Estilo de vida > 28° SEMANA DEL CORAZÓN

Para un corazón saludable: ideas para incorporar pescado a tu dieta

Recetas sencillas, frescas y deliciosas para incorporar un alimento con alto contenido nutricional

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25 de septiembre de 2019 a las 13:33

La carne vacuna forma parte del ADN de los uruguayos. ¿Se imagina una reunión de domingo, un festejo o las fiestas de fin de año sin asado? Pero el alto consumo de carnes rojas trae aparejada la exclusión de otras carnes, como la de pescado.

El pescado es un alimento recomendado por los profesionales de la salud por su gran aporte de nutrientes, es de digestión fácil, cocción rápida y apropiado para todas las edades y dietas, posibilita además una variada gama de preparaciones posibles, se conecta con la cultura de la pesca y, en Uruguay, esta carne –más allá de las distintas calidades y precios– es accesible. Por todos esos motivos, la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular decidió publicar de cara a la 28° Semana del Corazón que comenzó este lunes 23 de setiembre, A la pesca de un corazón fuerte, un libro que promueve el consumo de pescado en los uruguayos brindando recomendaciones de recetas novedosas y sencillas. Además, se incluyen datos nutricionales y se explica cuales son los beneficios de este alimento.

Como la falta de tiempo es la excusa predilecta de quienes dicen no poder realizar actividad física o alimentarse saludablemente, la Comisión Cardiovascular decidió derribar esa barrera y embanderarse durante la 28° Semana del Corazón bajo el lema “10 minutos para hacerte bien”.
Beneficios nutricionales

Estos son, según el libro, algunos de los beneficios que brinda al organismo el consumo de pescado.

  • Alto aporte de ácidos grasos omega 3, que cumplen funciones en la formación del sistema nervioso, la retina y la protección cardiovascular
  • Aporta proteínas de alta calidad que colaboran en el crecimiento, la formación y la reparación de tejidos, además de favorecer al sistema inmune y proporcionar energía
  • Aporta minerales como el hierro y el zinc y vitaminas como la B12, que es fundamental para evitar la anemia
  • El consumo de pescado disminuye riesgo de muerte por causas cardíacas
  • Beneficios a corto y largo plazo: “Los beneficios del consumo de pescado en niños pequeños están vinculados a su mejor desarrollo en esta etapa de la vida. Además, ya desde ese momento se está marcando la protección que tendrán en el futuro, al instalar el hábito de consumo, construido en la infancia y sostenido a lo largo de la vida, podrá prevenir enfermedades cardiovasculares en la adultez”
Recetas

Para salir de un apuro con un bocado rico en nutrientes, para sorprender con un buen plato o para llevar un almuerzo  6fresco al trabajo, a continuación se incluyen algunas de las recetas que se comparten desde la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular.

Sándwich de atún en pan de pita

Económica, sencilla y rápida de hacer

Ingredientes

  • 1 lata de atún al agua
  • 1 huevo duro
  • 2 panes de pita
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • Zanahoria rallada
  • Cebolla picada
  • Lechuga

¿Cómo prepararlo?

Mezclar el atún con el huevo duro picado, el jugo de limón, la zanahoria y la cebolla. Colocar la lechuga cortada en tiras alargadas sobre los panes de pita y luego la preparación con atún. Se puede acompañar con bastones de zanahoria y zucchini, huevo y hojas verdes.

Se prepara en 20 minutos (o menos) y rinde una porción.

Abadejo al pil pil con espinacas gratinadas

Un almuerzo ideal para comer en casa o llevar en la vianda al trabajo

Ingredientes

  • 4 bifes de abadejo
  • ½ taza de harina
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • ¼ de sal
  • Pimienta a gusto
  • 2 atados de espinaca
  • ½ taza de queso rallado
  • 2 tazas de salsa blanca liviana
  • 2 huevos

¿Cómo prepararlo?

Primero, salpimentar y enharinar los bifes, calentar el aceite en una sartén y colocar los ajos laminados que una vez dorados se retiran para colocar los bifes enharinados que se cocinan de un lado y otro.

Por otro lado, blanquear las espinacas en agua hirviendo y cortarlas en tiras alargadas. Mezclar la salsa blanca con los huevos y la mitad del queso, añadir las espinacas y mezclar. Por último, colocar la preparación en una fuente de vidrio y esparcir el resto del queso por encima. Hornear hasta que se gratine el queso.

Se prepara en 30 minutos y rinde 4 porciones.

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Pasta con salsa de mariscos

Un plato para lucirte (con pocos minutos de elaboración).

Ingredientes

  • 500 gramos de mix de mariscos (calamar, pulpo y vieiras, camarones, mejillones, berberechos)
  • 500 gramos de pasta seca
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de harina
  • ½ taza de vino blanco
  • 15 tomates cherry
  • 10 alcaparras
  • Eneldo o perejil fresco
  • Pimienta

¿Cómo prepararlo?

Cocinar la pasta seca en abundante agua hirviendo hasta que esté al dente, colar y reservar.

Saltear el ajo picado en un wok con una cucharada de aceite, agregar los mariscos según su tiempo de cocción –calamar, pulpo y vieiras– y cocinar en su vapor, retirar del fuego, colar y reservar ese liquido excedente aparte.

Nuevamente colocar el wok en el fuego con la otra cucharada de aceite e incorporar los camarones, mejillones y berberechos, saltear y cocinar en su vapor. Agregar el resto de los mariscos, espolvorear con la harina y mezclar fuera del fuego.

Volver a colocar el wok en el fuego y verter el vino y el agua de los mariscos que se había reservado hasta lograr una salsa. Mezclar y dejar que se evapore, agregar los cherry cortados al medio, mezclar bien y calentar. Retirar del fuego, agregar las alcaparras y condimentar con pimienta.

Por último se integran todos los sabores: sartenear la pasta cocida con la salsa de mariscos. Se recomienda servir caliente con el perejil o eneldo picado por encima.

Se prepara en 25 minutos y rinde de 4 a 6 porciones.

Además, el libro incluye recetas bien prácticas para incorporar el pescado a las picadas en forma de empanaditas, bastones crocantes y paté, también cuenta cómo elaborar una torta gallega, rolls de pescado con crema de queso, un salpicón de pescado original y la fórmula perfecta para aprovechar de esta carne a la parrilla

 

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