño. 

¿En un mundo ideal, lo deseable sería que todos entraran más tarde, entonces?

En muchos países se está intentando resolver atrasando el horario de ingreso de los adolescentes al liceo, a la educación secundaria. Y en Alemania, por ejemplo, hay experiencias puntuales, hay una “movida” social bastante importante para promover el cambio de horario, al igual que en Estados Unidos, donde hay algunos experimentos puntuales. Menciono en ese sentido lo que se hace en Seattle (Washington), donde se han hecho experimentos con dispositivos de uso frecuente en la cronobiología,  que se llaman actímetros, que miden  no solo lo que dicen los adolescentes, sino los horarios en los que se acuestan y se levantan, la exposición a la luz, sus movimientos. Allí demostraron justamente que el atraso en el horario liceal mejora el desempeño académico, mejora el humor, aumenta la cantidad de horas de sueño en los jóvenes…pensemos esto - y cuando tenemos hijos adolescentes, creemos que nos lo hacen a propósito - (risas). Pero en realidad, es que no se pueden dormir muy temprano si son muy tardíos. Y esto, además de que cambia con la edad, también tiene un dimorfismo desde el punto de vista sexual : los varones son aún más tardíos que las mujeres. Es ahí donde uno se “amiga” con los hijos varones adolescentes, porque después de saber estas cosas uno se relaja un poquito; pero claro, la mañana es una lucha para que esos jóvenes se levanten en hora para ir al liceo, cuando están obligados a estar a las 7 y media de la mañana ahí. 

Tema para el futuro entonces, considerar el ingreso más tarde al liceo, para mejorar los rendimientos.

Y bueno, por ejemplo en California acaba de salir un decreto para que el liceo, el “High school” como si fuera el bachillerato acá, no puede empezar antes de las 8 y media de la mañana, y eso rige para todo el Estado de California. Obviamente que esto tiene muchísimas consecuencias desde el punto de vista de los arreglos familiares, el transporte, las dinámicas sociales de llevar a los chicos al liceo y luego ir a trabajar…es un mundo, no es solamente cambiar el horario, sino todo lo que eso implica como cambio en la estructura social.

Parece estar lejana esa “revolución”. Quería consultarle, entonces, sobre un concepto que manejan con frecuencia en sus investigaciones, y tiene que ver con lo que llaman “la higiene de luz”. O sea, algunos cambios de comportamientos, antes de llegar a ese estado óptimo que parece ser lo de retrasar el ingreso de los estudiantes al liceo

Sí, exactamente. Usar a la luz como esa señal sincronizadora, que de alguna manera es la que nos está dando la pauta de la medición del tiempo. El control de ese sistema circadiano está a nivel cerebral en el hipotálamo, que usa los fotopigmentos sensibles a la luz de la retina,  para captar la señal lumínica. Entonces esa señal impacta en el hipotálamo y a la vez, está asociado a una glándula pineal que segrega una hormona, que es la melatonina, que es algo así como el mensajero del tiempo para el organismo.

¿Esa glándula “se prende y se apaga” con relación a la luz , entonces ?

En los seres vivos como nosotros, que somos diurnos que en general estamos activos de día y dormimos de noche, la melatonina induce al sueño, ya que sube en la tardecita-noche, aunque cada persona tiene un momento distinto para estas subidas. Si uno es muy “búho” empieza a aumentar más tarde, si es “alondra” será más temprano. Esa melatonina que se distribuye en el cuerpo a través del torrente sanguíneo, indica al cerebro y al resto del organismo, que es el momento de la pausa. 

Leía en su trabajo que ese flujo llega a su máximo a las 3 de la madrugada.

Exactamente, llega a ese máximo a las 2 o 3 de la mañana, y a partir de ahí empieza a bajar. Se supone que cuando nos despertamos la melatonina está baja o en su menor nivel, por lo cual se da un juego con otra hormona que es el cortisol o la hormona de la alerta, que está como en anti fase con la melatonina. Sucede que la señal de la luz es tan poderosa para marcar el paso del tiempo, que si nosotros distorsionamos ese ambiente lumínico y lo llevamos a lo que nos conduce la vida moderna que es a “aplanar” esa exposición lumínica, el cerebro empieza a confundirse y se pregunta cuándo es de día y cuándo es de noche. 

¿Ahí es donde volvemos sobre el efecto de las pantallas?

Claro, y es muy importante.  Porque imaginemos que es de noche, entonces el cerebro empieza a “jugar” con esa información hasta que de pronto nos sentamos frente a la computadora, tomamos el teléfono con luz muy blanca…esa luz tan blanca que emiten los dispositivos es similar a la luz del mediodía. Lo que ocurre, entonces, es que el cerebro recibe mensajes contradictorios: es de noche pero hay luz. Para el cerebro es claro, si hay luz estamos alertas y es de día. No entiende los matices, por lo tanto la melatonina no se segrega, al estar inhibida la glándula pineal, y por lo tanto no aparece esa hormona que debería aparecer en la noche.

¿Y qué “tips” pueden aplicarse para intentar restaurar el orden?

Es muy simple. Hay algunas medidas que podemos tomar y que no implican volver a la caverna, apagando todas las luces. Desde el punto de vista del comportamiento individual debemos intentar no estar con el celular de noche, intentar que las luces sean mas cálidas y no tan blancas, y durante el día tener lo que llamamos “baños de luz”. Poder tener, de alguna manera, una exposición de media hora a la luz natural, ya sea caminando al trabajo o si tenemos un ratito al mediodía almorzar afuera, o desayunar en un balcón, cerca de una ventana. O sea intentar maximizar  esas exposiciones a la luz. l