El pesimismo también se contagia: cinco ejercicios para eliminar pensamientos oscuros

Seguro que sí: estamos rodeados de personas atravesadas por el pensamiento catastrófico. Y en estos tiempos de coronavirus parecen haberse multiplicado.

Se trata de una característica relacionada con una fantasía anticipatoria negativa sobre prácticamente todos los aspectos de la vida. Porque no se trata sólo de ser pesimista ante circunstancias adversas, sino que lo asumen como una postura de vida: su filtro y su foco están teñidos de catástrofe. Todo su modelo mental está diseñado para producir respuestas, comunicaciones y generar impactos negativos. Como resultado de ese tono emocional, viven -y hacen vivir a su círculo y contactos- un calvario permanente.

En el pensamiento catastrófico se tiende a exagerar el resultado negativo de absolutamente todo, cosa que, aunque más no sea por un simple cálculo de probabilidades, no sucede jamás. Lo significativo es que por más que los hechos jamás se den en la forma que imaginaron, ese pensamiento se vuelve recurrente ante cada nueva realidad y les provoca sufrimiento continuado. Como no pueden incorporar la evidencia simple de que lo que fantasean no ocurre, siguen con su tendencia irrefrenable de multiplicar exponencialmente los pensamientos trágicos.

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Por qué se tienen pensamientos catastróficos

La mirada negativa que tiñe todo puede provenir de rasgos de identidad, de la experiencia de vida, la educación y la imposibilidad de conectar con otras realidades constructivas y positivas. Por ejemplo, si le enseñaron desde la primera infancia que el mundo es un lugar hostil y peligroso, la reacción de miedo será natural y asumirá que su pensamiento tremendista es razonable y hasta saludable, porque lo mantiene 'a salvo'. Y por más que el entorno -sea familia, amigos, colegas- le muestren ejemplos superadores todos los días, la persona no puede conectarse de manera contributiva con su mente subconsciente, ya que está 'programada' para ver todo en forma catastrófica.

De modo que esa es la realidad que autoconstruye, comunica y vivencia. En la época prehistórica, los humanos desarrollaron el instinto reptiliano de afrontamiento o huida de los peligros reales o potenciales. El reaccionar con una respuesta defensiva es natural, aunque es poco conveniente asumirlo como modalidad de vida. En general, esta reacción se presenta ante situaciones que despiertan incertidumbre, miedo o poca certeza. En ese contexto, el sesgo cognitivo produce esa respuesta automática de enfoque negativo sin siquiera dar espacio para observar lo que pasa e integrar otras perspectivas.

La psicología y la psiquiatría, que son las disciplinas apropiadas para ayudar a elaborar y superar los pensamientos catastróficos, indican que quienes así viven suelen padecer distintos grados de ansiedad e incluso depresión.

 Teniendo en cuenta en primer lugar que la consulta con el especialista en salud mental es ineludible, estos son algunos consejos prácticos que pueden servir de apoyo en momentos puntuales de negatividad:

1 - Distraer la mente ni bien empezás a producir el pensamiento tremendista. Desde el plano consciente, ni bien reconozcas el estado interno de este tipo de proceso de pensamiento llevá tu atención hacia alguna actividad gratificante durante un período de hasta media hora. Puede ser escuchar música, cambiar un mueble de lugar, dar una vuelta por tu casa, hacerte un mate, jugar con tu mascota.

2 - Escritura libre para descargar. Esta técnica sencilla permite soltar y canalizar todo lo que acumulás por dentro en ese momento. Tomá birome y papel (es importante que no sea en el celular ni la computadora) y escribí palabras, aunque sean inconexas, durante unos cuantos minutos. Liberarás esa tensión catastrófica interna poniéndola por escrito, sin necesidad de hacer una redacción: es sólo un método de descarga.

3 - Meditación y atención plena. Las técnicas de meditación han demostrado ser útiles para reconducir los pensamientos. El mejor resultado se obtiene con la práctica constante. El mindfulness ayuda también a vivir en el presente y gestionar mejor los pensamientos, dejando pasar especialmente los que producen dolor, miedo, ira.

4 - Exageración con distorsión atencional. En el momento en que detectás que estás teniendo un pensamiento catastrófico, magnificalo hasta un punto de exageración tal que, cuando lo observes en perspectiva, vas a darte cuenta enseguida de lo ridículo que es tu pensamieto inicial.

5 - Aceptación con visualización creativa. Es una técnica que te invita a crear una afirmación breve y en positivo que vas a repetir tantas veces como puedas cada vez que detectes que se avecina la nube negra de tu pensamiento catastófrico. Es ideal que arranque como "Yo soy" o "Yo estoy" y completes la frase de modo positivo y alentador. Las visualizaciones guiadas (en Spotify o YouTube hay varias opciones) también son muy efectivas.

El Cronista