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Frutos secos, avena y café: respuestas a tus preguntas sobre el azúcar

El “Desafío de siete días sin azúcar” detonó una serie de preguntas acerca de la reducción de los azúcares añadidos en nuestra dieta diaria

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20 de enero de 2020 a las 05:00

Por Tara Parker-Pope

Si vos (como yo) comenzaste el año 2020 tratando de eliminar la costumbre de ingerir azúcar, quizá aún te estás ajustando a esta nueva manera de comer.

Los azúcares añadidos se encuentran en muchos lugares sorprendentes. Muchos de los alimentos que consideramos saludables en realidad están cargados de azúcar. Además, las compañías de alimentos tratan de engañarnos disfrazando el azúcar añadida con nombres que quizá resulten más sanos, como "jarabe de cebada", "agave" o incluso "jugo de frutas".

Me he visto inundada con preguntas de los lectores que han adoptado el “Desafío de siete días del azúcar”, que ofrece varias estrategias para reducir el azúcar añadida. A continuación, las respuestas a algunas de las preguntas que han hecho:

P. Jamás entendí por qué el “azúcar añadida” es más dañina para la salud que “el azúcar natural”, que puede encontrarse en abundancia en muchas frutas, comenzando con el jugo natural de naranja que se toma en la mañana. ¿Me lo podés explicar?

R. El azúcar natural en la fruta entera (la fructosa) está acompañada de fibra y nutrientes, y recorre tu cuerpo lentamente. Sin embargo, cuando se añade azúcar a las bebidas o los alimentos empaquetados, se absorbe más rápido y sobrecarga el hígado. A continuación, tres buenas razones para elegir las frutas enteras en vez del azúcar añadida o el jugo de fruta.

La fibra: Las frutas enteras contienen fibra, que enlentece la absorción de la fructosa. Los azúcares entran al torrente sanguíneo más lentamente, así que el hígado tiene más tiempo para metabolizarlos.

La saciedad: Los alimentos procesados se digieren rápidamente en cuanto entran a nuestro intestino. Los alimentos ricos en fibras como las frutas enteras se desintegran lentamente y llegan más lejos en el tracto digestivo, lo cual detona la liberación de hormonas de saciedad que nos hacen sentir llenos.

La salud intestinal: El lento trayecto de la fibra, la fructosa y los nutrientes en la fruta entera básicamente permite que el cuerpo alimente las bacterias saludables de nuestro intestino, lo que contribuye a la salud de nuestro microbioma.

P. ¿Por qué las bananas y las uvas no se recomiendan a la gente que quiere reducir su ingesta de azúcar?

R. Aunque la mayoría de las frutas recorren lentamente el tracto digestivo, las bananas y las uvas tienen altos niveles de fructosa dada la cantidad de fibra que contienen, así que provocan picos de azúcar más rápidos. Robert Lustig de la Universidad de California, campus San Francisco, dice que las uvas son “bolsitas de azúcar”. Disfrutá las bananas y las uvas de vez en cuando y elegí una gran variedad de frutas en tu dieta.

P. ¿Puedo comer fruta deshidratada con una dieta baja en azúcares?

R. La fruta deshidratada está llena de nutrientes, pero el proceso de deshidratación elimina el agua y concentra mucha azúcar de la fruta en un bocado muy chico. El riesgo es que necesites más fruta seca para sentirte lleno, a diferencia de las frutas enteras. Las pasas y los dátiles tienen entre 60% y 65% de azúcar, los higos y los damascos deshidratados contienen alrededor de 50% de azúcar y las ciruelas pasas alrededor de 38%. La buena noticia es que la fruta seca aún tiene fibra, y puede ser un excelente aperitivo siempre y cuando tengas en cuenta la cantidad que estás ingiriendo.

Otra manera de sopesar los pros y los contras de la fruta deshidratada es observar su carga glucémica, una medida de la rapidez con que tu cuerpo convierte una porción de alimentos en azúcar. Idealmente, debés comer alimentos con una carga glucémica de 10 o menos. Cualquier número por encima de 20 se considera muy alto. Las ciruelas pasas tienen una carga glucémica de 10, mientras que las pasas tienen una carga glucémica de 28. Compará eso con las frutas enteras. Las frutillas, los damascos, las toronjas, los limones, las limas, los melones, los pelones, las naranjas, las peras, las moras, los duraznos, las ciruelas, las manzanas y el ananá tienen una carga glucémica de 6 o menos.

P. Le pongo leche al café. ¿Eso es azúcar añadida?

R. Un cuarto de taza de leche contiene alrededor de 3 gramos de un azúcar natural llamada lactosa. El azúcar en la leche no se considera un “azúcar añadida”, y no abruma al hígado de la misma manera en la que el azúcar añadida lo hace. Agregar leche a tu café y disfrutar el sabor naturalmente dulce de la leche es una excelente manera de eliminar la costumbre de ingerir azúcares añadidos por la mañana.

Quienes toman leche de soja o de almendras deben revisar la etiqueta. Muchos de esos productos tienen azúcares añadidos. Si te encanta ponerle cucharaditas de azúcar a tu café matutino, tratá de agregar más leche y reducir el azúcar a la mitad para comenzar. Con el tiempo podés reducir esa cantidad de nuevo a la mitad y eliminar poco a poco el azúcar.

P. ¿Puedo tener información más detallada sobre los desayunos sin granos ni azúcares?

R. Con tanta azúcar añadida escondida en la granola, los cereales, los bizcochos, el pan y el yogur, bien podríamos llamarlos postres. Sin embargo, a los lectores les ha resultado muy difícil encontrar alternativas a los populares alimentos a base de granos para el desayuno. A continuación, algunas ideas.

Desayuno alto en proteína: Los huevos son una opción alta en proteína y, aunque tienen altos niveles de colesterol, muchas personas quizá pueden comerlos con moderación sin preocuparse de los riesgos cardíacos. No obstante, muchos otros no quieren comer huevos todos los días. Considerá comer salmón ahumado, atún o ensalada de pollo en el desayuno. Prepará un bol de desayuno vegano con boniato, porotos y palta.

Alternativas dulces: Probá el yogur natural sin azúcar con bayas y nueces. O tan solo comé y saboreá una naranja entera o prepará una ensalada de frutas.

Vegetales y hortalizas: Probá una ensalada de desayuno con palta y huevos cocidos. Usá una hoja grande de kale para preparar un envuelto de ensalada de huevo para el desayuno. Experimentá con el coliflor para prepararlo como si fueran papas doradas. Horneá un boniato y ponele salsa, yogur o nueces.

Sopas: Probá la sopa miso, la sopa de calabacín u otra variedad de sopa caliente. En invierno te sorprenderá lo bien que cae la sopa en una mañana fría.

P. ¿Qué pasa con la avena? ¿Contiene azúcar agregada?

R. Quienes comen avena por la mañana son, por mucho, el grupo demográfico más grande del que hemos tenido noticias desde que comenzamos el desafío. Debido a que incluso muchos productos integrales aún tienen azúcar agregada, el desafío te insta a eliminar todos los granos de tu desayuno para explorar nuevas opciones. Si querés comer avena, asegurate cuando la compres de que realmente no tenga azúcar agregada (eso significa que no debería tener azúcar en la lista de ingredientes y cero gramos de azúcar en la etiqueta). La Fuente de Nutrición de Harvard tiene muchos consejos sobre los beneficios de la avena para la salud, que están asociados con la salud del corazón.

P. Como pan de trigo 100% de grano entero que horneo yo mismo. Aunque tiene un poco de azúcar en forma de melaza, no tiene azúcares añadidos ni otros ingredientes que se encuentran en el pan producido de manera masiva.

R. Una cucharada sopera de melaza tiene 15 gramos de azúcar, por lo que de hecho sí estás ingiriendo azúcar añadida, ¡solo que no es el azúcar añadida procesada por la industria alimentaria! El objetivo del “Desafío del azúcar” no es prohibir todos los azúcares, sino que estemos conscientes de lo que comemos para poder elegir cuánta azúcar ingerir, en vez de dejar que los fabricantes de alimentos decidan por nosotros. Es genial que hornees tu propio pan. (Hacerlo toma tiempo, y si todos comiéramos solo el pan que horneamos, quizá comeríamos menos). Te sugeriría probar una receta con menos azúcar añadida. Casi siempre podés reducir un tercio o la mitad del azúcar de tu receta sin afectar el sabor ni la textura.

P. Si no debo tomar jugo de naranja, ¿qué puedo tomar en la mañana?

R. Aunque el jugo de naranja es un alimento natural, el proceso de extracción elimina gran parte de la fibra y concentra el azúcar, por lo que es una mala opción. Tomá jugo de naranja como si fuera un lujo una vez a la semana. En vez de eso probá el agua con hielo y una rebanada de naranja.

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