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Granola a base de avena

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La avena: ¿Es buena o no tanto?

Seguro escuchaste hablar de los grandes beneficios de la avena, pero ¿es tan saludable como dicen? ¿Tiene riesgos para la digestión o para subir de peso? Pongamos contexto para ver si la avena es o no es para ti, y las mejores formas de usarla

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01 de abril de 2021 a las 05:02

Un poco de historia

La avena (avena sativa L.) tiene una larga historia como alimento, tanto de los humanos como de los animales que nos han acompañado en nuestro viaje varias veces milenario. Hay evidencias de su uso hace unos 30000 atrás, en la presencia de gránulos de almidón de avena en manos de mortero de la Edad de Piedra, largamente antes de la domesticación del ganado; esos granos de avena molida seguramente fueron a un porridge o a formar panes sin leudar, mezcladas con grasa, cocinadas sobre piedras calientes.

El inicio de su cultivo se sitúa como tantas de nuestras plantas comestibles, en el llamado Creciente Fértil, pero la avena se adapta a un rango de condiciones climáticas muy variadas; su cultivo no es complejo y se adapta a suelos que pueden estar desgastados por haber sostenido plantaciones más exigentes.

Durante el siglo pasado su interés económico disminuyó en favor de cultivos de mayor rendimiento por hectárea, como el trigo y el maíz, pero en las últimas décadas sus grandes beneficios para la salud y su adaptabilidad han causado un aumento en su producción.

Avena

Los beneficios

La avena tiene una composición muy rica en macro y micronutrientes y en compuesto fitoquímicos que han demostrado ser muy protectores de nuestro organismo. 

Es fuente de carbohidratos como todos los cereales, pero tiene comparativamente menos y es más rica en proteínas y grasas monoinsaturadas que los demás alimentos de este grupo. Sus carbohidratos disponibles tienen un índice glicémico bajo y es muy rica en fibra soluble. Estas dos características son el motivo por el cual la avena ayuda a un mejor control de glicemia en los diabéticos; por esto se considera muy útil en el tratamiento dietético de la insulino resistencia y la diabetes.

Además de su efecto positivo sobre la glicemia, aumenta la saciedad lo cual contribuye con el control del sobrepeso y la obesidad.

La fibra soluble de la avena está formada en gran parte por beta-glucanos que son carbohidratos no digeribles por nuestras enzimas digestivas; tienen la peculiaridad de formar un gel que enlentece la absorción de la glucosa y además atrapa – literalmente – el colesterol de los ácidos biliares e impide que se reabsorban. Incorporar avena y salvado de avena en la dieta es reconocidamente eficaz para bajar el colesterol en sangre.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA European Food Safety Authority) una agencia de la Unión Europea, ha aceptado cuatro declaraciones de propiedades saludables para la avena. Se le dice así a cualquier declaración en el etiquetado, la publicidad o en otros productos de marketing, que indique que el consumo de un determinado alimento puede ser saludable, por ejemplo, que un alimento puede ayudar a reforzar las defensas naturales.

Es conocido que esta agencia pondera cuidadosamente sus decisiones y no ha aceptado más de un 20% de los cientos de solicitudes que se le presentan para diversos alimentos. Tres de estas declaraciones de propiedades saludables se refieren precisamente a los beta glucanos y su efecto positivo en el mantenimiento y reducción del colesterol en sangre, al mejor control de la glicemia y a otro de sus efectos: el aumento de la masa fecal, es decir que la avena nos ayuda a regularizar el tránsito intestinal.

La quinta declaración aceptada tiene que ver con su contenido de ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados que reduce el riesgo de enfermedad vascular

Además de las ventajas de sus macronutrientes la avena es rica en micronutrientes y compuestos bioactivos con funciones protectoras. Dentro de los micronutrientes, es fuente de varias vitaminas y minerales, entre ellos, aporta cantidades significativas de vitaminas del grupo B – en especial la tiamina y la niacina – y dos minerales clave: hierro y magnesio; en cuanto a los compuestos bioactivos, es rica en polifenoles y en unas sustancias específicas llamadas avenantramidas que tienen propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias

Granola a base de avena

¿Con qué tenemos que tener cuidado?

Como todo alimento natural, la avena también contiene sustancias que pueden ser perjudiciales; entre ellas se encuentran el ácido fítico y las lectinas; incluso los beta-glucanos que ejercen tantas funciones favorables pueden generar molestias para algunas personas sensibles. 

#1. El ácido fítico

El ácido fítico es una de tantas moléculas complejas presente en los alimentos naturales. Ha adquirido muy mala fama porque tiene la característica de unirse a algunos minerales del alimento de manera que no pueden absorberse. Sin embargo, la cosa no es tan sencilla, porque el ácido fítico también tiene ventajas para la salud: es un antioxidante potente, puede proteger contra las urolitiasis y se cree que parte del efecto protector de las dietas ricas en granos integrales se debe, precisamente, al ácido fítico. Los casos en que el ácido fítico puede generar carencia de minerales son aquellos en que la dieta es poco variada, especialmente en poblaciones con déficit de nutrición previo.

#2. Las lectinas

Las lectinas son una amplia familia de proteínas que se adhieren a carbohidratos y que están presentes en animales y plantas; su función en las plantas parece tener que ver con defenderlas de – precisamente – ser consumidas por los animales, nosotros entre otros. De hecho, las formas de preparación de los alimentos que nuestros ancestros fueron descubriendo a lo largo de los milenios muchas veces tienen que ver con eliminar o disminuir las lectinas – y otras sustancias propias de las plantas que son potencialmente dañinas para nosotros. Por ejemplo, dejar en remojo las leguminosas – garbanzos, porotos, arvejas secas e incluso lentejas – cambiar el agua de remojo, cocinarlas durante mucho tiempo. 

En conclusión

Variar los alimentos que consumimos es una de las claves de disfrutar de la comida y de maximizar sus efectos saludables y la avena no es excepción. Algunas veces por semana disfrutar de un rico porridge de desayuno nos ayuda a sentirnos con energía y nos mantiene saciados toda la mañana – mientras mantiene nuestra glicemia e insulinemia a raya y colabora a controlar nuestro colesterol. O podemos usar una buena granola con yogurt natural descremado y fruta; o una super práctica “avena-feel-good” en la que dejamos en remojo la avena.

Todos tenemos diferentes tolerancias digestivas y diferentes alimentos y formas de preparación nos caen distinto; por eso está bueno experimentar un poco e ir viendo qué nos cae mejor y qué peor.

Además del alimento en sí y de nuestra tolerancia hay muchos factores que van a incidir en cómo me cae algo: comer atentos, masticar hasta que quede papilla (sí! cuando trago mi comida, tiene que tener consistencia de comida de bebé), pausar entre bocado y bocado, dejar de comer un poco antes de estar “llenos” son todos ingredientes fundamentales de una buena digestión y un disfrute completo de comer. 

¿Cuál avena uso para cada plato?

  • Para el porridge – que cocinamos – podemos usar tanto avena laminada “instantánea” como la más tradicional avena arrollada que lleva más tiempo de cocción.
  • Para la granola podemos usar la avena arrollada o la laminada instantánea ya que la estaremos cocinando al horno. La arrollada nos va a dar más “crunch” en tanto que la laminada instantánea puede ser más suave para quienes tenemos una digestión delicada.
  • Para la “avena-feel-good” conviene usar la avena laminada pre-cocida, porque no la estaremos cocinando. 

 

Porridge de avena

TanVerde -- www.tanverde.com

Lic. en nutrición Maren Torheim

Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia. 

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.

 

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