Por Maren Torheim*
El CALCIO es de esos micronutrientes que todos sabemos que hay que cuidar a lo largo de toda la vida y muy especialmente cuando como mujeres nos acercamos a la menopausia, con su alto riesgo de osteoporosis. Cuidar tu calcio es sinónimo de ser vital toda tu vida, de seguir corriendo, haciendo deportes, jugando con tus peques y nietos. Lo importante es empezar ahora, sea que tengas 17 o 71; en una década tus huesos y tu estilo de vida te lo van a agradecer.
Cuando se trata de alimentación importa cuánto calcio comemos (dependiendo del organismo internacional la recomendación varía ente 500 y 1000 mg/día) y también de qué forma entra el calcio y con qué – porque dependiendo de qué comemos y de qué acompañe nuestro plato, vamos a lograr absorber más o menos cantidad. Un medio “ácido” te juega en contra. Por eso dejar los refrescos afuera y moderar la cafeína, las carnes, sal e ingredientes refinados es tan importante.
Todos sabemos que los lácteos son muy ricos en calcio, pero, es un hecho: muchos de nosotros tenemos intolerancias. Se calcula que 2/3 de la población mundial es intolerante a la leche.
Si es tu caso y por eso hace tiempo que no tomás lácteos, pero tampoco cuidás de compensar tu calcio por otro lado, ojo. Dentro de los lácteos podés probar si te caen bien los más saludables y de más fácil digestión como: el yogurt natural sin azúcar, la ricota o el queso de cabra.
Además, priorizá los alimentos vegetales que son ricos en calcio. Hoy sabemos que buena parte del calcio vegetal se absorbe muy bien.
Por ejemplo: los grelos, espinaca, acelga, kale, brócoli, porotos blancos, garbanzos, semillas de chía, semillas de sésamo, almendras y tofu.
Eso sí -- lo que importa es comerlos con constancia. No se trata de sumarlos alguna vez al mes a tu plato sino de que sean parte de tu vida en el día a día, sea en ensaladas, guisos, sopas frías o calientes o en tantas recetas deli que la incluyen. Ponete el desafío de verlos siempre en tu heladera y esos potes grandes lindos de vidrio que tenés en la cocina (sí, bien a la vista así te acordás de usarlos).
Te contamos cómo sería un día ideal:
El Paso a Paso
EN AYUNAS
1 Jugo Verde (sin fibra).
Luego espera 10 a 15 minutos y desayuná.
DESAYUNO
Para el desayuno nada mejor que un chía pudding con topping de semillas de calabaza, junto con las frutas que más calcio tienen como la naranja y el kiwi.
ALMUERZO
SNACK ENTRE HORAS
Los snacks te salvan para mantener tu energía y tu metabolismo funcionando de forma óptima, y también te salvan de no caer en el picoteo dulce porque te dio hambre y no tenías nada saludable planeado.
15 Almendras.
MERIENDA
Un smoothie no es cualquier licuado; es un completo, balanceado, tiene un índice glicémico bajo y es densamente nutritivo. La magia está en la combinación de ingredientes, no pasarse con la fruta, contenerte de endulzar (la fruta es suficiente) y darle un boost con el mejor superalimento para nuestros objetivos – en este caso mejorar tu aporte de calcio diario.
Nos encantan los smoothies para la merienda porque son una opción anti-harinas y sin azúcares refinados que tienden a ser los grandes problemas de la tarde. Preferí este smoothie y sentite liviano, lleno de energía y feliz de estar dándole a tu cuerpo lo que necesita.
Este smoothie es precioso a la vista y preciado para nuestro cuerpo. Es rico en ingredientes formadores de huesos elegidos justamente para apoyar el proceso detox que hace nuestro hígado. Aquí hay un desglose de sus beneficios:
• La semilla de lino proporciona una fuente de fibra que reduce el apetito y, por lo tanto, ayuda a perder peso.
• Los flavonoides antioxidantes en las frambuesas no solo le dan a tu smoothie su color tan atractivo sino que también reducen el estrés oxidativo, vinculado con la disminución de la densidad mineral ósea en las mujeres.
• Las bananas agregan una fuente alcalinizante de manganeso y cobre, que apoyan la construcción de tejidos conjuntivos y de soporte en todo el cuerpo, incluso en el hueso. Además las vitaminas B6 y C ofrecen un refuerzo antioxidante.
• La espinaca es el motor de construcción de hueso en este smoothie. Es una gran fuente de nutrientes de base como el hierro, la vitamina A y las vitaminas B. El hierro en las espinacas se vuelve más biodisponible por la Vitamina C en las frambuesas y la banana. Como otras verduras de hoja verde, las espinacas son ricas en clorofila, que favorece la salud del hígado al reducir el riesgo de daño hepático.
Estos ingredientes hacen un delicioso smoothie y te ayudan a limpiar tu cuerpo de toxinas y formar huesos más fuertes.
CENA
Deli!
ANTES DE DORMIR
Hay un hábito de la noche que también suma nutrientes y sustancias benéficas a tu cuerpo, además de ayudarte a crear esas señales sutiles de que es hora de una transición y se acerca la hora de dormir. Sí, tu tacita de té de hierbas. Tener estas pequeñas rutinas mejora la calidad de tu descanso y te ayuda a levantarte con mucha más energía.
Elegí uno que te ayude a dormir como la lavanda, manzanilla o tilo (y evitá la teína del té negro, verde o blanco).
Como ves, una alimentación detox, que fomenta la alcalinidad y la desintoxicación natural del cuerpo, no tiene porqué ser extrema para ser efectiva. No es necesario vivir a líquidos, comer solamente ensalada, ni olvidarte del mate.
Cuando es llevada a cabo de forma seria, dentro de un marco balanceado y completo, esta forma de alimentarnos nos ayuda a todo nivel, desde la mejora de la piel, hasta la digestión, desde fortalecer el sistema inmune, hasta perder kilos innecesarios y deshincharnos, simplemente porque apoya la función natural del cuerpo que “sabe lo que tiene que hacer” para estar sano.
Si estás buscando un cambio a largo plazo y mejorar tu alimentación de verdad empezá de a poco, enfocate en alimentos naturales, granos enteros y siempre que puedas orgánicos; mientras vas reduciendo los alimentos que caen en la categoría de los “ácidos”, como ultraprocesados, refrescos, café, alcoholes destilados, y azúcares y harinas refinados.
TanVerde -- www.tanverde.com
*Lic. en nutrición Maren Torheim
Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.
Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.
Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.
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