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Un día detox pro-calcio

Un boost contra la osteoporosis que además es delicioso

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09 de enero de 2020 a las 05:02

Por Maren Torheim*

El CALCIO es de esos micronutrientes que todos sabemos que hay que cuidar a lo largo de toda la vida y muy especialmente cuando como mujeres nos acercamos a la menopausia, con su alto riesgo de osteoporosis. Cuidar tu calcio es sinónimo de ser vital toda tu vida, de seguir corriendo, haciendo deportes, jugando con tus peques y nietos. Lo importante es empezar ahora, sea que tengas 17 o 71; en una década tus huesos y tu estilo de vida te lo van a agradecer.

Las 3 Reglas Básicas para Cuidar tus Huesos
1. Una alimentación rica en calcio y en alimentos que fomenten su mejor absorción y ayuden al organismo a conservarlo mejor (por ejemplo, una alimentación más alcalina ayuda a esto último).
2. Ejercicio moderado y regular que ponga peso sobre las articulaciones, porque ese esfuerzo extra estimula el depósito de calcio en el hueso.
3. Controlar con tu médico cómo están tus huesos, especialmente si te estás acercando a la menopausia y verificar si necesitas suplementos de calcio o vitamina D en esta etapa.

Cuando se trata de alimentación importa cuánto calcio comemos (dependiendo del organismo internacional la recomendación varía ente 500 y 1000 mg/día) y también de qué forma entra el calcio y con qué – porque dependiendo de qué comemos y de qué acompañe nuestro plato, vamos a lograr absorber más o menos cantidad. Un medio “ácido” te juega en contra. Por eso dejar los refrescos afuera y moderar la cafeína, las carnes, sal e ingredientes refinados es tan importante.

Todos sabemos que los lácteos son muy ricos en calcio, pero, es un hecho: muchos de nosotros tenemos intolerancias. Se calcula que 2/3 de la población mundial es intolerante a la leche.

Si es tu caso y por eso hace tiempo que no tomás lácteos, pero tampoco cuidás de compensar tu calcio por otro lado, ojo. Dentro de los lácteos podés probar si te caen bien los más saludables y de más fácil digestión como: el yogurt natural sin azúcar, la ricota o el queso de cabra.

Además, priorizá los alimentos vegetales que son ricos en calcio. Hoy sabemos que buena parte del calcio vegetal se absorbe muy bien.

Por ejemplo: los grelos, espinaca, acelga, kale, brócoli, porotos blancos, garbanzos, semillas de chía, semillas de sésamo, almendras y tofu.

Eso sí -- lo que importa es comerlos con constancia. No se trata de sumarlos alguna vez al mes a tu plato sino de que sean parte de tu vida en el día a día, sea en ensaladas, guisos, sopas frías o calientes o en tantas recetas deli que la incluyen. Ponete el desafío de verlos siempre en tu heladera y esos potes grandes lindos de vidrio que tenés en la cocina (sí, bien a la vista así te acordás de usarlos).

Te contamos cómo sería un día ideal:

El Paso a Paso

EN AYUNAS

1 Jugo Verde (sin fibra).

Luego espera 10 a 15 minutos y desayuná.

Receta: Jugo Verde Poderoso
Rinde: 1 porción
Ingredientes
  • Kale o espinaca, 2 puñados
  • Brócoli, 1 flor (cruda o cocida)
  • Manzana, 1
  • Jengibre, raíz 1/2 cm
  • Agua mineral o purificada, 250ml
Instrucciones
  1. Lava todo bien y pelá lo que haga falta.
  2. Cortale los cabitos al kale para que no queden trocitos duros en tu jugo.
  3. Si no encontrás kale, usá espinaca que es más suave.
  4. Colocá todos los ingredientes a tu licuadora con 250ml de agua y licua, luego cola y listo!
  5. Si tenes juguera, uno por uno para adentro. ;)
  6. Secretito de experiencia: hacé las hojas rollito para sacar más cantidad de jugo.

DESAYUNO

Para el desayuno nada mejor que un chía pudding con topping de semillas de calabaza, junto con las frutas que más calcio tienen como la naranja y el kiwi.

La Receta: Chía Pudding Cítrico
Rinde: 1 porción
Ingredientes
  • Semillas de chía, 2 Cdas soperas
  • Avena, 1 Cda sopera
  • Leche de avena, 1/2 taza
  • Naranja, ¼ taza
  • Kiwi, ¼ taza
  • Semillas de calabaza, 1 Cda sopera
  • Nueces, 5 mariposas
  • Opcional: Yogurt natural descremado y sin azúcar, 50ml
Instrucciones
  1. Colocá las semillas de chía y leche vegana en un pote con tapa – puede ser estilo Mason Jar o un pote de mermelada que tengas boyando por ahí (si es vidrio mejor).
  2. Tapalo y agitá para que el líquido llegue a toda la chía. Dejalo en la heladera al menos 1 hora para que la chía hinche bien y tome consistencia de “pudding” (gelatinoso). Te recomendamos hacerlo de noche así cuando te levantás tu desayuno está pronto.
  3. Al momento de comerlo agregá los toppings – la fruta fresca, frutos secos y las semillas. Ojo, no te saltees las semillas y frutos secos porque son fundamentales para completar el aporte proteico y para asegurarte que este desayuno además de aportarte calcio, sea anti-colesterol.
  4. No es necesario endulzar porque ya vas a tener la fruta, pero si lo ves necesario súmale un poquito de miel o azúcar mascabo.
  5. Podés usar yogurt (siempre natural, descremado y sin endulzar con azúcar ni edulcorantes) como un topping extra que suma más aporte de calcio.
  6. Tené en cuenta que cuando elegís un yogurt de calidad con las características que te recomendamos es de más fácil digestión y te puede caer bien aún si solés tener intolerancia. Probá integrarlo a tu día de a pequeños toques como en este topping.
  7. Pronto! A disfrutar un desayuno delicioso y balanceado.
  8. Acompañalo de un té verde o blanco.

ALMUERZO

Receta: Revuelto de Tofu y Tomate
Rinde: 2 porciones
Ingredientes:
  • Tofu, 285 g
  • Aceite de coco, 1 Cda grande (puede ser un poquito más)
  • Tomates, 2 grandes (180 g aprox cada uno)
  • Espinaca, 4 puñados
  • Cebolla, 1 mediana (110 g)
  • Morrón, 1 mediano (120 g)
  • Cúrcuma, 1 cdita
  • Pimienta negra, a gusto
  • Sal del Himalaya o sal marina, a gusto
  • Opcional: Albahaca, unas hojitas a gusto
Instrucciones:
  1. Una vez que aprendas a prepararla, va a hacerse muy rápido. Primero cortar el tofu con tus propias manos así queda como un revuelto y no en cubos, es más rico desgranado con las manos. Le da un touch especial.
  2. Cortar la cebolla y el morrón y dejarlos a un lado.
  3. Cortá el tomate en cubitos, y procurá que la espinaca esté bien lavada y picada.
  4. En una sartén caliente, agregá el aceite de coco -tal vez tengas que ponerle más que una cucharada- o el de oliva si te gusta más, queda deli con los dos.
  5. Agregarle la cebolla y morrón, dejar saltar hasta que se doren un poquito y agregarle la espinaca, tomate y tofu.
  6. Luego, incorporar un poco más de aceite, la cúrcuma, pimienta negra y sal a gusto. Vas a notar que el tofu adquiere un color naranjita de la cúrcuma, así debe ser y así queda deli.
  7. Podes servirlo acompañado de una tostada integral o unas galletas como crackers de semillas.

SNACK ENTRE HORAS

Los snacks te salvan para mantener tu energía y tu metabolismo funcionando de forma óptima, y también te salvan de no caer en el picoteo dulce porque te dio hambre y no tenías nada saludable planeado.

15 Almendras.

MERIENDA

Un smoothie no es cualquier licuado; es un completo, balanceado, tiene un índice glicémico bajo y es densamente nutritivo. La magia está en la combinación de ingredientes, no pasarse con la fruta, contenerte de endulzar (la fruta es suficiente) y darle un boost con el mejor superalimento para nuestros objetivos – en este caso mejorar tu aporte de calcio diario.

Nos encantan los smoothies para la merienda porque son una opción anti-harinas y sin azúcares refinados que tienden a ser los grandes problemas de la tarde. Preferí este smoothie y sentite liviano, lleno de energía y feliz de estar dándole a tu cuerpo lo que necesita.

RECETA: Smoothie Pro Calcio
Rinde: 1 porción
Ingredientes:
  • Leche de almendras, ¾ taza
  • Frambuesas, 1 taza
  • Banana, ½
  • Semillas de lino, 1 Cda
  • Espinaca (congelada mejor), 1 taza
  • Opcional: Vainilla, a gusto
Instrucciones:
  1. Hacer este smoothie es super sencillo – meté todos los ingredientes a la licuadora, salvo las semillas de lino, hasta que tenga una linda textura. Cuando quede suave, agregá las semillas previamente hidratadas en agua por unos 10 minutos. Esto ayuda a su digestión y a que el licuado tenga una mejor textura.
  2. Listo para disfrutar!

Este smoothie es precioso a la vista y preciado para nuestro cuerpo. Es rico en ingredientes formadores de huesos elegidos justamente para apoyar el proceso detox que hace nuestro hígado. Aquí hay un desglose de sus beneficios:

• La semilla de lino proporciona una fuente de fibra que reduce el apetito y, por lo tanto, ayuda a perder peso.

• Los flavonoides antioxidantes en las frambuesas no solo le dan a tu smoothie su color tan atractivo sino que también reducen el estrés oxidativo, vinculado con la disminución de la densidad mineral ósea en las mujeres.

• Las bananas agregan una fuente alcalinizante de manganeso y cobre, que apoyan la construcción de tejidos conjuntivos y de soporte en todo el cuerpo, incluso en el hueso. Además las vitaminas B6 y C ofrecen un refuerzo antioxidante.

• La espinaca es el motor de construcción de hueso en este smoothie. Es una gran fuente de nutrientes de base como el hierro, la vitamina A y las vitaminas B. El hierro en las espinacas se vuelve más biodisponible por la Vitamina C en las frambuesas y la banana. Como otras verduras de hoja verde, las espinacas son ricas en clorofila, que favorece la salud del hígado al reducir el riesgo de daño hepático.

Estos ingredientes hacen un delicioso smoothie y te ayudan a limpiar tu cuerpo de toxinas y formar huesos más fuertes.

CENA

Receta: Guisito Inteligente
Rinde: 4 porciones
Ingredientes:
  • Porotos blancos, 3 tazas hervidas (aprox 1 ¼ taza cruda)
  • Cebolla, 2 medianas, 2 tazas (aprox 300 g total)
  • Zanahoria, 4 medianas, 2 ½ tazas (aprox 280 g)
  • Apio, 4 o 5 tallos medianos, 2 tazas (aprox 200 g)
  • Kale, ½ atado, 2 tazas de hojas picadas
  • Oliva, 2 Cdas
  • Ajo, 4 dientes picados
  • Laurel, 2 hojas
  • Romero seco, 2 cditas o fresco, 2 Cdas o ramitas
  • Pimentón, 1 Cda
  • Sal marina, lo menos posible para que sea gustoso ;)
  • Pimienta negra, a gusto
  • Caldo casero o agua filtrada, 2 a 3 tazas
  • Vinagre de manzana, 1 cdita
Instrucciones:
  1. Para esta receta necesitamos los porotos ya cocidos. Lo ideal es cocinarlos la noche anterior o de la mañana para la tarde. Para que te caigan super bien, te recomendamos remojarlos primero de un día para el otro o por lo menos 12 horas. Luego simplemente tirá esa agua, enjuagá bajo el grifo y ahora sí, a cocinarlos. Usá 4 tazas de agua por 1 de porotos aprox; cociná por 30 a 40 minutos a fuego lento hasta que estén bien cocidos.
  2. Picá las cebollas, las zanahorias y los tallos de apio en trozos de tamaño similar, unos dos centímetros de lado. El kale en cuadraditos o como si fueran tallarines.
  3. En una olla grande, calentá el aceite a fuego vivo y agregá la cebolla, la zanahoria y el apio. Cuando la cebolla esté apenas transparente, añadí el ajo y el romero.
  4. Si ves que se pegan las verduras incorporá cucharaditas de agua para evitarlo. Cuando el ajo ya suelte ese olorcito delicioso, agregá todo lo demás: porotos, pimentón, y hojas de laurel. Bajá el fuego y herví por unos minutos más.
  5. Retirá las hojas de laurel y si pusiste el romero en ramitas, también.
  6. Con un mixer, aparte, licuá una taza aprox del guiso. Volvé a agregarla a la olla, junto con el kale – podés usar otros verdes, como acelga – y la cucharadita de vinagre de manzana. Volvé a llevar a hervor y cociná hasta que las hojas estén marchitas.

Deli!

ANTES DE DORMIR

Hay un hábito de la noche que también suma nutrientes y sustancias benéficas a tu cuerpo, además de ayudarte a crear esas señales sutiles de que es hora de una transición y se acerca la hora de dormir. Sí, tu tacita de té de hierbas. Tener estas pequeñas rutinas mejora la calidad de tu descanso y te ayuda a levantarte con mucha más energía.

Elegí uno que te ayude a dormir como la lavanda, manzanilla o tilo (y evitá la teína del té negro, verde o blanco).

Como ves, una alimentación detox, que fomenta la alcalinidad y la desintoxicación natural del cuerpo, no tiene porqué ser extrema para ser efectiva. No es necesario vivir a líquidos, comer solamente ensalada, ni olvidarte del mate.

Cuando es llevada a cabo de forma seria, dentro de un marco balanceado y completo, esta forma de alimentarnos nos ayuda a todo nivel, desde la mejora de la piel, hasta la digestión, desde fortalecer el sistema inmune, hasta perder kilos innecesarios y deshincharnos, simplemente porque apoya la función natural del cuerpo que “sabe lo que tiene que hacer” para estar sano.

Si estás buscando un cambio a largo plazo y mejorar tu alimentación de verdad empezá de a poco, enfocate en alimentos naturales, granos enteros y siempre que puedas orgánicos; mientras vas reduciendo los alimentos que caen en la categoría de los “ácidos”, como ultraprocesados, refrescos, café, alcoholes destilados, y azúcares y harinas refinados.

 

TanVerde -- www.tanverde.com

*Lic. en nutrición Maren Torheim

Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.

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