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Cuatro trucos para armar la vianda en menos tiempo

Comer saludable no tiene por qué llevarte horas en la cocina cuando usás estos tips

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30 de mayo de 2019 a las 05:04

Por Lic. en nutrición Maren Torheim*

Nada te asegura comer bien como armar tu menú calendario y decidir qué vas a comer esta semana. Luego puedes seguirlo al pie de la letra o no, pero tener una idea global de por dónde viene tu semana te salva la figura, el bolsillo y tu salud mental (sí—olvídate del, “¿hoy qué comemos?” de una vez por todas!).

El segundo gran recurso para comer bien es tener pronta tu vianda para mañana. Aquí entra el “meal prep” (aprontar la comida en inglés) que es el boom de moda en el mundo para organizarte y lograr que tus comidas de toda la semana queden prontas en mucho menos tiempo.

Estos son los cuatro pasos del “meal prep” que vale la pena integrar a tu rutina semanal:

Las claves para el “Meal Prep” perfecto

1. Pensá en esto cuando armes tu menú

Como veníamos charlando, hacer el menú calendario te salva. Si nunca te sentaste a armar tu menú antes o si lo has intentado pero nunca te funciona, estos son los puntos en que tenés que concentrarte para que te de resultado:

•          Incluí en el menú las 4 comidas y snacks (sí, desayunos incluidos)

•          Ponele “tema” a cada días o tiempo de comida así te resulta más fácil pensar en recetas y no sentís que empezás de cero cada semana. Por ejemplo, “Martes al Horno” o “Viernes Vegetariano”.

•          Repetí comidas y buscale variantes. Por ejemplo, usá la misma guarnición y diferentes proteínas (una vez pollo y otra vez camarones), o hacé doble porción de la ensalada para comerla un día al plato y otro en wrap.

•          Aprovechá lo que tenés en la heladera y el freezer. Antes de escribir una sola comida revisá tu cocina, es muy probable que ya tengas solucionada alguna que otra comida o por lo menos que ahorres unos pesitos en el super.

2. Las Compras

Hacé la lista de compras tranquila en tu casa, nada de ir al super y acordarte “de memoria” qué necesitás para las recetas de la semana o si se te terminó o no el aceite de oliva. Una buena lista de compras te ahorra dolores de cabeza, tiempo y $.

Ahora sí! A hacer las compras. Tres consejos para ahorrar tiempo:

Evitá las horas pico.

Andá “de pasada” después del trabajo o alguna actividad, en vez de salir de tu casa expresamente a hacer las compras. Entre que cortás lo que estás haciendo, te arreglás para salir y te encontrás con el tránsito vas a demorar muchísimo más que si programas hacerlas cuando estés cerca de tu tienda natural o en algún huequito libre.

Mejor aún: aprovechá el delivery. En muchos super ni siquiera tenés costo de delivery y te ahorrás todo el tiempo del traslado. Puntos bonus: evitás las tentaciones de las góndolas dulces que están armadas específicamente para que nos salgamos del menú. ;)

3. ¡Cocinar!

Llegamos al corazón del meal prep – la cocina.

Podés hacer tu meal prep para toda la semana o para algunos días puntuales (te alivia un montón igual). En tus primeros pasos en el meal prep te recomiendo empezar por una o dos comidas máximo. Por ejemplo, una comida principal y un desayuno.

Como alternativa, dejá solo las bases prontas. Por ejemplo, solo cociná la quinoa con tiempo, pero no hagas el guisito de quinoa entero hoy.

Estas son las Bases & Comidas que te recomiendo aprovechar en tu meal prep:

Las Bases

A.        Lavá tus frutas y verduras.

B.        Vegetales al horno.

C.        Humus.

D.        Dejá pronta la quinoa, garbanzos u otros cereales y leguminosas.

Las mejores comidas para el Meal Prep

A.        Incluí algo que se pueda congelar bárbaro como hamburguesas vegetarianas de lentejas o garbanzos.

B.        Los guisos y sopas son perfectos para que rindan varias porciones en la semana y congelar para salvarte más adelante.

C.        Verduras al horno. Se hacen “solas” y mejoran tus guarniciones de toda la semana. Asegurate de condimentarlas bien y usar aceite de oliva extra virgen.

D.        Guardá las ensaladas en frascos de vidrio (al estilo TanVerde). Tip: va todo en capas, se mantienen mejor y quedan super tentadoras.

E.        Para el desayuno nos encanta dejar prontos los chía pudding, la granola y horneados saludables que rinden toda la semana.

F.        Los jugos verdes y smoothies son perfectos hacer en doble porción o incluso más si los congelás. Los podés congelar hechos en botellitas o cubeteras, o guardar los ingredientes prontos para meter en la licuadora en el momento (olvidándote de todo el lavado, pelado, picado a la mañana).

4. La Magia de Porcionar

Cómo guardes tus comidas del meal prep está mucho del éxito. La clave es guardarlo ya porcionado, especialmente la vianda para la oficina o el cole, y lo que vayas a congelar.

Preferí potes de vidrio herméticos para conservar mejor tus alimentos.

*Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren Torheim trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.

 

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