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Los beneficios de consumir arándanos y seis ideas para hacerlo
Lic. en nutrición Maren Torheim*
Es un clásico de primavera y verano, pero hay estudios que muestran que congelados son aún mejores. Es una excusa más para comer arándanos todo el año y seguir disfrutando de su dosis extra de antioxidantes y muchas otras sustancias benéficas. Te contamos por qué integrarlo a tu vida y por qué los pequeños cambios en tu alimentación importan tanto.
El patrón protector
Ciertos patrones de alimentación han demostrado proteger contra la aterosclerosis, una enfermedad de las arterias que lleva al endurecimiento y angostamiento de las mismas y que, de no frenarse, da lugar a diversas enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en el mundo. Estas enfermedades tienen causas complejas en las que pesan la genética y el ambiente.
Hay factores del ambiente que están más allá de nuestra influencia, pero cada uno de nosotros sí tiene bastante control sobre lo que come, el ejercicio que hace, las horas que duerme y en cómo responde a las situaciones estresantes.
El rol de la alimentación
En cuanto a la alimentación, ciertos patrones dietéticos como la dieta mediterránea son especialmente protectores. Una de las características que la distinguen es un alto consumo de verduras y frutas, las cuales contienen varios nutrientes y fitoquímicos que sin ser nutrientes en el sentido clásico del término, coadyuvan a generar sus beneficios.
Dentro de esas múltiples sustancias, se distinguen los compuestos polifenólicos; algunos de ellos —los antocianos— dan esos atractivos colores rojos, violetas y azulados a las verduras como la berenjena, el repollo colorado y a las frutas como las moras, el acaí, la frambuesa, las uvas y por ende el vino tinto. Naturalmente, también a nuestro superalimento de hoy: los arándanos. Los antocianos son algunas de las sustancias responsables de proteger nuestras arterias de la inflamación, porque evitan que el colesterol “malo” —el LDL— se oxide y nos dañe.
Los beneficios de los arándanos
Los arándanos también han demostrado tener un efecto positivo en el control de la presión arterial. Por ejemplo, en un estudio de mujeres postmenopáusicas sanas con pre-hipertensión que consumieron 22 gramos de arándanos congelados durante ocho semanas, tanto la máxima como la mínima tuvieron una respuesta favorable. Una de las posibles vías por las cuales se puede dar este efecto es la influencia de estos mismos antocianos sobre la facilidad o dificultad de nuestras arterias para distenderse. Este efecto sobre la presión arterial, sin embargo, sigue siendo discutido.
A su vez, los arándanos han recibido atención desde el área de la investigación sobre el envejecimiento. El mismo estrés oxidativo que daña las arterias daña las neuronas y estas frutas han demostrado que también las protegen.
Además del efecto de protección antioxidante y anti inflamatoria, los antocianos y otros polifenoles —o sus metabolitos— han demostrado tener una influencia directa en la comunicación entre las neuronas, algo clave en el buen funcionamiento motor y cognitivo.
¿Cuál es el aporte nutricional de esta fruta?
100 gramos de arándanos (2/3 taza, aproximadamente) aportan:
- 60 kcal.
- 15 gramos de azúcares.
- 10% de la fibra que necesitamos en el día.
- 16% del requerimiento de vitamina C.
- 17% del requerimiento de manganeso.
- 24% de la vitamina K.
- Además de cantidades pequeñas, pero que suman, de tiamina, riboflavina, niaina, vitamina B6, hierro, potasio y cobre.
Seis ideas para consumir más arándanos
- Comerlos de postre o como snack post workout.
- Snack entre horas con un toque de ricota o almendras.
- De topping de tu yogurt de la mañana.
- En un smoothie (batido balanceado) para la merienda.
- En una limonada violeta. Sumá arándanos a tu receta de siempre e intentá no añadirle azúcar.
- En una ensalada verde. Quedan espectaculares como toque final en una ensalada verde con frutos secos y queso brie.
* Maren Torheim es autora del libro “Como comer sano para adelgazar” y trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.
Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.
Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.
