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Los garbanzos como superalimento y por qué comerlos más seguido
Por Lic. en nutrición Maren Torheim*.
Los garbanzos se cuentan dentro de los primeros granos cultivados por el ser humano y son una de las legumbres más utilizadas hasta hoy en día. ¿Pero tú las estás comiendo seguido? ¿O tal vez les huís por miedo a que te hinchen o te caigan pesados? Tienen múltiples beneficios pero después de leer éste vas a querer incluirlas en tu semana con más frecuencia.
Las variedades
Hay múltiples variedades que se cultivan en todo el mundo; la más común sigue siendo la de color beige claro, llamada Kabuli – la que conocemos acá – pero hay una de grano más chico y color oscuro, que se llama Desi. Se cultiva en zonas semiáridas y cálidas, dentro de los lugares más frecuentes, están la India, Egipto y Etiopía.
Los beneficios
Por supuesto que ofrecen todos los beneficios de la familia de las legumbres: energía bajo forma de carbohidratos de índice glicémico bajo – es decir que no aumentan bruscamente nuestra glicemia y en cambio sí nos dan un aporte parejo de combustible por unas cuantas horas; proteína, que puede combinarse con otros alimentos para “armar” una proteína “completa”; fibra soluble e insoluble; vitaminas, como tiamina y ácido fólico y minerales como hierro, magnesio, fósforo, potasio, cinc.
Todos estos beneficios serían suficientes para elegir garbanzos con frecuencia, pero hoy quiero detenerme en un efecto de sus múltiples compuestos bioactivos: han mostrado una capacidad especial para mejorar la respuesta a la insulina.
La resistencia a la insulina (y por qué es mágica para tu figura y tu energía)
La resistencia a la insulina (o sea una mala respuesta a la acción de la insulina – la propia, la que hacemos nosotros) es una condición que precede de forma silenciosa a muchos factores de riesgo vascular como diabetes, hipertensión, obesidad. Se caracteriza por una menor respuesta de las células – pensemos especialmente en los músculos y la grasa – a la insulina que segrega el páncreas luego de una comida; la glucosa que absorbemos en la digestión, que pasa a la sangre no logra entrar en las células y el páncreas entonces segrega más insulina para lograr nivelarla. Lo malo es que queda circulando más insulina de la que debería y genera cambios no deseables, uno de los más comunes es que los adipocitos – las células donde se guarda la grasa – al percibir insulina abundante no permiten que salga la grasa que tienen guardada. Sí, como se imaginaron, dificulta el adelgazamiento, entre otros efectos.
La causa exacta de esta resistencia a la insulina no se conoce; hay múltiples factores que pueden contribuir a que ocurra, incluyendo factores genéticos y de estilo de vida.
La terapéutica actual para corregir la resistencia a la insulina pasa por hacer cambios en las áreas de nuestro estilo de vida que lo necesiten, sea alimentación, ejercicio, sueño, control de estrés, para lograr un funcionamiento óptimo de nuestro organismo. Si la resistencia a la insulina no se corrige hay medicamentos que pueden sumarse al cambio de estilo de vida, pero que no lo sustituyen.
Como dijimos, los carbohidratos de las legumbres tienen índice glicémico bajo, o sea que no aumentan bruscamente nuestra glicemia. Se considera que los aumentos bruscos de glicemia – como los que sufrimos al consumir alimentos con azúcar o harinas refinadas – son en parte responsables del desarrollo de la resistencia a la insulina. Es decir que el índice glicémico bajo de las legumbres nos ofrece un factor de protección.
Aquí es donde entran en acción todas las legumbres y donde los garbanzos se lucen: además de su índice glicémico bajo, han mostrado un efecto protector extra y lo interesante es que este efecto se observó sólo en los casos en que estaba presente la insulino-resistencia.
Una de las características de la insulino-resistencia es que las membranas de las células no responden con normalidad; los fenómenos intracelulares son variados y complejos y cuál es la acción exacta que ejercen no se sabe, pero lo cierto es que el consumo de garbanzos mejoró la resistencia a la insulina, aparentemente porque aumentó la cantidad de transportadores de glucosa en la membrana. Es decir que los garbanzos mejoran la respuesta a la insulina, o sea, mejora la quema, favorece la energía sostenida y es un factor de protección contra estas enfermedades de las que veníamos hablando como diabetes e hipertensión.
Si, es motivo suficiente para incluir garbanzos dentro de tu alimentación para mejorar la insulino-resistencia.
Consejos para empezar a comer legumbres (y que te caigan bárbaras)
Eso sí, antes de salir corriendo a comprar garbanzos, vale recordar que si no tenemos costumbre de comer legumbres hay que empezar a consumirlos en pequeñas cantidades y con frecuencia; varias veces por semana, por lo menos en días alternos para ir acostumbrando nuestro tubo digestivo. También es cierto que cada uno de nosotros tiene diferentes grados de tolerancia y tenemos que cuidarnos; dentro de ese cuidado, ¡bien vale la pena acostumbrarnos a consumir más legumbres en general y más garbanzos en particular!
Cinco ideas para comer más garbanzos
Hummus de garbanzo para tus tostadas de la merienda, sumar a ensaladas, wraps o dips para la picada del fin de semana.
Los garbanzos cocidos quedan bárbaros en ensaladas tibias y frías.
Sumalos a tu guisos de siempre – y cocinalo más seguido.
Probalos en hamburguesas vegetarianas.
Disfrutá un fainá casero.
*Maren Torheim es autora del libro “Como comer sano para adelgazar” y trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.
Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.
Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.
