Consejos para evitar las contracturas en la oficina

Ulla Hofmann es profesora de Educación Física y tiene un posgrado en Prevención y Rehabilitación Deportiva en la Universidad de Heiderbeg. Durante su estadía en Alemania, uno de sus profesores la reclutó para un nuevo proyecto: hacer bloques de movimiento en congresos y seminarios -que pueden durar hasta 8 horas por día- para que los asistentes estuvieran más activos.

Cuando regresó a su país de origen, Argentina, comenzó a aplicar su experiencia en el circuito local, hasta que en un congreso de médicos laborales, uno de los participantes le sugirió llevar el método a su empresa. Así, Hofmann trasladó sus "pausas activas" de los seminarios a las organizaciones, y nació Office Gym.

“Los ejercicios son concebidos para que la gente los pueda hacer 'con traje y corbata’. Hay actividades  de movilidad y estiramiento, también trabajamos a veces la fuerza, pero todo bastante controlado”, profundiza Hofmann. Dependiendo del tamaño de la empresa, se puede llegar a trabajar con grupos de entre 70 y 100 personas.

El sistema -que actualmente tiene más de 20 clientes en Argentina, entre pymes y multinacionales–, consiste en pausas de 15 o 20 minutos (pueden ser una o dos veces a lo largo de la jornada laboral), en las que los empleados se levantan de sus puestos de trabajo y se los hace mover y estirar, así como realizar ejercicios de coordinación, oculares y manuales. Prácticas que favorecen una mayor circulación sanguínea y que la musculatura esté un poco más en forma.

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Tips para mejorar la postura en la oficina

1. La tecnología, un ¿mal? necesario: “Está generando malas posturas que la gente no compensa. Por eso hay que aprender a hacer pausas para estirarse y generar la fuerza muscular suficiente para mantenerse en posición neutral y así evitar tensiones y contracturas. Cada vez se usa más tecnología y en dispositivos cada vez más chicos, donde el cuerpo se tiene que adaptar y no le queda otra que encorvarse. La cantidad de horas que pasamos observando el celular, tecleando, hace que siempre estemos con el cuello hacia adelante. No somos conscientes del tiempo que pasamos en esa posición, encorvados. Hay también tips, como tratar de enviar más mensajes de voz y no tantos textos; no escribir con los pulgares (que solamente tienen dos falanges) sino sostener con una mano el celular y escribir con el dedo índice, aunque sea más despacio”.

2. Posiciones neutrales, la clave para evitar contracturas: “Son posiciones eficientes porque ninguna musculatura (codo, muñeca, cuello) se ve afectada. Por ejemplo: para las personas que trabajan sentadas, las orejas, hombros, codos y cadera tienen que estar en una línea; muslo y pierna en un ángulo de 90 grados y siempre usando el buen apoyo del respaldo para que dé sostén en la zona lumbar; los pies bien apoyados en el piso y sin cruzarse de piernas”.

3. Cruzar las piernas, un error muy frecuente: “Genera várices, porque estás presionando una pierna arriba de la otra y eso produce una contingencia a nivel de retorno venoso. Una forma de reemplazar eso es pegar las rodillas y cruzar los talones: es una forma más saludable de cuidar la circulación de las piernas. Además, generalmente se cruza siempre del mismo lado entonces, a largo plazo, también hay un desbalance a nivel de la columna vertebral”.

4. No hay que quedarse quieto: “No pasar tanto tiempo en una misma posición. Si la persona se levanta, se vuelve a sentar, se acomoda, o levanta un poco las piernas, ya está generando un poco de movimiento. Otras recomendaciones son levantarse mientras se habla por teléfono, tener charlas entre los compañeros en vez de usar el chat de la computadora, subir por las escaleras, bajarse cinco cuadras antes de la oficina y caminar. La premisa es levantarse y generar movimiento a lo largo del día”.

Fuente: El Cronista - RIPE