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Esperando el frío con lentejas especiadas al Garam Masala
Enciendan sus motores, porque se vino el frío y me propuse traerles las recetas más calentitas, ricas y prácticas del universo. Empezamos con un plato que van a repetir hasta el hartazgo, porque pocas cosas superan a un buen plato de lentejas hecho con amor.
Propiedades de las lentejas
No es novedad que las lentejas son un megaalimento. Son bajas en calorías* y ricas en fibra, por lo que si son combinadas con otros alimentos saludables, pueden ayudar a bajar de peso al mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Además, son ricas en muchos nutrientes esenciales como la proteína (18 g por taza), carbohidratos (40 g por taza) y fibra (16 g por taza). No tienen colesterol, tienen apenas 1 g de grasa por taza, y son bajas en sodio.
Las lentejas son una excelente fuente de hierro, y si son consumidas junto con cítricos, por ejemplo tomando una naranja como postre, ayudaremos a fijarlo mejor. Por el contrario, si luego de comer lentejas comemos chocolate o tomamos café, estaremos inhibiendo la absorción de hierro en nuestro organismo. Esto no sólo corre para las lentejas, sino para todas las fuentes de hierro como la carne, huevos, cereales fortificados, etcétera.
*una taza de lentejas secas de aproximadamente 200 g contiene cerca de 230 calorías.
Mantener las propiedades
Y a todo esto, ¿de qué serviría consumir alimentos saludables, si en la cocción perdemos muchos nutrientes?
Si cocinamos cualquier alimento a temperaturas muy altas y por tiempo prolongado, estaremos haciendo que pierda muchos de sus nutrientes. Por eso, cocinar con poco fuego, con poco líquido, y en sus propios jugos, ayuda a mantener sus propiedades. Cuando cocino con mis ollas, no necesito usar fuegos altos ya que el calor se distribuye de forma pareja gracias a la conducción del aluminio. Eso permite que tanto la base de la olla, en contacto con la fuente de calor, como los lados e incluso la tapa, tengan la misma temperatura y cocinen de forma pareja.
La olla y su tapa tienen un cierre perfecto, permitiendo que escape la menor cantidad de vapor posible. Se gana en sabor, porque quedan más concentrados, y se gana en salud porque se agrega la cantidad justa de agua.
Pocos ingredientes, pero buenos
Las lentejas son un alimento sabroso de por sí, pero bien vale darle un empujoncito extra. Por ejemplo, me encanta agregarles un toque de Garam Masala o Curry. Ambas son mezclas de especias típicas de India, si bien el curry es más famoso. Descubrí el Garam Masala gracias a una amiga india, Niveditah, y a partir de ahí no paré de usarlo en todo lo que pudiera. ¡Su receta de “Chicken Masala” es delicioso nivel Dios, y les prometo que en algún momento voy a publicarlo en el blog!
Esta mezcla de especias contiene canela, clavo de olor, cardamomo, nuez moscada, pimienta negra, cúrcuma, cilantro, pero así como el curry, hay millones de versiones de acuerdo a la zona de la que provenga según disponibilidad de ingredientes y costumbres locales. Pienso que este condimento es un poco más dulce que el curry, dándole a los platos un toque cálido muy especial.
Para agregar Garam Masala a la receta de lentejas, o cualquier especia a cualquier plato, recomiendo “calentarla” dorando a fuego medio-bajo junto con la cebolla si hubiere. Eso permite que las especias tomen otra dimensión de sabor, que de simplemente agregarlas a un caldo no desarrollarían.
Esta receta, además de las lentejas y el Garam Masala, tiene cebolla, ajo, panceta ahumada (pero también queda bárbara con un chorizo cantimpalo), hojas de laurel y agua. Nada más. Simple, rico, y práctico!
Nota importante (si aprecian su dentadura)
Las lentejas, sin importar que tan buena sea su calidad, pueden traer piedritas en el paquete. Les recomiendo que antes de remojarlas pasen por un plato blanco pequeñas tandas de lentejas para revisarlas. Busquen posibles intrusas que seguro van a encontrar. ¡Una vez saqué hasta 11 piedritas!
Lentejas Garam Masala con panceta
INGREDIENTES
- 500 g lentejas secas
- 200 g panceta ahumada o chorizo, en cubos
- 1 cebolla colorada picada fino
- 1 diente de ajo picado fino
- 2 ctas Garam Masala o Curry
- agua o caldo
- 2 hojas de laurel
PROCEDIMIENTO
- Revisar las lentejas para sacar piedritas si hubiera. Remojarlas 2 horas en agua.
- Calentar la olla y dorar ahí la panceta o chorizo (a este último recomiendo sacarle la piel). Sacar de la olla y reservar.
- Bajar el fuego a medio y rehogar la cebolla hasta que transparente, luego agregar el ajo y el Garam Masala, y cocinar revolviendo 3 minutos.
- Agregar las lentejas escurridas, enjuagadas, junto con la panceta o chorizo y las hojas de laurel. Cubrir con el agua o caldo, y agregar 1 cta de sal.
- Cocinar tapado por 20 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
