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La duda eterna: ¿qué comer antes y después de entrenar?

Expertos en nutrición y deporte explican cuánto tiempo debe pasar entre la ingesta y el entrenamiento, cómo deben ser las comidas y cuál es el efecto del café sobre el rendimiento 

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14 de noviembre de 2020 a las 05:02

Se puede llevar una dieta equilibrada y saludable pero ser sedentario. También entrenar frecuentemente y descuidar por completo la alimentación. Pero en ninguno de los dos casos el buen hábito puede tapar por completo los agujeros que deja el otro. Porque disociar los efectos de la nutrición sobre la actividad física y viceversa sería casi imposible.

Es por eso que sea cuál sea el objetivo de quien entrena, prestar atención a lo que se come es clave. Ya sea porque busca cuidar su salud, aumentar la masa muscular, bajar la masa grasa o efectivizar el rendimiento físico, seleccionar los alimentos apropiados antes y después de realizar la actividad física pueden hacer la diferencia al momento de medir los resultados. Y de esas ingestas pueden depender el rendimiento, la recuperación e incluso la prevención de lesiones.

Pero la duda del qué comer, suele venir acompañada de cuándo hacerlo, que también es importante. Sobre todo, en tiempos donde en Internet conviven infinitos consejos que apuntan hacia un lado y otro. Que si conviene desayunar potente antes de ejercitarse en la mañana o si es mejor hacerlo después para no sentirse pesados, que la merienda no es tan importante si se entrena en la tarde, que la cena puede obviarse para los que entrenan en la noche. ¿Cuál es la mejor estrategia? Para despejar algunas de esas inquietudes y entender la importancia de las ingestas pre y post entrenamiento, El Observador consultó a la nutricionista Patricia Jansons y al entrenador personal y estudiante de Nutrición avanzado Rodrigo Luzardo.

Con la panza vacía

Ya sea porque prefieren arrancar el día bien arriba, porque el ejercicio diario es lo primero que quieren sacarse de encima o, simplemente, porque es en el único momento en el que pueden hacerlo, varias personas optan por entrenar en la mañana. Y quizá este sea el momento del día más complejo a la hora de tomar decisiones en torno a la alimentación pre y post entrenamiento, porque la persona viene de las horas de ayuno correspondientes a la noche anterior. Entonces, muchas veces la disyuntiva está en que, si se come antes de entrenar, esa ingesta puede caer pesada. Pero si se realiza la actividad sin nada adentro del estómago, en rendimiento puede ser bajísimo.

Las necesidades nutricionales de cada uno van a depender del tipo de entrenamiento y de los objetivos que se tengan. En efecto, Jansons explica que si la persona realiza actividad física de intensidad moderada o baja y lo hace por salud es indiferente que desayune antes o después. “Depende de cómo se sienta y de su tolerancia digestiva y al esfuerzo”, agregó la nutricionista y diferenció lo que sucede con aquellos cuyo objetivo es mejorar el rendimiento deportivo: “En esos casos va a depender de la exigencia de cada sesión de entrenamiento. Puede ser necesario entrenar con las reservas de glucógeno repletas o no”.

Jansons y Luzardo remarcaron que el desayuno debería incluir alimentos ricos en proteína –que pueden ir desde lácteos, hasta quesos magros o huevo–, una fuente de hidratos de carbono –preferentemente complejos, como pan integral, granola sin azúcar y avena arrollada (cuanto menos procesados, mejor)– , y frutas frescas o verduras. Entonces, considerando esa regla, la combinación de alimentos puede ser infinita. Y las proporciones de cada alimento van a variar dependiendo de los objetivos de la persona.

La recomendación es realizar el desayuno al menos una hora antes de ejercitarse para tener una buena digestión. Pero considerando que para algunos eso es inviable porque entrenan muy temprano en la mañana, Luzardo explicó que se puede optar por ingerir una fruta media hora antes de la sesión para proveerse de energía y dejar el desayuno para después del entrenamiento.

Ejemplo de un desayuno o merienda rico y sencillo de preparar: yogur (preferentemente natural y descremado), frutas y granola casera. La proporción de cada producto dependerá de los objetivos de cada persona.

El entrenador resaltó la importancia de incorporar proteínas en el desayuno post entrenamiento para recuperar al músculo dañado durante la sesión. Este macronutriente puede ser de origen animal (huevos, claras solas, quesos magros) o vegetal (legumbres y frutos secos, por ejemplo).

Sobre la posibilidad de entrenar en ayunas, Luzardo dijo que a las personas cuyo ejercicio matinal es moderado, como salir a caminar menos de una hora, no las perjudicaría. Pero para quienes buscan optimizar su rendimiento físico, el entrenador afirmó que “no sería una estrategia interesante o funcional porque en el estado de ayuno estamos en estado de hipoglucemia (baja glucosa en sangre) o cerca de una y no es una situación beneficiosa para un entrenamiento vigoroso”.

Sucede que el músculo utiliza la glucosa –que se deposita en el hígado y músculo como reserva de glucógeno– como principal fuente de energía. Este hidrato de carbono simple se encuentra en alimentos como las frutas, cereales, lácteos, panes, pastas, quinoa y legumbres. Como durante el entrenamiento el cuerpo consume las reservas de glucógeno, se recomienda la ingesta de carbohidratos complejos después de la actividad, para recuperar esas reservas.

La reiteración de los profesionales de que el consumo de carbohidratos sea de calidad implica evitar los productos industrializados, que suelen ser a base de harinas refinadas que en su proceso perdieron nutrientes y fibra. A contrapelo de todos los beneficios que pueden traer los hidratos de carbono complejos para el rendimiento físico y la salud, los ultraprocesados pueden aumentar los niveles de insulina, además de favorecer la disminución de energía y el aumento de peso.

Para los que prefieren desayunos o meriendas saladas: una tostada de pan integral con alto contenido de carbohidratos, trozos de huevo con alto valor proteico y tomates cherry

Con reservas

A diferencia de la mañana, los que entrenan en la tarde lo hacen con al menos dos ingestas previas realizadas en el día, que son el desayuno y el almuerzo. Entonces, como explicó Luzardo, las reservas energéticas están más altas.

Para quienes realizaron un almuerzo completo que haya incluido carbohidratos complejos, Luzardo dijo que por 2 o 3 horas posteriores estarían provistos de energía para entrenar. Pero si el entrenamiento de la tarde es posterior a la merienda, sobre las 17 o 18 horas, por ejemplo, esa comida debería componerse de forma similar al desayuno y debería realizarse al menos 45 minutos o una hora antes de ejercitar.

“Si bien el timing nutricional es importante, es más importante qué come la persona y de qué manera lo está haciendo”, recalcó Luzardo e indicó. De cierto modo, aprender qué le cae mejor o no al cuerpo antes de someterse a un entrenamiento tiene mucho de ensayo y error, la clave es seguir las recomendaciones de los profesionales, sin descuidar los mensajes internos de cada organismo.

¿Qué sucede con la cena para los que entrenan en la noche? Nuevamente la respuesta será que depende de los objetivos. Jansons indicó que después de un entrenamiento liviano, la cena puede ser liviana, excluyendo los cereales, por ejemplo. En tanto, un entrenamiento intenso, sobre todo si al día siguiente se volverá a entrenar, requiere de un plato con adecuado aporte de hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y hortalizas. “Nunca debe perderse de vista el objetivo del entrenamiento. No es válido extrapolar estrategias de rendimiento con estrategias de salud”, destacó la nutricionista.

Los panqueques de avena, harina de almendras, de coco o el tipo de harina que utilices, son una buena opción. Se pueden hacer solo con claras (que aportan proteínas) si quiere reducir el contenido calórico y de grasas. Acompañarlos de frutas es el mejor combo.

Un shot de energía
Para varias personas que entrenan en la mañana, la taza de café previa es casi indispensable porque los ayuda a sentirse más enérgicos durante el entrenamiento. Jansons explica que esta infusión aporta cafeína, sustancia que puede actuar como estimulante del sistema nervioso central y generar un efecto ergogénico (que mejora el rendimiento a través de la producción de energía) en deportes intermitentes y de resistencia, principalmente. La profesional, que está especializada en nutrición deportiva, contó que en ciertos casos se le indica a los pacientes el consumo de cafeína en suplementos, justamente, por ese efecto.
Además de las condiciones de cada persona, los efectos de la taza de café pre entrenamiento van a depender también de factores como la calidad de la bebida, la intensidad y el método de extracción. Pero, en resumidas cuentas, Jansons dice que los beneficios del consumo de café antes de entrar en movimiento pueden ser los que se obtienen en cualquier momento del día: "Despertarnos y estar más alertas”. “Llevado al deporte de rendimiento, le sumaría el efecto placebo, que no es nada despreciable”, agregó.
Por su parte, Luzardo agrega que la ingesta de cafeína previa al entrenamiento puede mejorar la utilización de las fibras musculares.
Por supuesto que tomarse una taza de café y salir enseguida a las corridas para el gimnasio no es nada recomendable (y si el entrenamiento es intenso, la sensación puede ser muy fea). Lo ideal es consumir la bebida entre una y media hora antes del entrenamiento.

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