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Menú de ideas para un día de primavera con alimentos frescos y saludables

El menú paso a paso con los mejores superalimentos, frutas y verduras de estación

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11 de octubre de 2018 a las 05:01

*Por Lic. en nutrición Maren Torheim

La primavera es la temporada detox por definición. Los colores intensos de las verduras y frutas te tientan, el clima te llama a hidratarte mejor y hasta animarte a ese jugo verde a la mañana, y los días más largos te animan a experimentar con cosas nuevas. ¿Qué mejor momento para probar un detox?

Un día detox en primavera quiere decir un día natural, donde dejás atrás lo ultraprocesado y te animás a sabores frescos y recargados de esas cosas que tu cuerpo tanto estaba necesitando. Las ideas que vas a ver en este plan son excelentes para seguir paso a paso cuando necesitás un empujón saludable, o simplemente para sumar gradualmente a tu vida e ir mejorando -—casi sin darte cuenta— tu alimentación, y así sentir la diferencia en tu figura, tu energía, tu piel y hasta tu humor. Por supuesto, con el tiempo y cuando vamos profundizando, también profundizamos los beneficios, pero nos gusta hacer esta distinción porque no se trata de hacer todo perfecto y definitivamente nadie gana con el "todo o nada". Nuestro mantra es “sumar”.

El paso a paso
En ayunas

Tenés dos alternativas:

1 Vaso grande de Agua con medio limón exprimido.

O si te animás: 1 jugo verde sin fibra.

Luego esperá 15 minutos y desayuná.

Desayuno

Después de tu bebida detox de la mañana sí o sí llega el momento de desayunar. Vos ya lo sabés: un buen desayuno te cambia el día, te llena de energía y hasta te mejora el humor. 

Lo que tal vez no sabías es que repercute en tu saciedad durante todo el día. En otras palabras, si estás cuidando la línea, desayunar mejor es una herramienta que necesitás integrar. 

Nos encanta un desayuno que incluya todos los grupos de alimentos y especialmente cuide el aporte proteico, por ejemplo con un huevo. 

¿Sabías que incluir un huevo en el desayuno está asociado a un mejor rendimiento y poder de concentración durante tu día de trabajo? Y además, se asocia con el mantenimiento del descenso de peso. Animate con esta receta: 

Tostadas integrales con palta y huevo a la plancha

Ingredientes:

2 rebanadas de pan integral con semillas.

1/2 palta.

1 huevo.

Limón a gusto.

Opcional: sal marina y pimienta negra, a gusto.

Instrucciones:

Tenés dos opciones. Una es mezclar la palta con el limón y el aceite de oliva haciendo un “puré”, y untarlo a la tostada. La otra es verter un chorrito de aceite de oliva sobre la tostada, luego colocar la palta cortada y por último un chorro de limón. 

Te recomendamos que el huevo lo hagas a la plancha. La proteína de origen animal a esta hora marca una gran diferencia en tu power para el día; si no sos full vegana, aprovechalo. 

Si te complica el huevo a la plancha, probá cocinarlo como huevo duro. Podés dejarlo pronto la noche anterior. 

Podés condimentar tanto la palta como el huevo con sal marina y pimienta negra a gusto.

Acompañalo con un té verde.

Almuerzo

Ensalada con flores

Rinde 2 porciones.

Ingredientes:

1/2 taza cocida de quinoa negra.

1 boniato horneado.

4 puñados de lechuga.

Rúcula u hojas de mostaza a gusto.

10 a 15 flores comestibles.

4 cucharadas de queso de cabra.

2 cucharadas de semillas de girasol.

2 cucharadas de aceite de oliva.
Instrucciones:

La base de esta ensalada es la quinoa negra. La quinoa negra, roja y blanca se cocinan de la misma manera, en sabor son prácticamente iguales pero es posible que sientas a la variedad oscura un poquito más amarga. 

Como primer paso tenemos que enjuagarla bien antes de ponerla a hervir. Yo la pongo en un bowl con mucha agua purificada, la froto con las manos hasta que veo que literalmente hace espuma y la enjuago.La proporción es una parte de quinoa por dos de agua, aunque como todo, hay que encontrarle el punto y hay quien usa partes iguales de grano y agua.

Se pone en una olla con el agua fría y se deja cocinar hasta que absorbe toda el agua, a fuego medio. El tiempo de cocción es unos 15 minutos.Cuidado porque, al igual que el arroz, se quema fácil una vez que ya se cocinó. Dejala reposar con la tapa puesta unos minutos y luego usá un tenedor para “esponjarla” antes de que se enfríe, porque si no tiende a apelmazarse. Tip extra: siempre que puedas, usá agua filtrada o mineral para cocinar.

Paralelamente, pelá y cortá el boniato en pequeños cubos de 2 cm aprox.

Aceitá una asadera con aceite de oliva o coco, colocá los cubitos de boniato y llevalos al horno unos minutos hasta que estén apenas dorados.

Por otro lado, lavá tus verdes y cortalos de la forma que te quede más cómoda.

Cuando tengas todo pronto, servila así:

La quinoa como base, sumá los verdes, el queso de cabra, condimentá con oliva y por último espolvoreá las semillas de girasol (pueden ser tostadas) y las hermosas flores. 

¡A disfrutar un plato auténticamente primaveral!

Snack entre horas 

Comer cada 3 a 4 horas es fundamental para tu metabolismo, evitar picos glicémicos, favorecer la quema de grasa y mantener un buen nivel de energía.

Si ves que vas a pasar más que ese tiempo, cortá con un pequeño snack como este:

10 nueces o palitos de verdura (pepino, apio, zanahoria) con una cucharada de humus de garbanzo.

Merienda

La primavera nos invita a comer más fruta y animarnos a algunos sabores exóticos: anímate a probar el mango, te va a encantar lo refrescante que es.

Probalo en este smoothie verde “Deli de Mango”. Los smoothies son una merienda sin harinas, sin azúcar agregada y llena de esos antioxidantes, nutrientes y cosas buenas que tu cuerpo tanto necesita. Ojo: no es cualquier licuado de pura fruta, hay que saber combinar.

¿Lo mejor? Son muy fáciles y rápidos de hacer. Podés hacerlos en el momento o de antemano. Se mantienen bien en la heladera unas 48 horas; es fundamental que estén bien tapados y en lo posible guardados en vidrio.

Smoothie Deli de Mango

Rinde 1 porción

Ingredientes:
1 puñadito de espinaca sin tallos.
1 mango.
200 ml de agua de coco.
1/2 taza de jugo de naranja.
1 Cda. de manteca de maní.
Opcional: 1 banana.

Instrucciones:

Lavá bien todo y pelá el mango. Llevá todos los ingredientes a tu licuadora hasta que esté bien suave. Listo para disfrutar!

Cena

Un día detox no tiene por qué ser veggie, si usás carnes está perfecto. Lo importante es usarlas en porciones adecuadas, apuntar a la variedad y a la mejor calidad, como carnes grass-fed (alimentadas a pasto, o sea “la de siempre” y no de feed-lot) o pollos de campo.

150 gramos de pechuga a la plancha, acompañado de una guarnición de ensalada verde con un toque de aceite de oliva y limón, con 1/4 taza de quinoa o arroz integral cocido.
Un tip: las semillas de lino o de sésamo quedan muy bien sobre tu quinoa o arroz, van a sumar sus aportes y hasta mejoran la calidad proteica de tu plato. Lo importante es usar bastante cantidad para que se sienta la diferencia, 1 cucharada está bien.

Antes de dormir 

El descanso es fundamental para que el cuerpo se reconstruya de la mejor manera, aprovechando estos estímulos saludables de la alimentación que venís sumando en este día detox. Es un hecho, no siempre podemos dormirnos temprano o llegar a las 8 horas, pero volver a hacerlo una prioridad e ir tendiendo hacia ello te puede cambiar la vida. Sí: puede ser la clave que necesitabas para finalmente bajar de peso, tener más energía o incluso rendir más en ese proyecto importante. 
Proponete acostarte 30 minutos antes tres veces a la semana para sentir la diferencia e integrá pequeñas ayudas desde la alimentación para descansar mejor como:

-    Dejar la cafeína, teína y mateína 8 horas antes de dormir (aun si te dormís, tu cuerpo no descansa de la misma manera por el estímulo de estas sustancias).                                                 -    Comé 1 a 2 horas antes de irte a la cama.
-    Sumá un tecito de hierbas antes de dormir. Nos encanta la malva, la manzanilla y el clásico: el tilo. Este último tiende a ser el más efectivo si te cuesta dormir. Eso sí, asegurate de irlos rotando porque cuando sientas la diferencia vas a querer tomarlos siempre! ;)

Como ves, una alimentación detox, que fomenta la alcalinidad y la desintoxicación natural del cuerpo, no tiene porqué ser extrema ni súper rebuscada para ser efectiva. No es necesario vivir a líquidos, comer solamente ensalada, ni olvidarte del mate. 

Cuando es llevada a cabo de forma seria, dentro de un marco balanceado y completo, esta forma de alimentarnos nos ayuda a todo nivel, desde la mejora de la piel, hasta la digestión, desde fortalecer el sistema inmune, hasta perder kilos innecesarios y deshincharnos, simplemente porque apoya la función natural del cuerpo que “sabe lo que tiene que hacer” para estar sano.

Si estás buscando un cambio a largo plazo y mejorar tu alimentación de verdad, empezá de a poco, enfocate en alimentos naturales, granos enteros y siempre que puedas orgánicos; mientras vas reduciendo los alimentos que caen en la categoría de los “ácidos”, como ultraprocesados, refrescos, café, alcoholes destilados, y azúcares y harinas refinados.

* Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia. Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica. Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.
 

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