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Saciedad sin calorías: algunos consejos para sentirse lleno pero sin culpa

Cinco pequeños cambios que hacen la diferencia

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07 de febrero de 2019 a las 05:04

Por Maren Torheim*

Hay pocas palabras que nos generan tanta ansiedad – ¡y tanto mareo! – como “calorías”. 

No somos fans de contar las calorías con calculadora ni de obsesionarnos. Los extremos son poco saludables. Pero sí hay que aprender a cuidar las porciones y sobre todo cuidar que la energía de tu plato venga de las mejores fuentes posibles. 

Cuando tu alimentación base es saludable y completa, gravitás a alimentos frescos, aprendés a variar y combinar; nunca vas a estar “a dieta” y definitivamente no tenés que contar calorías. 

Suena a bastante trabajo todo esto de aprender a elegir y a combinar, pero hay estrategias y alimentos que podés empezar a sumar hoy – esos pequeños cambios suben tus platos de nivel y por supuesto, mejoran tu figura, tu energía, tu piel, tu pelo y hasta tu humor. 

El ABC del detox
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Van cinco tips que te dan saciedad sin sumar calorías para que vayas sumando de lo bueno.

1. Más verdes
 

Esta la tenés clara, ¿pero la seguís?

Los verdes te dan saciedad por el volumen y por el solo hecho de masticar más. Pueden usarse solitos como un snack virtualmente 0 calorías o para “diluir las calorías” de cualquier plato.

Cuando sumás verdes a cualquier preparación vas a estar bajando el aporte calórico por porción y eso es fan-tás-ti-co sea que quieras bajar de peso o incluso mantenerte en esa línea divina.

Animate a los palitos de apio como snack, tené siempre unos verdes frescos en la heladera y desafiate a usarlos incluso en el desayuno – esas tostadas con queso quedan muchísimo mejor con unas buenas hojas de rúcula, te lo aseguro.

2. Good carbs a sus horas

Un grave error en el que caemos cuando queremos bajar de peso o “compensar” por alguna salidita de más es eliminar los carbohidratos. Pero OJO lo que necesitás es elegirlos mejor, no eliminarlos. 

Cuando usamos carbohidratos de los buenos nos mantenemos saciadas por más tiempo, evitando el famoso picoteo y bajando la ansiedad. Además te dan energía sostenida hasta tu siguiente comida. 

¿Cuáles son los buenos? Por ejemplo la quinoa, el mijo o el alforfón en vez del clásico arroz o pasta. O incluso panes artesanales con granos enteros y semillas en vez de tu pan lactal de siempre. Estos pequeños cambios hacen la diferencia. 

3. Líquidos
 

Ojo no se trata de tomar agua para “llenar la barriga”. Todo lo contrario.

Lo cierto es que muchas veces confundimos hambre y sed, por eso es tan importante tener cerca ese vaso de agua, esa tisana deliciosa o ese jugo natural. Si estás bien hidratada, no te vas a confundir tanto con las señales de sed/hambre que te da el cuerpo.

Nos encanta recomendar especialmente los tés e infusiones porque son un mimo, que nos calma y nos da satisfacción (tan relacionada con la saciedad!). Son bárbaros para tomar después de la comida y darnos cuenta de que, nope, no necesitábamos el postre. Tené un par de tus variedades favoritas siempre a mano en la oficina o la mesita de luz.

4. Nada de prohibidos

La saciedad también es afectiva. Si cada vez que tengo hambre pienso “no puedo comer” me va a dar más hambre aún… Hay muchos trabajos que muestran que el restrictor de alimentos nunca adelgaza a largo plazo porque no aprende a contactar con los ciclos de hambre-saciedad.

Sí, estás sumando verdes, los Good carbs y mucho más líquido pero esto no significa que tenés que negarte cosas que te gustan aquí o allá.

5. Posponé

Cuando tengas unas ganas locas de algo que es casi que más fuerte que vos, es hora de decirte “sí, yo puedo esto” y acto seguido pensar “¿cuándo es el mejor momento?”.

No temas, no es un truco para decirte “el año que viene” o “el mes que viene”. ;) Puede ser dentro de 5 minutos o 30 o 3 días… o tal vez más.

Es una herramienta práctica para manejar tus antojos y darte esa tranquilidad afectiva de la saciedad sin tener que comerte todo el plato ya ya ya.

Al demorarlo es posible que se te vayan solos los antojos y te des cuenta de que ya estás satisfecha. Tal vez hasta identificás que no era hambre lo que tenías, era ansiedad por ese examen o proyecto de mañana o por alguna cosa pequeñita de la diaria.

Cerrá los ojos, pensá cuál sería el momento ideal para darte ese gusto – tal vez hoy a la tarde y de paso invitás a tu amiga a compartirlo. Tu cerebro va a funcionar de manera totalmente distinta, y cuando llegues a tu plato favorito lo vas a disfrutar más.

 

*Maren Torheim es autora del libro "Como comer sano para adelgazar". Trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, y desde hace más de dos décadas integra un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.

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